飯前半小時喝500ml水減重

  討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。 一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!   研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤   該研究發表於《肥胖》期刊。 研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。 餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。 對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。 經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。 進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。 研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。     為什麼飯前喝水助減肥?   喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。 抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡, 也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤! 燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。 減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。 依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。   飯前怎麼喝水?   1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。 2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。 3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。     喜歡喝手搖飲料的人類們可以看看這篇 <手搖杯熱量大公開> 滅滅火,最好的解渴方法還是喝水呢~    
2020-04-09

超級食物系列-香蕉

  有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉?或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉? 答案很簡單,針對運動表現方面,它們不僅是一種快速美味的輕食,還是最好的天然營養補充品之一,含有必需的營養素,可以直接提高您的表現和效果。     香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前,期間和之後提高他們的表現。 運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。 香蕉通常作為低脂肪,心臟健康飲食的一部分,除了提供能量之外還提供其他的益處,原因就是它們含有廣泛的維生素,礦物質,膳食纖維和植物營養素。 據聯合國統計,2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。 其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱,香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一,平均每年每人吃11.4磅。 總結來說,運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:   鉀的重要來源   香蕉因富含鉀而聞名,鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。 這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素,包括:肌肉運動,調節體內水分,防止痙攣。 中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀,因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。 此外,鉀是一種礦物質電解質,可以讓電流在整個身體內流動,這是保持心臟跳動所必需的, 因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。   瞬間能量   香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量,成為運動員提供快速有效的能量來源。 這些來自香蕉的碳水化合物和糖,可以提供額外的能量,有助於在整個活動過程中保持身心健康。 每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物,這是一種極美味的食物,可以立即提升能量。     健康睡眠替代品   健康的人需要睡個好覺,睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。 香蕉是鎂和鉀的極好來源,有助於緩解過度緊張的肌肉。 因為它們還含有色氨酸,它可以轉化為血清素和褪黑激素(大腦關鍵的鎮靜激素),它們對身體有一般的放鬆作用。 對於睡眠不好的人,及運動後需要迅速恢復的人,都是很好的選擇。   便宜又方便   因為香蕉是常見和容易取得的水果之一,它們非常適合注重健康,經常需要提高體能的零食,卻又不需花大錢的運動員們。 不僅如此,對於經常有補給品需求的人,香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。   健身前或健身後才能吃香蕉?   香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來源,正如路跑時在途中吃一點香蕉,其目的也就是補充身體迅速流失的能量。 進行強度較大的健身有氧訓練之後,一般是會燃燒肌肉的,因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。 因此在健身前30分鐘吃香蕉,目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉,至於健身後吃香蕉,則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能,幫助健身者擁有更好的狀態。   如果你不喜愛運動或運動量偏少,平時又不太吃香蕉,那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:   從綠色到黑色   聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯(Laura Flores)說,已知香蕉可以減少腫脹,防止2型糖尿病,減輕體重,增強神經系統,幫助產生白細胞,這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。 此外,從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基,香蕉含有豐富的抗氧化劑,是保護人們抗自由基的天然食物。 未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。 它們可能有助於控制胃腸道問題,如腹瀉和潰瘍,並可能降低膽固醇和血壓。 一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。 根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究,說明在香蕉生命的另一端,也就是成熟的香蕉養分水平會上升,帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。 白細胞可抵抗細菌,真菌,病毒和其他病原體的感染。     不論你的運動習慣如何,即然香蕉可以是小吃,是飲食中不可或缺的一部分,或者你只是看中它的營養…; 運動員或健身愛好者即然喜歡它,任何人都應該如此。
2020-04-08

吃飯多咀嚼可降低4大疾病

  你是否有計算你每一餐吃多快?當你吃完飯後時常發現自己總是會脹氣、胃食道逆流,或是感覺自己總是吃不飽?其實,是你吃太快了。當吃飯速度太快,不只會脹氣,還會讓人變胖、甚至引發糖尿病的風險。 根據專家建議,每口多咬10下、至少咀嚼20下,堅持下去,一定會感覺身體變得健康,同時也能遠離這四大疾病。 如果每口咀嚼20下,吃飯的時間至少可以拉長成30分鐘左右,所以只要低於30分鐘的時間,就表示吃太快,而吃太快,小心以下這4種疾病找上你。   容易肥胖 細嚼慢嚥、拉長用餐時間,會讓我們產生飽足感,因為大腦會感覺吃飯時間已經過了很久,應該差不多要吃飽了; 就像我們吃西餐,常常還沒有吃到主餐,就已經有飽足感,此時就不會吃太多。 西元2017年,日本廣島大學研究也發現,追蹤1083名受試者5年之後,吃飯吃太快會增加11.6%變成「代謝症候群」的機會; 也發現進食速度愈快,體重會大幅上升。 胃食道逆流 書田診所胃腸肝膽科醫師康本初說,吃飯速度太快,還沒半小時就吃完了,會讓胃一下子塞進太多食物,此時必須撐大才能讓這些食物不斷的進來, 也會導致胃部鬆弛、食道大開,胃酸就容易逆流到食道,造成胃食道逆流。只要自己總是吃飯吃得比別人快,就要注意,但最好可以維持在半小時。 消化系統變差 吃飯時吃太快,或是嘴巴裡有食物還一邊講話、喝湯的時候,也會在不知不覺間吞下很多空氣,造成脹氣; 而且吃太快、一直講話,也代表食物沒有好好咀嚼就吞下去,造成腸胃消化的困難,自然也會容易覺得脹氣、不舒服。 細嚼慢嚥也能把食物在口腔裡嚼碎,讓食物到胃裡面的時候,不會還是一塊一塊、需要花很大力氣消化的食物, 才能讓消化系統不會針對食物努力消化,而是會把力氣花在代謝上,等於減輕腸胃的負擔,同時也是增加代謝速率的好方式。   增加糖尿病機率   日本廣島大學的研究,在吃飯吃太快的時候,身體沒辦法釋放出「飽足感」,也就沒辦法釋放足夠的胰島素,造成血糖的波動變大,最後演變成「胰島素抵抗」, 形成糖尿病;而肥胖本身也是糖尿病的危險因子。  而且慢慢吃東西,身體感覺自己還有在持續進食,就不會急著想要消化、提高血糖, 而是會緩慢將食物的能量轉變成血糖,能維持血糖的穩定,讓飽足感一直持續到下一次用餐的時候,中間就不會想要再吃零食、飲料來填補這個空虛。
2020-04-01

吃膩雞胸肉了?這幾種肉類一樣讓你蛋白質滿滿

  想要補充蛋白質增肌,卻又覺得每天都吃雞胸肉有點膩?以下小編推薦這幾種富含「高蛋白」的肉類食物, 讓你增肌食補選擇更多元,不用再抱著雞胸肉狂嗑猛吃!   豬肉 一提到豬肉,大家往往會聯想到三層肉/五花肉或是滿滿油光的豬皮,一看到厚厚的脂肪就避之唯恐不及,其實只要選對部位, 豬肉就會是非常優秀的蛋白質來源,甚至可以與雞胸肉一較高低!   豬里肌肉 豬里肌經常會以是油炸的方式料理成炸豬排,在日式餐廳可以說非常的常見,這個部位的肉油脂較少,可以讓你在攝取上避開過多的脂肪及膽固醇, 可別小看了豬里肌肉的蛋白質含量,100克的里肌肉可是含有26克!   牛肉 說起牛肉的美味,相信不少肉食愛好者光用想像得就已經垂涎三尺,牛肉不只是非常優質的蛋白質來源,更富含了肌酸(creatine)、鉀、鋅、鎂等礦物質及維生素B,能夠幫助提升你的運動表現、促進肌肉合成。 腰內肉(菲力) 菲力來自於牛隻的腰部位置,其中所含有的油脂量非常的少,多為瘦肉。菲力也是牛肉中最嫩的部位,在口感上可以說是無可挑剔。 由於每頭牛身上只能獲得非常少的菲力牛肉量,因此價格通常較為昂貴,在每100克的菲力牛肉中也含有26克的蛋白質。 牛腱肉 牛腱是牛隻小腿位置的肌肉,因為活動量大,該部位的肌肉纖維較多、脂肪含量較少,不論是拿來滷牛腱或是做成紅酒燉牛肉都是不錯的選擇。 而且每100克的牛腱更是含有34克的蛋白質,直接讓你的蛋白質補充到滿!   魚肉 魚肉雖然不同於牛肉、豬肉或雞肉來得口感紮實,但是說起其中的營養成分卻是一點也不輸給它們!除了豐富的蛋白質外,海洋魚類更是富含有「超級脂肪」之稱的「omega-3」不飽和脂肪酸,幫助維持身體的正常運作。 鮪魚 每100克的鮪魚肉含有約29克的蛋白質,除了肥美的「鮪魚肚」之外,整體的肉質偏瘦、脂肪及熱量較低,很適合作為蛋白質的補充來源。即便是不喜歡吃生魚片的朋友, 也可以考慮簡單方便的鮪魚罐頭,挑選時可以選擇水煮鮪魚,並留意其中的鈉含量是否偏高。 台灣鯛(吳郭魚) 作為市面最常見到的一種魚類,台灣鯛的營養價值可以說是超乎你我的想像。除了每100克就含有26克蛋白質外,熱量也偏低, 其中更含有各種豐富的微量元素,料理方式更是百百種,想要怎麼吃都OK。 特別推薦:蝦 每100克的蝦肉含有約18克的蛋白質,熱量更是不到100大卡,蝦肉中富含有維生素A、維生素B、鈣、鋅、牛磺酸等微量元素,其中的鋅更是能夠促進睪酮素的分泌, 讓你男子力大提升。很多人擔心吃蝦會連帶吃下過多的膽固醇,其實只要不吃蝦頭、蝦卵,就能夠避開過多的膽固醇攝取。
2020-03-27

增肌減脂地雷食物注意

健身是飲食與訓練並重,熱量不超標、多攝取蛋白質大家都曉得,但究竟哪些食物是我們增肌減脂時盡量不要碰的呢? 一塊來看看吧!   1.健怡汽水 很多喜歡喝可樂雪碧等等碳酸汽水的人,總以為改選無熱量的零卡或健怡飲料就能高枕無憂地暢飲了,事實上這根本大錯特錯! 使用代糖的零卡可樂雖然不會產生熱量,但過多糖分攝取仍然會造成肥胖。 且根據美國普渡大學研究指出,吃進代糖後體內會分泌刺激食慾的相關激素,意指因為你沒有從可樂中獲取熱量, 所以身體會促使你轉從其他食物來補足,反而吃下了更多東西,增加體重負擔。   2.罐頭食物 鈉是人體必需的礦物質營養素,我們通常從食物的鹽分中攝取,但若吃進過多的鈉就容易造成三高(高血壓、高血糖、高血脂)、腎臟疾病、水腫肥胖等等問題, 而罐頭食物為保新鮮美味,一般來說都擁有相當高的鈉含量。 倘若你真的是月底不得不用罐頭配白飯省錢的月光族,那就盡量選擇鮪魚、沙丁魚等等的魚類罐頭, 還能吃到一點鈣質或蛋白質之類的營養素。 3.白土司 白飯、白麵條、白土司是我們幾乎天天會吃到,但其實對健身來說不太理想的食物,因為在製作時會將營養價值豐富的胚芽和麥麩去除,剩下容易讓你發胖的澱粉。 因此如果真的要吃,還是選全穀物如糙米飯或全麥麵包來攝取會比較好。 4.爆米花 看電影不來點涮嘴的爆米花怎麼行?但你知道100公克的爆米花大約就有500大卡熱量,而且富含不健康的脂肪以及過高鈉含量嗎?有在健身想控制體態的你,最好還是少碰微妙。 小編建議可以攜帶水果或是一些低鹽的小餅乾,看電影也能克制熱量的增生喔 5.酒 喝酒對健身的影響有哪些?首先它會延緩肌肉修復速度,降低身體運動技能如力量和爆發力,並且增加疲勞感。再來酒精是種利尿劑,所以會讓你脫水。 最後,有研究發現酒精會降低免疫系統、減慢人體復原能力,進而增加你生病或受傷的風險。   6.營養棒 營養棒包含的三種成分:脂肪、蛋白質、碳水化合物,聽起來都是人體能量所需來源,但問題是它的糖和脂肪比例都很高,如果你在少量訓練或根本沒練的狀況下食用, 長久下來不會長肌肉,只會有肥肉。營養棒是設計給那些需要快速補充能量,但沒時間吃飯的人,既然你不是需要長時間且大量運動的專業運動員, 那為何不好好坐下來吃頓富含蛋白質的正餐還比較好呢? 7.調味優格 含有大量糖分的調味優格對健身者來說確實不適合,如果真的很想吃,建議選擇脂肪、糖分、碳水化合物低,且蛋白質含量高的希臘式優格。 8.果汁 的確,果汁裡面含有水果,但含量少到不能再少,更多的是糖分,而且原本水果應該有的纖維和營養成分在製作時幾乎都流失光了。 所以我說那個直接吃水果不是還比較好嗎? 9.沙拉醬 吃沙拉很好,可以吃到纖維、大量營養素,低熱量增加飽足感以維持身材,但沙拉醬一不小心超標的熱量,可能就會讓你的努力都白費了,不如選擇橄欖油或油醋醬代替。 10.甜麥片 麥片由燕麥、大麥、小麥、蕎麥、玉米等等各種穀物經混合加工製成,同時含有許多糖分與不健康的脂肪,很容易造成熱量攝取超標。 11.加工肉品 想長肌肉除了健身還要多攝取蛋白質,而蛋白質可以從肉類食物中獲取,但絕對不是像培根、火腿、熱狗、香腸之類的加工肉品。 這些食物為了延長口味和保存期限,會添加許多鹽與糖來醃漬,同時帶有許多鈉和劣質脂肪,因此選擇肉的原型才會是最好選擇。   12.沒有蛋白質的一餐 蛋白質對於肌肉修復與增強很重要,且有助於降低血糖水平和增加飽足感,讓你不攝取過多的碳水化合物。 相信有在健身的你,一定懂得蛋白質的重要性。   這邊還有一篇, 增肌減脂的平價完美食物-雞蛋   有興趣的朋友也歡迎看看!!    
2020-03-26

運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則

  「運動後不吃東西瘦得快」?「運動後只要補充蛋白質就好」?許多人想靠運動增肌,但對運動後的營養補充有不少迷思,導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。 雖然網路資訊發達,現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白,但營養師提醒,運動後只補充蛋白質,其實增肌效果並不好! 這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間,更實際舉出飲食範例,是一篇理論與實務並重的實用好文。   運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加, 讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。 在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。   這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。 但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。   在2006年的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量, 且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。 這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。   運動後飲食 黃金補充原則   .黃金補充時間:運動後30分鐘內 .黃金補充比例: 有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」 肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」     運動後飲食  宜選高GI碳水化合物   很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙, 想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。 幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物, 6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。 我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了, 搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。 另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間, 對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。   運動後飲食  補充範例   .50-60公斤 (1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根 (2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個 .60-70公斤 (1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個 (2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml .70-80公斤 (1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根 (2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml   隨著運動風氣的盛行,越來越多人希望追求「增肌減脂」,運動的確可以達到部分效果,但若沒有配合飲食補充,成效會打折扣。 運動後的飲食補充,謹記「黃金時間」及「黃金比例」,可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人, 畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣,無法用同一種方法套用在每個人身上。
2020-03-20

「為何瘦不了?」沙發馬鈴薯的燃脂秘密!

  有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法, 才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』     想減脂,所以要多做有氧運動?!   大家覺得正確還是這是迷思呢?一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。 以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』 我們先來看看,有氧運動的定義到底是什麼?   有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統, 身體使用脂肪當能量的比例提高。 但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時, 使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。   除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候! 身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。 那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。     想要瘦身為主,到底該做什麼運動更有效率?   怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪; 反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊! 接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了! 因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易   無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多, 加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動 如:快慢交錯跑步,短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!   那為什麼,你還是必須要做有氧訓練?!   因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升! 訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。 在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。 有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。     最後小提醒,每個人的「有氧」「無氧」程度都是不同的!   簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難, 這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳, 對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。   對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;   對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果! 所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!    
2020-03-20

這三大燃脂要素你該掌握好!

  很多人下班沒事就會在健身房裡瘋狂運動燃脂,甚至於一次泡上2~3個小時或是一天運動個兩次以上, 認為越長的時間訓練燃脂效果就可以越好,其實不盡然。 根據國外的研究發現,每天運動訓練40~90分鐘的效果最好,因為如果運動的時間過長將會導致專注力的下降, 這時身體將會漸漸產生一種疲憊的感覺,所以要如何更聰明有效的利用時間運動就成了最重要的話題。   想燃脂先來搞懂有氧與無氧運動   常常聽到有氧運動可以快速燃脂,無氧運動可以打造易瘦體質,兩者合而為一就能快速擁有令人羨慕的好身材!但什麼是有氧運動,哪些是無氧運動? 1.有氧運動:就是指需要持續超過90~120秒身體由「有氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間長、低強度,心跳速率達到最大心率的70%就可以稱作有氧運動。 常見的長跑、飛輪、健身操或是游泳這些都屬於有氧運動的項目。 2.無氧運動:就是指在90~120秒之間身體利用「無氧代謝」來提供能量的運動,簡單來說就是時間短、高強度,心跳速率達到85%以上的運動就可以稱作無氧運動。 常見的重量訓練、短跑、舉重或是仰臥起坐這類的運動都屬於無氧運動的項目。   這三大要素讓你燃脂更有效率   當我們在做運動的時候,身體需要三磷酸腺苷(ATP)來提供能量,而我們人體肌肉細胞內所預存的ATP大約只能維持15秒的肌肉運動能量, 接下來的120秒內就由血糖在無氧的狀態下合成ATP供給,超過120秒之後就是分解血液中的糖分、脂肪酸與胺基酸, 在有氧的狀態下合成ATP讓肌肉繼續運作下去。   所以如果你想要更有效的燃脂效率,那你就必須做到下列三大要素:   1.中強度 有氧運動時應該選擇中等強度的運動,讓心率持續維持在最高心率的60~70%左右(最高心率=220-年齡),如果運動時的強度過高身體將會以消耗醣類為主, 這時身體內消耗脂肪的效率就會偏低;強度過小身體能量的消耗也不足夠,想當然也就達不到燃脂的目的。   2.每次30分鐘 在每次有氧運動時最少都要控制在30分鐘左右的中低強度較好,因為運動的前5分鐘左右都只是在大量燃燒肌肉內的肝醣, 接下來才會開始利用脂肪來做為能量的補給轉換,所以建議想要燃脂的你運動時間以持續30分鐘左右為主。   3.每週3次 建議每週至少要重複進行3次左右的中等強度有氧運動,在經過一段時間的習慣之後就更換不同的有氧運動方式, 會讓你的身體在燃脂過程更加的愉快也較容易達成目標。
2020-03-19

喝黑咖啡能幫助肌肉成長?

  對於每天生活在都會的人們來說,早晨起床若沒有來杯黑咖啡,似乎無法開啟全新的一天!然而,咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一, 在十幾年前有醫生警告人們,過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。 事實上,最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處,不僅可以增加我們身體的健康,還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長, 這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物;這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。 喜愛咖啡又熱愛健身的你,現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎?別猴急,先仔細看下去!     黑咖啡可以增肌?   我們都知道,雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量,可能聽起來像是一個非常古怪的概念,但實際上有一些科學研究,確實證明了它的可能性! 在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究,該研究由2578名成年女性參與研究,分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較, 發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長,這意味著女性喝的咖啡越多,他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。 以前還有個研究表明,咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生,並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量; 雖然,這些研究都是在老鼠身上完成的,但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用,為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響, 將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3%咖啡因或1%咖啡因的正常飲食,就人類而言,對於體重為60kg的成年男性來說,這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。   因此,當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一,就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善,就是採用漸進式超負荷訓練方法。 「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移,增加肌肉承受的負荷與壓力,迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加, 當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處,以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時,咖啡因的使用變得極具吸引力! 這表明,咖啡因可能不會直接增加肌肉量,但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力,進而提升更多的總訓練重量; 並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量,直接進入漸進式超載的方法,導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變!   黑咖啡怎麼幫助訓練   咖啡在能源方面的積極效益,關鍵在於其所含的物質!這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」;當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題,咖啡因可以提供一些實質性的幫助。 在2011年進行的一項研究發現,在力量訓練的過程中,身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15%,這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關; 因此,如果你的目標是減少體脂,那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣,就能確保你更快地燃燒脂肪!       另外,咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質: 1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼,是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑,是目前世界上最廣泛使用的提神劑。 2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline),相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。 3.綠原酸(Chlorogenic acid;CGA)又名咖啡單寧酸,是咖啡中的一種活性化合物,可以幫助緩慢吸收碳水化合物。    
2020-03-17

為什麼肌肉一定要放鬆?

  為什麼肌肉一定要放鬆呢? 當我們日常在運動時,像是舉重、跑步、騎車等,往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感,這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降, 可能也會突然生病等狀況,如果肌肉常常處在緊繃感,也會使身體的動作不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。   在一項對身體前手臂的進行實驗顯示,如果一直持續同樣的姿勢,大約1~2小時後,肌肉的僵硬程度會增加約一倍, 但是,只要多做幾次伸展,就會迅速恢復到原本的狀態,但是,只要能抽空起來多做幾次伸展,光是這樣簡單的動作,就可以有效的解除肌肉的緊張感, 在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍,而有效的降低受傷風險。 但是,並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益,在運動時,如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度,有時也能因此而提升運動表現。   一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式,一種是消極性恢復和積極性恢復。 消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢, 當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除, 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間, 才會恢復,尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。 積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復,像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、 適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。   一般在運動過後,可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,進行按摩時,一般都在運動結束後20~30分鐘內或是晚上睡覺前來進行, 在按摩時,必須從輕輕按壓開始,逐漸到推摩、擦摩、揉捏等,按摩要從遠心端向近心端來進行,意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背,從手、到前小手臂再到上臂再到胸部, 也可以使用電動按摩等來放鬆,但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。   但除了外在的放鬆外,情緒控管也有助於肌肉放鬆,長期處在壓力以及緊張的情緒裡,也會造成肌肉的緊張感, 我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心,並消除這些肌肉的緊張感。  
2020-03-13