代替米飯的減肥主食

減肥期間在碳水化合物的選擇上,應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,如白米飯、通心粉和白麵包。 這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖被身體吸收利用。 可以混搭著含大量纖維的碳水化合物,比如全麥麵包、玉米、黑米、綠豆等。 特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益,這些碳水化合物的吸收不會太快,有助控制血糖,增加飽肚感,同時減緩飢餓感的出現。   減肥期間的飲食還是很有講究的,尤其是主食,選擇一種合適的主食,肯定會讓你減肥效果事半功倍。     適合減肥的主食有哪些?   1、燕麥粥 燕麥粥是一道營養豐富易消化的粥品。 燕麥中含有極其豐富的亞油酸,對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等有輔助療效,降低膽固醇,而且養胃,對老年人增強體力, 大有裨益,對糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。   2、紅薯 據測定,每100克紅薯熱量為99大卡。而白米飯的熱量是115大卡/100克。紅薯的熱量比米飯的熱量低。 此外,紅薯含脂肪僅為0.2克,是大米的1/4。並且,紅薯還含有均衡的營養成份。如維生素A、B、C,纖維素以及鉀、鐵、銅等10餘種微量元素, 其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用,促進排泄暢通。   紅薯也屬於碳水化合物 如果一天裡吃了紅薯,要扣除相應的主食量。 對於減肥的朋友來說,每天有一餐用紅薯代替主食,也是很好的減肥做法。     3、蒸煮馬鈴薯 很多人以為土豆是澱粉類食物,吃了容易肥胖。 其實,土豆中的澱粉多是抗性澱粉,具有減肥效果,但是要注意土豆的烹飪方式,要避開煎炸的方式,用蒸煮的方式烹調,並且少放調料。   4、黑豆糙米飯 糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果,內保護皮層(果皮、種皮、珠心層)完好的稻米籽粒,由於內保護皮層粗纖維、 糠蠟等較多口感較粗,質地緊密,煮起來也比較費時,但其瘦身效果顯著。   與普通精緻白米相比,糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富,被視為是一種綠色的健康食品。 而糙米中所保留的外層組織卻具有很高的營養價值,既減肥又美容。 糙米含豐富的膳食纖維,加速腸道蠕動,飽腹感強,並且能促進膽固醇的排出。 它是代替精細白米飯的很好的選擇。      
2020-04-20

練腿四部曲

  因為對健身來說,本來就是一件苦中作樂的事情了,而練腿來說,就更加是一件虐心的事情。 但是,練腿的好處是很多的:   1、練腿不僅能讓你收獲發達的大腿肌群,還能帶動小肌群的發展,提高增肌速度。 2、腿部肌肉發達,你的大腿力量也會得到增強,爆發力也會提高。 3、練腿可以促進睪酮的分泌,讓你保持年輕的狀態,延緩腿部衰老速度,老當益壯。 4、練腿會帶動臀部肌群的發展,讓臀部上提起來,讓雙腿更顯長,下肢曲線變得好看起來。   練腿的好處雖然多,但是練腿不僅考驗你的耐力,更加考驗的是你的意志力。 有很多小夥伴對於自由深蹲有一定的恐懼,不敢上重量。 深蹲的時候,蹲下去的瞬間是地獄,而練腿後的第二天,你會感覺到兩腿軟綿綿,酸軟無力。 那麼,如何練腿的時候減少痛苦呢?小編在這裡為大家推薦一套練腿動作。   動作1. 哈克深蹲 哈克深蹲機的動作形式完美還原了自由深蹲,而且因為它是固定器械,對於你的身體有一定的保護。 我們在進行哈克深蹲的時候,雙腳要與髖關節同寬,膝蓋要與自己的腳同向,同時我們的肩膀要往上頂,背部要貼緊椅背的靠墊,然後雙手抓住扣環, 在往下運動的同時吸氣,把自己的核心收緊,向上運動的時候吐氣,我們往下蹲的時候要蹲全程,蹲到屁股與自己的膝蓋在同一平面上,當我們用完之後,雙手輕輕放開扣環,然後慢慢下來就可以了。 動作2. 上斜腿舉 上斜腿舉這個動作對於小夥伴們來說應該不陌生了吧,但我們在做上斜腿舉的時候,要注意你的腳位的擺放,我們膝蓋一定要與自己的腳尖同向,而且我們的膝蓋在起始動作時,不可以超過你的腳尖。 我們要將整個背部貼在椅背上,我們要給我們的核心給予足夠的支撐,再將你的腳放上去,腳步微微外八,膝蓋不能超過腳尖,因為當你的腳放的太低的時候,你的膝蓋在下方的過程中超過腳尖,就會造成膝蓋的磨損。   動作3. 靠牆蹲 靠牆蹲是一個訓練核心跟大腿肌肉的動作,這個動作完全利用自重,我們先將身體靠牆,在慢慢將自己的大腿跟小腿的夾角調整到90°, 這樣可以很舒服的訓練到核心跟我們的股四頭肌,如果各位小夥伴覺得自重不能滿足自己,可在自己的大腿上加放槓鈴片。 動作4. 上樓梯 這是我個人最喜歡的鍛鍊小腿肌肉的動作,我們在上樓梯的時候,每一級樓梯只是用腳尖著地,然後微微抬起腳後跟,每一級樓梯的提起次數對自身情況而定,直到上完這層樓梯為動作完成。 在做完這幾個動作之後,我們的腿估計都不是我們自己的了。 不過在這麼累的情況下,我們還是要堅持腿的拉伸放鬆,不然第二天你就會知道不拉伸的後果,別問小編為什麼知道。      
2020-04-17

全脂牛奶 VS 低脂牛奶,減重時喝那個比較好?

  大部份人第一件事一定是想把全脂的食物戒掉,因為脂肪會讓你胖嘛,不對嗎?   其實我們身體是需要適量的脂肪去正常運作的,一般人會建議一天有20~25%的熱量是來自好的脂肪。 所以其實脂肪跟胖和瘦沒有關係,關鍵是你有沒有適量去攝取。   首先,一定要説明低脂跟全脂沒有哪個比較好,我覺得都要看個人體質,喜好跟需要。 這篇文章想要強調的是全脂牛奶適量喝好處很多,也不會比低脂牛奶容易胖。  如果你是喜歡低脂牛奶沒那麼濃稠,那你當然可以選擇成分單純的低脂牛奶喝。 可是,你沒必要因為減肥而去刻意避免全脂牛奶。    全脂牛奶比低脂牛奶更有飽足感 雖然低脂牛奶熱量比較低,但你要喝更多才會覺得飽。 適量的好脂肪也有助延長飽足感,所以如果你喝低脂,你可能要喝更多或很快要吃其他東西,反而吃進更多熱量。      低脂牛奶是需要經過“處理” 傳統的處理方法是用地球引力把脂肪抽出來(新鮮牛奶只要放久了脂肪就會浮到上面去)。 現在的做法是用一個不停轉動的機器把脂肪抽出來。這個過程是否算"加工"就留給你決定。     有些低脂牛奶會有添加物 抽脂肪的過程會導致一些營養(如維他命A跟D)流失,所以有些生産商會額外補充這些營養素。  另外有些低脂牛奶(調味奶)還會添加糖,乳化劑等等讓牛奶變好喝,保留濃郁的口感。 以我所知,外國的低脂牛奶都不太會出現有添加糖之類的成分,但有些會額外添加營養素,可是在亞洲很多的低脂牛奶(調味奶)都有不少的添加物。   【那可不可以喝低脂呢?】    我覺得這個完全是個個人選擇。只要你的低脂牛奶是純鮮奶做的,沒有任何添加物,我覺得沒什麽不好。 也有營養師說過低脂牛奶是比較適合内臟脂肪或體脂肪高的人(這並不代表這些人喝全脂會胖,最終還是要看你整體的飲食內容跟喝的量,如果你每天灌10盒低脂牛奶也會胖啊)。 如果你是想要吃最接近天然的食品,那我會建議你喝全脂鮮乳,畢竟低脂牛奶,奶粉之類都有經過一定的處理。 總括來説: 生乳 → 鮮乳 → 低脂鮮乳 → 保久乳 → 奶粉 可是生乳是很難找的,除非你自己有農場啦 (哈哈) 所以最天然的是超市買的“鮮乳”   不能/不喜歡喝牛奶還有什麽選擇呢?   可以延伸閱讀<推薦你五種植物奶>  
2020-04-16

帶您認識米家族的營養與功效

哪種米適合您? 首先,市面上各種不同名稱的「米」,是依據品種以及精緻程度來做區分。 在料理上為我們一般常吃的白米飯;糯米外型白色不透明狀,煮熟後較軟黏,則可作為粽子、甜點、湯圓等等黏性較高的食品。 以精緻程度來看,糙米的精緻程度最低,再來是胚芽米,最後是精白米。 製作過程為:稻穀加工去稻殼形成糙米;糙米碾去米糠層剩下胚芽,就是胚芽米;胚芽米去除胚芽只剩下胚乳,亦即白米。   白米 白米營養價值 白米的主要成分為澱粉,即醣類,佔75%,也含有膳食纖維、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀等營養素。 其中的維生素B1可以幫助醣類代謝;維生素E則可抗氧化。 由於白米的精緻程度高,營養成分損失較多,因此比起其他米食,營養價值相對少了一些,所以有許多營養師建議白米可以搭配糙米一起食用。 白米的熱量 生白米熱量每100克為354大卡;煮熟的白米飯每100公克為158卡,大約是半碗飯的份量。   糙米   糙米營養價值 糙米由92%胚乳組成,再加上5%表皮以及3%胚芽。 主要營養成分集中在米糠的表皮和胚芽上,因此膳食纖維、維生素B群、維生素E、及其他微量營養素都遠比白米多了許多倍。   糙米的熱量 糙米每100克約為340大卡   糙米好處 糙米含有許多膳食纖維,對於促進腸道健康、增加飽足感非常有幫助,並有利於體重控制,也能降低腸道疾病的產生;另外,纖維也能減緩澱粉的分解和吸收, GI值相對較低,可以穩定血糖上升速度,對於許多慢性疾病的患者來說,在三餐中加入適度的糙米是不錯的選擇;豐富的維生素B群,也可以幫助促進新陳代謝。   紫米 紫米營養 主要出產於花蓮的紫米,若以品種來做區分為糯米的一種,而以精緻程度來做區別則屬於糙米,因此有些包裝標示為黑糯糙米,其實就是紫米。 紫米富含膳食纖維和微量元素,包含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷還有維生素B群。   紫米的熱量 平均每100公克的紫米熱量為353大卡   紫米功效 紫米含有人體所需的四種胺基酸,蛋白質含量也比一般白米來得高,且富含膳食纖維。膳食纖維能夠延長飽足感、穩定血糖、促進腸胃蠕動, 微量元素則可以預防缺鐵性貧血並減少疲勞,對於體虛、腎虛和貧血的人是很好的食品。   黑米   黑米營養 黑米為秈米的一種,在精緻程度上來說,則與紫米一樣都屬於糙米,因此可見到包裝上會標示為黑秈糙米, 除了與上列米類相似的膳食纖維、微量元素等營養素之外,最重要的是還含有花青素。   黑米功效 黑米最具營養價值的就是外層紫黑色的皮,含有豐富花青素,具有抗氧化作用的花青素,可以保護眼睛, 避免水晶體或視網膜病變、抗老化的功效,讓黑米還贏得了「長壽米」的稱號。    
2020-04-16

檢視8大原因擺脫減重停滯期

減重是一條漫長且艱辛的路程,除了必須對抗食物的誘惑、仔細計算熱量,還要努力運動甩油減脂,為了達到心目中理想的完美身材, 即使再苦也要撐下去,但在這條路上,卻時常發生碰壁的情況,無論再怎麼勤奮,磅秤上的數字仍未減少,如果你的體重也開始停滯,是時候好好檢視一下是不是哪裡做錯了。 若人體長期處於低熱量的狀況下,新陳代謝會跟著減緩,隨著減肥計畫的實施,你必須時時刻刻調整攝取的卡路里,更改運動菜單以燃燒更多熱量,否則就容易發生怎麼動都減不下來的情況。 美國男性健康網站列出了導致減重失敗的八個原因,以及你該如何應對。     1.蛋白質攝取不足 如同上面所提到的,減肥一段時間後,新陳代謝會減緩,因為身體不需要保持相同的速率來維持體型,然而,體重下降卻可能造成肌肉量流失,當一個人擁有的肌肉愈多, 燃燒的卡路里也會愈多,所以目標是保護肌肉避免消失,因此你需要攝取足夠的蛋白質,以確保肌肉被牢牢的鞏固及補充來源。   2.不計算熱量 處於減重期的人會避免吃到飽或麻辣鍋的飯局,卻很少在乎微小食物所帶來的熱量,例如吃沙拉時淋上千島醬、在冰沙中加花生醬,雖然看似微不足道, 但每天這樣吃的結果恐怕很驚人。因此你必須詳細計算食物的熱量,了解各道美食所帶來的負擔,從而取捨出什麼該吃、什麼不該吃。     3.常常”獎勵”自己 你可能會想:「辛苦鍛鍊一整天,吃個甜點犒賞一下不為過吧?」時常有這種念頭的人,離減重成功的那天只會愈來愈遠,想要燃燒600大卡的熱量,你必須游泳一個小時, 但要攝取600卡路里卻很容易,你只需吃一碗咖哩飯就好。如果不想讓辛苦減肥的成果功虧一簣,就要時時警惕自己遠離誘惑。     4.你認為動得夠多了 有時候你認為自己已經動得夠多了,但事實上你根本還沒達到及格的運動量,隨著減重計畫的進行,運動的強度也必須有所提升,因為到達某個階段時, 體重下降的幅度就不再那麼明顯,如果不想就此放棄,就必須調整你的運動菜單,打消「我今天動過了,所以可以看整天的Netflix」這種念頭,專心投入鍛鍊。     5.沒有控制飢餓感 進行高強度的鍛鍊之後,你可能會感到強烈的飢餓感,促使你吃得比平常還多,也攝取了更多的卡路里,剛剛燃燒的熱量通通被你吃了回來。 想要預防這種情況,可以考慮在健身前吃點低GI的食物控制飢餓感,例如全麥麵包或地瓜。 同時要掌握餐期之間的飲食量,可以在下午時段喝杯高蛋白奶昔,這樣晚餐就不會吃太多。   6.健身沒有計畫 健身最困難的地方在於持之以恆,而如果沒有計畫、胡亂健一通,便很容易感到疲乏而放棄。擬定鍛鍊菜單,按部就班執行,才能夠真正發揮健身的效果, 根據英國的研究,僅跳過一項訓練,導致你也跳過另一項鍛鍊的機率高達61%,若對於重複性高的動作感到無聊,也千萬別PASS,嘗試變化動作或添加新的鍛鍊內容,都能使你保持動力。   7.忽略休息的重要性 關於這點,相信不少健身型男都非常清楚,經歷一天的鍛鍊,勢必要好好休息讓身體恢復,這也是為什麼大部分的人不會每天健身,肌肉會在運動過程中被撕裂, 然後在休息期間重建,甚至成長,所以萬萬不可忽略休息的重要性,如果你堅持要一周健身6天,也請各個部位交替進行,以防操之過急,反而讓身體受傷。 8.壓力導致睡眠不夠 除了分析飲食找出減重失敗的原因,還有一點你必須考量——睡眠,睡眠品質與我們的健康息息相關,長期睡不到六小時的人,腰圍絕對會有明顯的增長, 因為壓力和睡眠會改變賀爾蒙功能,同時促使皮質醇水平上升,如此一來便會導致體重攀升與腹部脂肪增加。 所以,找出壓力的來源,試著解決它,讓你的夜晚一較好眠。
2020-04-16

超級食物系列-藍莓

  小小藍莓,有驚人的功效!不只被封為水果界中抗氧化No.1,更有助於抗老化 研究指出,每天攝取100克的藍莓,有助於改善身體健康,還能養顏美容、減肥瘦身、幫助排便,甚至能延緩記憶力衰退;到底這酸甜滋味,除了好吃、還有什麼好處,強大功效、報乎你知!   1.減肥瘦身 對於想減肥瘦身的人,飲食管理是一大挑戰,每天吃進的食物絕對是減重的關鍵!然而想變瘦的你,吃藍莓就對了! 藍莓的卡路里低,吃進肚不會有太大的負擔,還有助於燃燒堆積在腹部的頑固脂肪,以及有效降低三酸甘油脂、膽固醇指數,讓身體全身脂肪重量減少,降低代謝症候群的發生風險。   2.養顏美容 藍莓富含花青素,具有有超強的抗氧化力,能夠防止紫外線侵害皮膚,可以有效改善膚質彈性,降低皺紋、色斑產生,具有美白肌膚的作用,幫助你的身體保持青春、預防老化。   3.改善睡眠 富含花青素的藍莓,具有抗氧化、抗過敏的功效,可以保護腦神經不被氧化、穩定腦神經組織的功能, 而能保護大腦,亦能徹底改善失眠的問題,所以適量補充藍莓,就能讓你睡眠品質變好,心情也不容易憂鬱 4.增強腦力 相信你在很多防止記憶力衰退、老人痴呆的保健食品中,都會看到「藍莓」的使用或萃取。的確,藍莓因為擁有豐富的礦物質: 鋅、鈉、鉀、銅、鎂、磷、錳、硒等,以及花青素、維生素A、維生素B群, 能夠預防神經元、腦細胞老化或死亡,有助改善神經系統相關的症狀,像是:阿茲海默症、老人痴呆 也因為有這樣的臨床研究,不少人的腦力保養,就會選擇攝取藍莓,無非是看準吃藍莓,可以修復受損的腦細胞與神經組織, 對於增強腦力、延緩記憶力衰退,甚至提升大腦記憶力,都有正向幫助。     5.防治便秘 如何改善惱人的便秘問題?藍莓,能幫助你!因為藍莓含有豐富的維生素、礦物質,以及水溶性膳食纖維,有助於腸胃蠕動。 當然,必須每天定時、定量攝取藍莓,否則只吃一點點,或是吃太多,都無法發揮消化作用!   6.抑制尿路感染 對女性來說,經常有膀胱炎、尿道發炎或感染,以及其他併發症的困擾,而藍莓含有黃酮類的化合物,具有抗菌的特性,可以防止泌尿道中的大腸桿菌滋長, 並且對抗細菌、擺脫感染。而研究也指出,每天吃1把藍莓,就能有效避免尿路感染,所以推薦女孩們要多吃藍莓唷!   7.增強免疫力 富含最高抗氧化劑的水果,就是藍莓;它包含有:花青素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E…等抗氧化劑,以及對抗細菌的礦物質硒、銅、鋅,還有增加體內血紅素與血液攜氧能力的鐵, 因而吃藍莓能夠增強免疫統,促進血液循環,避免疲勞、貧血、感冒的症狀發生。   8.護眼 營養學家建議,每天吃藍莓約40至80克,對眼睛視力健康有正向幫助,主要因為藍莓的成分中含有花青素,可以改善眼睛乾澀、近視、遠視,並減緩視力喪失的問題。 因此,不用再羨慕別人沒近視,靠後天努力、適量攝取藍莓,一樣能摘下煩人的眼鏡,擁有炯炯有神的雙眼。   9.抗癌 吃藍莓還有一個強大的功效,那就是抗癌,因為藍莓含有紫檀芪、鞣花酸和花青素,不僅抗癌、抗老、抗消炎,還能預防大腸癌、口咽癌、肝癌、肺癌…等極佳作用。   10.預防心臟病 在哈佛醫學院研究發現,年輕女性每周至少攝取1又1/2杯的藍莓,罹患心髒病的可能性降低了34%。這個數據就告訴你,藍莓預防心臟病的強大功效。 因為藍莓中的花青素和類黃酮的含量很高,有助於預防心臟病和癌症…等疾病,而時常餐餐油膩、飲食習慣不好的人,不妨選擇吃藍莓,可以減低心血管疾病的發生風險。   減肥就靠藍莓! 3種吃法學起來 1.直接食用有機藍莓 在市場上購買新鮮的藍莓,盡可能挑選有機標章,盡量避免購買用殺蟲劑、農藥處理過多的藍莓。而在挑選藍莓時,要選外表圓滑均勻、比較結實,表皮呈深紫、藍黑色, 另外,你還可以用衛生紙擦拭一下藍莓,如果有顏色殘留在衛生紙上,代表這顆藍莓是劣質品。   除此之外,必須檢查裝藍莓的容器底部是否有黴菌,「千萬不要買濕藍莓」, 因為很有可能是發霉、爛掉的藍莓,盡量挑選上面幾顆的藍莓比較好,才能保留藍莓的營養價值 接著,把買回來的藍莓放置乾燥的容器裡,直接放到清水裡浸泡約5分鐘的時間,輕輕用手攪動清洗,最後用大量沖水洗一下,就可以直接生吃藍莓囉!   2.冷凍藍莓 而網傳,「冷凍藍莓的營養成份,比生吃新鮮的藍莓多」,真的嗎?答案是「沒錯!」因為冷凍過後的藍莓,會使植物組織的結構產生化學反應,特別是花青素, 更能被人體吸收,有助於保健心血管系統,以及減輕體重,相較之下,保留了較高營養素。 3.藍莓榨成汁 想要享用不同藍莓減肥吃法,可以選擇把藍莓打成汁。藍莓打成汁,可依自己喜好和比例,把藍莓和水放進果汁機打,簡單又快速完成,或是做成冰沙,都是不錯的選擇。 另外,也可以製作藍莓薄荷冰茶,做法步驟,先沖泡你最喜歡的綠茶或薄荷茶,然後加入適量的冰塊,接著加入藍莓汁,攪拌均勻,就完成了! 只是藍莓汁的功效,還是不比生吃藍莓,因為藍莓的表皮也是有豐富的營養物質,同樣可以幫助促進新陳代謝。   想要靠藍莓減肥法,還是得適量攝取,不能攝取過多,因為越小顆的水果,往往糖分是比較高的,吃太多反而會更胖,特別是糖尿病患者要注意藍莓的攝取量。 且藍莓含有草酸鹽、性質也偏涼,如果是腸胃不好、腎臟或膽囊未治癒的患者,盡量少吃藍莓。 再好的食物,還是要適量,才能真的「莓」煩惱!    
2020-04-15

間歇性斷食

  為了減肥,許多人或許願意無所不用其極從飲食、運動、器材各種方面下手,但今天我們要來討論的是透過不花一毛錢也不需額外花時間、透過改變飲食方式的「間歇性斷食減肥法」來達到降低體脂肪的熱門議題。 間歇性斷食(Intermittent Fast)不是一種節食的硬性規則,而是一種飲食的模式。 這樣的飲食模式不會改變進食的「成分」,而是調整進食的「時間」,透過計畫性的安排每一餐,以便從你所攝取的食物中充分的發揮所含之營養。   輕斷食、間歇性斷食 目前最熱門的斷食減肥法有兩種:輕斷食,也就是5:2 Diet,以及間歇性斷食,16:8 Diet。  5:2 輕斷食 一週內5天正常吃,任選2天只吃500大卡 16:8 間歇性斷食 一日內6~8小時正常吃,剩餘16小時禁食 近幾年來斷食減肥法是非常熱門的減肥方式,透過這樣的飲食模式,可以達到顯著的減肥效果,同時並不會造成肌肉的損失、也可以降低胰島素分泌以及降血脂。 但由於5:2輕斷食有兩天都只能攝取500大卡(相當於一天正常熱量的四分之一),較為辛苦,因此這樣的斷食方式雖然有效但實際實行的人並不多。   斷食減肥的原理 當我們吃東西時,從食物攝入的能量比需要立即使用的多。而這些多餘的能量必須儲存起來以備後用。 胰島素是儲存食物能量的關鍵賀爾蒙。當我們進食時,胰島素會升高,有助於以兩種不同的方式儲存多餘的能量,第一種是肝醣,肝糖儲存在肝臟中, 但因為肝臟存儲空間有限,一旦儲滿之後,肝臟開始將多餘的肝醣轉化為另一種能量─脂肪。脂肪被輸出到體內其他各個地方,而這一種能量的製造方式是沒有上限的。 因此,我們的身體中存在兩種互補的食物儲存系統。一種是能量容易取得,但儲存空間有限的肝醣,另一種是較難取得但具有無限的儲存空間的體脂肪。 當我們禁食時,這個過程反過來。胰島素水平下降,提醒身體開始燃燒儲存的能量。 血糖下降,所以身體現在必須將肝醣從庫存中取出來提供能量。 因為肝醣是最容易獲取的能源,它被分解成葡萄糖分子,為其他細胞提供能量。 這可以提供足夠的能量為身體供電24-36小時。下一個階段身體將開始分解體脂肪以獲取能量。 所以,身體有兩種狀態:進食(胰島素高)狀態、禁食(胰島素低)狀態;也就是儲存食物能量或者燃燒它。若進食與禁食達到平衡,那麼體內的脂肪就不會有增加。 然而目前只有動物實驗,尚未有大量並有力的人體實驗證明,且間歇性斷食並不適用於,孩童、孕婦、或有糖尿病、低血糖等特殊病史的人都應尋求醫師專業建議。   間歇性斷食的方法 間歇性斷食的方法採用一天在8小時之內攝取足夠的營養,剩下的16個小時則禁止飲食。 我們可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間,像是早上10點—傍晚6點間進食或是早上11點-晚上7點間進食的8小時進食策略。 較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪。與5:2輕斷食的減肥手段相較之下,16:8間歇性斷食為較溫和的方式,至少你不用讓自己的胃餓兩天。 更重要的一點是在禁食的16小時之中,有大部分的時間是你的睡眠時間。   但是有一點要注意,這種飲食方式並不代表你在這8個小時中可以肆無忌憚的吃下任何想吃的大餐,而是要繼續落實健康且均衡的食物攝取,確保每天都有瘦肉、雞蛋、乳製品、蔬菜、堅果和豆類均衡。 而一開始的前兩周,你可能會經歷肚子餓的不適,這是在斷食減肥的正常現象,因為你的身體還在適應當中,或許一周或兩周之後你就能更駕輕就熟。 在這期間,你可以適度的補充零卡的飲品或者黑咖啡來幫助你熬過這樣的煎熬。 因此,比起一般控制熱量、節食、挨餓的方式,間歇性斷食減肥法更強調的是自我的「控制」,也就是自律。     斷食喝什麼:16小時禁食階段,你仍然可以喝水,茶與咖啡也是不錯的選擇。一般建議零卡的飲品為最佳。 斷食吃什麼:除了健康均衡的飲食,也有專家推薦搭配低碳水化合物和高脂肪飲食LCHF(Low Carb High Fat)也就是類似近年來火紅的生酮飲食與防彈咖啡。       間歇性斷食期間的運動 雖然大多數的資料中,並沒有提及間歇性斷食減肥法與運動的有力實驗,但仍有許多專家親身實驗過的心得分享。 美國一位健身與營養中心研發人員提出,在間歇性斷食減肥期間,想要鍛鍊肌肉可能不是一個理想的行為。 想要練出壯碩的肌肉,需要攝取更多的熱量、每3-5小時補充蛋白質,在肝醣及血糖較低的情況下,肌肉力量相對較低,此時做重量訓練只會為肌肉帶來苦難折磨。 但並不代表此時你必須放棄運動,維持規律運動對你的健康是很重要的─不論是身理或心理!你可以參照以下運動方式,為自己安排適合的計畫: 1.禁食時間保持低強度的有氧運動 呼吸是一個衡量運動強度的良好的標準─能保持對話的中等速度的運動最理想。 但是,如果你感到頭暈或暈眩,請觀察你的身體反應並停止鍛煉。如果你的運動強度或持續時間太長,你的鍛煉反而對你的身體是個折磨。 2.只在進食之後進行高強度運動 在運動期間,飲食的安排有嚴謹的規則,以盡可能燃燒脂肪,同時仍然保持身體有足夠的能量。 一般來說,在越靠近你的最後一餐的時間安排中度至高強度的運度,效果越佳。 這樣,你仍有足夠的肝醣來為你的運動提供燃料,並且你會降低低血糖的風險。 此時可以攝取富含碳水化合物的小點心搭配高強度運動。   間歇性斷食的注意事項 間歇性斷食減肥法並不適用於這些人,如果你是: 孕婦 你有飲食失調的歷史 你長期處在壓力之下 你的睡眠品質不好 你剛開始接觸飲食調整和運動 建議你應該先從一個均衡飲食計畫以及規律運動開始做起。 如果在採用間歇性斷食的時候,多觀察自己的身體狀況,若感到不適,則應該考慮停止,例如: 你開始明顯的落髮 出現乾性皮膚或痤瘡 你注意到訓練之後不容易恢復體力 你的傷勢癒合緩慢 你的壓力容忍度下降 你的心情開始陰晴不定 飢餓會增加你的壓力荷爾蒙皮質醇,讓你「Hangry」也就是Hungry+Angry,又餓又氣導致的焦躁不安。咖啡因在禁食時,如果過度攝取也會引起焦慮和壓力。 飢餓、壓力最後可能導致睡眠品質不佳以及頭痛。間歇性斷食的目的不在追求劇烈和戲劇性的體重減輕,即使它只是「間歇性」,仍需採取長期的觀察,而不是1週或1個月後就可以馬上下定論。 若一開始沒有把握,也可以從10:14慢慢調整至8:16等等,最重要的還是要身心平衡、健康快樂!    
2020-04-14

燕麥如何挑的好吃的好?

  燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖? 大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?     為什麼吃燕麥對身體好?關於燕麥的營養價值   燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。  燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸 除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。     燕麥功效   燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。 燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。 燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。 燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。 既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等, 導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。   市面上燕麥百百款,該怎麼選?   就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。   1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維, 此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。 燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。     2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人, 可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養, 若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!     3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等, 因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物, 加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。     4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片, 其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。   5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食, 那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵, 吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。     總結   燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵; 燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質, 單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題, 想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。
2020-04-10

擋下飯局的誘惑,約吃不長胖的秘訣

面臨假日與朋友們的邀約,對於處在減肥期的你來說,一面是無法抗拒的美味,一面是越來越重的體重,是不是累覺不愛呢?   那麼,在飯局上有沒有什麼好辦法能吃不胖? 減約小編來為您支招讓大家輕鬆應對各種飯局   別空腹去飯局 江湖上有一種人,但凡飯局,必遵循著“餓著肚子進,扶著牆出”的原則,飯局前必餓一頓,飯後必撐到走不動。 對此小編只想說:“有點出息好嗎?!”要知道身體處於飢餓狀態時反而會增加脂肪合成的機會。 不論飯局與否,請按正常作息吃三餐。 害怕飯局時大吃大喝,可在出門聚會前吃些體積大、熱量低的食物墊墊底,例如番茄、香蕉等水果類或富含纖維的蔬菜等, 但要注意的是絕不可吃高熱量的五穀根莖類食物如麵包、土司饅頭等。   選擇健康餐廳 有飯局時去哪吃比吃什麼吃多少要重要,因此建議去一些注重健康養生的餐廳。 就餐時,可以的話建議掌握點菜權,菜品上建議多選擇涼拌、白灼、清蒸、燉等少油少鹽少勾芡的菜餚。 盡量少吃調味重的食物,因為加入太多的辛香料的食物較容易刺激食慾,使人在不知不覺間就吃多了。所以外出聚餐時盡量吃一些清淡的食物   吃肉時去皮 進餐時,五花肉、肥肉一定要拒絕,可選擇雞肉、牛肉、魚類的葷菜。 此外,皮層就是脂肪層,豬皮、雞皮、鴨皮等能免則免。   涮涮更健康 外面做的菜一般都很咸,吃的過鹹就會大量的喝飲料來解渴, 我們可以準備一杯白開水先涮一下,這樣可降低一部分鹽和油的量,有利於維持減肥成果。 盡量減少飲酒量 酒類是減肥中的大忌,然而你們摸著自己的肚肚說,又有多少人的小肚子是被酒給灌大的。 酒類中的卡路里是僅次於脂肪的,所以喝酒前你就思量下,喝下去多少肉? 此外,酒類會刺激食慾,如不加以控制,隨時是一頓大肉餐。   盡量放慢吃飯的速度   食物進入人體後,體內的血糖會逐漸升高,當血糖升高到一定水平時,大腦飽食中樞就會發出停止進食的信號。 當進食速度減慢時,這一變化體現得較為明顯;相反,如果進食過快,血糖還來不及升高,大腦也來不及做出相應的反應,進食過程就結束了。 當最終血糖增高,大腦發出停止進食的信號時,人們往往早已攝入了過多的食物,並由此造成能量過剩,最終導致肥胖。   永遠在自己的盤子裡留一些菜 在自己的盤子裡留一些菜,既避免了別人老給你夾菜,又提醒自己吃過了。 有的人可能習慣了不浪費,吃多了長在身上,再花錢花時間去減,可能浪費的更多。   按時睡好覺   即使飯局也不要玩到深更半夜,要知道吃完睡覺也是可以提高新陳代謝的。 研究表明,睡眠時的新陳代謝相當於白天大部分新陳代謝的總和,而睡眠不足容易感到飢餓,間接也會造成脂肪代謝的異常。 減肥的進程不會因為幾次特殊情況而失效,但前提是要做到: 首先,你確實每天都嚴格執行了自己的健康減肥計劃; 其次,特殊情況就是特殊情況不能經常出現,除開無法避免的節假日期間。 若飯局變成了常態,那你就有必要誠實地告訴自己:“真想變瘦,遠離飯局!”
2020-04-10

超級食物系列-芭樂

  芭樂又稱為番石榴,因為在台灣一年四季都會結果,且方便購買又富含了許多營養,因此也有國民水果的美稱。 芭樂和芭樂籽都具有高膳食纖維,每100公克的芭樂中,約含有1.4克的粗纖維、3克的膳食纖維。 芭樂籽更含有胡蘿蔔素、糖苷、黃酮類和酚類化合物等營養,有助於促進腸胃蠕動、增加腸道好菌。 芭樂所含的營養素,能為身體帶來什麼好處呢?   提升免疫力、防癌   芭樂含有豐富的維他命C,能提升身體的免疫功能。 番茄紅素具抗氧化能力,可清除自由基,防止自由基對人體細胞造成的損害,同時也可以修補受損的細胞。 而芭樂也含有豐富的番茄紅素,特別是紅心芭樂,中間的粉紅色籽所含的番茄紅素是番茄的2倍,對預防前列腺癌、乳腺癌很有幫助。   預防心血管疾病 芭樂籽還含有的抗氧化劑和生物活性物質,有益於預防心血管疾病。 而且芭樂籽所含豐富的纖維,可使身體增加低密度脂蛋白受體(LDL受體)的量以產生更多膽汁鹽(bile acids),有助於降低血流中的膽固醇,避免膽固醇過高,堆積在動脈血管壁的內層,引起慢性發炎、形成斑塊。    幫助調節血壓   在攝入高鈉 ( 例如:重鹹食物 )會導致血壓升高,而鉀具有降血壓作用。 芭樂富含鉀,每100公克的芭樂就含有417毫克的鉀。也富含抗氧化劑,有助於調節血壓。   排除體內廢物、減肥   芭樂含有豐富的粗纖維能帶來飽足感,而纖維質也能刺激腸胃蠕動,排除腸道中的毒素及廢物,並減少脂肪吸收,有助於減肥。 提醒:因為芭樂籽所含的膳食纖維吸水力強,可以吸收高於本身體積50到200倍以上的水分,所以吃進芭樂籽如果沒有補充足夠的水分,就有可能發生便秘的狀況。         您可以延伸閱讀 <超級食物系列-香蕉>  
2020-04-09