檸檬水的正確喝法

  女星減肥迷思 營養師趙函穎提醒,瘦身絕對不會因為單一做某件事情就成功,單喝檸檬水一件事也一定不會減肥成功。 曾有廣告說「喝了酵素就會瘦十公斤」,甚至排清宿便,絕對都是騙人的,有可能裡頭含有對身體不好的減肥藥。 女星能成功瘦下來,絕對是多管齊下,飲食、運動、睡眠等都要注意,不可能單吃一樣東西就健康變瘦。   喝蜂蜜檸檬水絕對胖! 曾有案例覺得喝檸檬水太酸,於是每杯都加一大匙蜂蜜,早中晚都喝,一個月足足胖了3公斤。 趙函穎提解釋,很多人覺得蜂蜜是天然的果糖、是原型食物,感覺很健康,含有豐富的礦物質、微量元素,的確是沒錯。 但是蜂蜜也是單醣,一旦吃了就會超快速被吸收,5分鐘就可以立即飆高血糖;如果當下沒有立即消耗腦力或體力, 就會轉換成脂肪堆積在肚子上,所以蜂蜜水絕對越喝越胖,如果真的要加,頂多只能加5cc,甜度只有一點點。    消水腫檸檬水 黃色檸檬在國外是檸檬,綠色是萊姆,兩者的營養價值差不多。但喝檸檬水想消水腫,一定要放檸檬皮,喝起來苦苦的味道就是來自檸檬精油,它才是抗氧化消水腫的主要成分。 檸檬水也可以算在一天必須攝取的水分裡頭,也能取代很多人不愛的無味白開水,但「絕對不能加蜂蜜」,隨便一喝就糖分爆表,喝多一定胖。   檸檬水作法 食材: 黃色跟綠色的檸檬切片約3~5片。 煮沸的熱水,約90~100度。 榨出半顆檸檬的檸檬汁 室溫水(約25度的冷開水)   作法: 1 將帶皮的檸檬切片放到杯子裡,注入熱水泡著,若熱水90度泡5~8分鐘,熱水100度泡3分鐘即可,藉由熱水溶出檸檬精油。 2 將榨好的半顆檸檬水、熱檸檬水都倒入杯子裡,再倒入冷開水,就變成溫溫的檸檬水,含有豐富的維生素C及檸檬精油。   ★有些人喝檸檬水會覺得牙齒酸軟,這是因為琺瑯質被酸蝕的關係,建議用吸管喝。 ★若有嚴重的胃潰瘍,千萬不能空腹喝檸檬水,以免過度刺激胃壁。     
2020-04-30

減肥期間還是好想吃甜食?這幾個時間點吃就對了

  減肥期間最怕控制不住想吃糖的慾望,一直不吃糖真的好痛苦!所以許多營養師就表示只要在對的時間還是可以吃糖的! 但如果你真的下定決心要戒糖,小編也分享降低甜食慾望的好方法!     吃甜食的最佳時間點 1.早上 早上是代謝最旺盛,燃脂力最好的時候,而且這段時間進食能抑制刺激食慾的賀爾蒙, 所以這時候吃甜食不僅不怕胖,還會因為慾望降低而吃不多!     2.餐後 一天的中午總是忙到好餓,吃完飯補充好蛋白質及膳食纖維後,來點甜食其實可以有效刺激膽汁分泌,幫助消化油脂! 而且吃了正餐以後,對於甜點的飢餓感也會比較小喔!     3.運動後 高強度運動後的兩小時,適當的補充糖分是不會胖的喔!此時胰島素可以有效將醣分子儲存在肌肉中,緩和胰島素升高的速度, 也不會轉化成脂肪被囤積在體內!     何時吃甜食最胖! 當然吃甜食一定要避開傍晚後以及睡前!這時候身體代謝緩慢,如果吃了甜食,很容易就讓脂肪堆積在體內,還可能讓胃部多增添負擔!     吃哪種甜食不易胖 當然吃甜食也要選對!盡量避免「奶油類」、「巧克力」、「千層類」, 選擇輕乳酪等熱量低、甜味中等的甜點比較好喔!     該搭配何種飲品 如果在減肥的朋友,千萬不要又喝全糖飲料配超甜蛋糕,這樣不管何時吃都會胖的! 選擇無糖綠茶、黑咖啡、果汁等,除了能降低口腹之慾,也能增加燃指力,才不會讓減肥功虧一簣!     如何抑制甜食慾望 如果你真的不吃甜食就會崩潰,那這時候小編建議可以攝取一些南瓜、蘑菇、蘆筍、肉類,或是秋葵, 其中的黃酮類化合物能降低血糖及改善葡萄糖耐受性,讓你對甜食的慾望大大下降!   少糖密訣,那就是共享、運動、分次慢慢吃!這樣才能在減肥和吃甜點中找到平衡喔!
2020-04-29

沙拉中醬地雷,熱量大公開

    沙拉(Salad)充滿了各式各色的蔬菜、水果或堅果,視覺繽紛且膳食纖維豐富,深受運動健身人士或體重管理人士喜愛。 健康意識抬頭,各大街小巷的簡餐店或餐廳等為了因應商機,沙拉幾乎是必備的選項之一,也有越來越多家庭的餐桌也會出現沙拉。 雖然是個非常健康的餐點選擇,但魔鬼藏在細節裡─如果沒有聰明選擇沙拉醬,小心熱量可是會讓您大吃一驚唷! 今天文章中將為您介紹吃沙拉的好處、該如何為你的沙拉選擇食材、沙拉醬料熱量大評比     吃沙拉的好處 幫助體重管理 如果體重管理是您的目標,利用沙拉當作你的餐點開場白,或許是一個不錯的選擇,極低的熱量但仍可以幫助您增加飽足感,並降低對其他食物的攝取,有效達到體重管理的目標。 保持食物原有的營養物質 許多食物在經過高溫烹調之後,使得營養素流失,尤其像維生素A、B、C及礦物質磷、硫…等等,容易溶於水中、或受到破壞,因此生菜沙拉省去高溫煮食的步驟,保留了大量的營養素。   幫助肌膚補水 醫師建議成人每日喝水量都須達到2000c.c.,除了透過喝水的方法補充水份,「吃」水也是最直接的方法。 大部分的蔬菜和水果都含有豐富的水份,根據衛生署國民健康局的資料提供:水果類中的蘋果和草莓、柑橘、芭樂、葡萄、水梨含水量都近乎90%,蔬菜中大白菜含水量就高達96%, 其他像是胡蘿蔔、菠菜和木耳也都有高於90%的水份。充足的水份讓皮膚免於乾燥之苦。   豐富纖維幫助通體順暢 蔬菜及水果裡面有滿滿的膳食纖維,膳食纖維分成兩種:水溶性纖維(Soluble Dietary Fiber)與非水溶性纖維(Insoluble Dietary Fiber)。 非水溶性纖維可以增進糞便體積、幫助排便,例如鳳梨、竹筍、亞麻籽、秋葵、蘿蔔以及大多數的豆類…等等; 而水溶性纖維保水並為腸胃道製造好菌幫助排便,像酪梨、蘿蔔、蘆筍、乾無花果、亞麻籽…等等也都可以找得到。   大量營養素 綠葉蔬菜中含有大量的維生素和礦物質以及強而有力的抗氧化劑(如維他命C、E、葉酸(Folic Acid)、番茄紅素(Lycopene)、以及胡蘿蔔素)來對抗體內自由基, 可以幫助抗老、增強免疫力達到預防疾病的效果並降低罹癌風險。 沙拉的食材 台灣大部分的生菜沙拉食材多為外國進口,但優點是由於從國外進口,品質控管嚴格,除了形狀完整,也比較沒有蟲蛀的問題。 葉菜類 所有的綠葉蔬菜都含有豐富的營養素,雖然每一種綠葉蔬菜都各有不同的健康效果,但相同的是它們都是低卡又富含膳食纖維的不二人選。 如:青江菜、菠菜、萵苣、紫色高麗菜、國產芹菜和西洋芹…等等,這些蔬菜都含有豐富維生素可以提升免疫系統、保護骨頭並保護心肺功能健康。 雖然相對於淺色蔬菜,深色蔬菜提供更多的營養價值,但兩者一樣都可以提升您的飽足感,而且也可以補充膳食纖維。   其他營養選擇 蔬菜的顏色可以當作營養成分的指標,我們都應該朝彩虹色邁進:花椰菜、蘆筍…等綠色蔬菜可以增進眼睛的健康並降低罹癌機率; 抗氧化劑─番茄紅素可以降低心臟疾病的發生,可以在紅色蔬菜如:番茄、甜椒、櫻桃蘿蔔;富含幫助提升免疫系統的維生素C之黃色蔬菜,像黃色甜椒、南瓜; 地瓜、胡蘿蔔和其他橘色蔬菜則充滿胡蘿蔔B,對於免疫系統、視力及皮膚也有很好的保護效果;若是甜甜口感的沙拉,加入藍莓也是很好的選擇之一,而且藍莓富含抗發炎和抗癌的成分; 紫色蔬菜如:茄子、紫洋蔥可以對抗老化;白色類的蔬菜如蘑菇、洋蔥、白花椰菜還可以抗癌和降低心臟疾病的可能性。   健身人不可錯過的蛋白質 如果您是個把沙拉當主餐吃的人,那麼千萬不要錯過蛋白質了,蛋白質提供胺基酸,是建立肌肉、骨骼的最小單位,對於體內的酵素合成及賀爾蒙平衡也是極為重要, 像是去皮雞胸肉、火雞胸肉、鮪魚和鮭魚都是很棒的選擇;若您是素食者,也千萬別擔心攝取不到蛋白質,豆類的食物都含有豐富的蛋白質, 或是黃豆、豌豆、藜麥、豆腐,都是非常好的植物性蛋白質來源。   健康脂肪不可錯過 多數人「聞脂肪色變」,但脂肪是我們人體的主要營養素其中之一,在我們的膳食選擇中是不可或缺的必備選項,攝取膳食脂肪可以幫助一些營養素在體內的吸收, 也能幫助降血壓和減少心肺疾病的風險,但千萬不要因此加入了濃濃的奶油沾醬、或任何充滿卡路里的醬料,請選擇健康的油脂, 像橄欖油或加入一些葵花子、杏仁、亞麻籽,切一顆酪梨也是不錯的選擇。     沙拉醬料熱量大評比 如果您正在納悶為什麼吃得沙拉如此健康卻還是不見成效,那建議您應該要好好審視您的沙拉醬料是否選擇正確,根據食品藥物管理署提供的資料,整理成下表:     沙拉醬 法式香蒜醬 白芝麻麵包醬 黑芝麻麵包醬 美乃滋沙拉醬 千島沙拉醬 無蛋沙拉醬 凱薩沙拉醬 黃芥末醬 熱量   (每100公克) 784大卡 679大卡 661大卡 639大卡 511大卡 475大卡 334大卡 74大卡 由上表得出,每100公克熱量最高的沙拉醬為法式香蒜醬,最低的則是黃芥末醬。 想透過吃沙拉控制熱量攝取的朋友們就要注意囉,在醬料的選擇上必須要留意熱量,否則很容易因為醬料就吃下過多的熱量。  
2020-04-28

補給方式決定在運動的強度

    「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高, 許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。     不是每一種運動都需要補充   許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎? 如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。 如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充! 此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。 運動前該吃嗎?又該吃些什麼?   一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感, 而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。 營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。 然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。     想增肌減脂又該怎麼吃?   健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。   減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、 無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。   增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1, 才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。 由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果, 也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。   運動後補充微量營養素能強化運動成效   堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸, 研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠, 代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。   堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好! 營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。
2020-04-27

吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身

  根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。 每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。 所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?     產熱(DIT)瘦身原理   當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。 這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。 飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。 冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用,但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。 雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。 而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。   吃早餐之後的熱量消耗更多   根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。 整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。 而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。 同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。 尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。 整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。   早餐吃多,比晚餐吃多更健康   根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。 高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。 因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。  
2020-04-24

瘦小腹九大要點

  為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了! 繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。 這邊提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!   局部減脂?不可能!   小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。 隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。 事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。 但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。 那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。 為此,你必須努力減重!       1. 減少攝取熱量 這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。 這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。 2. 減醣 減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。 依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。 3. 增加蛋白質 在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。 當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。 一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。   4. 停止喝高熱量飲料 零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。 舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。 當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。   5. 嘗試間歇性斷食 間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法, 一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。 無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。   6. 做高強度間歇訓練 事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平, 可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。   7. 嘗試阻力訓練 重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。 建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作, 例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗; 如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。   8. 足夠的睡眠 有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。 因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。 如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。   9. 持續檢視自己的壓力狀況 壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。 而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。  
2020-04-24

戴口罩訓練的效果

  最近新型冠狀病毒疾病(武漢肺炎)肆虐,許多人都怕上健身房會被傳染、也有些人希望運動時有多一層保護,連戶外運動都戴著口罩。 在國外以及台灣許多人會帶著口罩運動,然而有的人認為戴口罩運動能讓吸氣時阻力變大,訓練時難度增高,因此就能增加運動表現,但是這是真的有幫助嗎?   專業運動員採用「高原訓練面罩」,訓練呼吸肌    根據林口長庚紀念醫院復健部主治醫師林杏青表示,有一些比較專業的運動族群可能知道,有一種口罩叫做高原訓練面罩(elevation training mask), 口罩側面可以密合臉部不漏氣,前端由進氣閥控制吸氣時的氣流量,增加呼吸時的阻力,達到訓練呼吸肌的目的。 口罩原本最希望是能夠模擬高海拔低氧環境下的訓練,因為高海拔地區缺氧,身體血液中的含氧量較低, 只要適應夠久應該會增加血液中的紅血球數目、細胞利用氧氣的效率等,這些適應環境產生的改變有助運動表現。 然而,在缺氧環境訓練,常常沒辦法達到該有的訓練強度,結果不一定能讓運動員表現更強。   戴著「高原訓練面罩」訓練,無法增加運動後的最大攝氧量    根據美國運動委員會(American Council on Exercise)的整理,每週兩次二十分鐘的高強度飛輪訓練,總共訓練六週,戴著面罩訓練並沒有改變肺功能, 或是血紅素濃度,實際上,戴著面罩時血氧降低也不多2%。近來的研究都指出,戴著高原訓練面罩訓練和沒有戴相比,沒辦法更增加運動後的最大攝氧量(心肺功能的極限)。 然而,戴著面罩訓練可能有助於推遲無氧閾值(運動過程中,乳酸開始大量堆積的時間),還有在無氧閾值時的力量輸出能力,和心肺功能無法隨運動強度再繼續提升時的力量輸出。  至於戴高原訓練面罩訓練,能不能增加力量表現?雖然,理論上在缺氧環境下訓練,可以增進肌肥大和肌力,目前的研究還沒有辦法證實戴著高原訓練面罩訓練,可以達到這樣的效果。 甚至有些研究發現,在深蹲和握推的過程中,如果戴著高原訓練面罩訓練,會讓做動作時的速度變慢,長期以來降低訓練成效。     有心血管疾病別輕易嘗試戴口罩運動   有心血管疾病者,千萬別輕易嘗試戴口罩運動。 即便是密合度極佳的高原訓練面罩,都無法明確證實能直接促進最大有氧或阻力運動表現, 一般外科口罩只有部分空氣從正面通過進入,當然就更沒有辦法達到效果。如果本身有心血管疾病想試著戴口罩運動, 最好能先與具有心肺功能或運動相關專長的醫師討論過後再決定,避免因為呼吸阻力的增加引起其他運動時的風險。
2020-04-24

馬鈴薯VS地瓜 誰是減重大王?

  澱粉真的容易胖嗎? 此前,可以稍稍釐清一下觀念,綜合營養師的聲明,碳水化合物(醣類)是人體重要的3大營養素之一。 相較於脂質及蛋白質,碳水化合物確實在人體内氧化最完全,且提供能量較為迅速,吃多了容易肥胖。   而「碳水化合物」還依據醣分子的數量可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」及「多醣」,澱粉就屬於多醣, 是由幾千個醣分子串連組成,屬較不易胖之碳水化合物,所以無須怕胖就從此不吃澱粉。   醣分子越少及結構分支越簡單的碳水化合物,被消化吸收的速度越快,血糖快速升高的同時,胰島素也就必須常常分泌,使血糖轉變成肝醣或脂肪儲存。 因此在人體不可缺乏「碳水化合物」的狀況,我們如何選擇「較不易發胖」的食物種類更顯得重要。     一般來說,選擇膳食纖維含量高,且保留了原本農作物原貌的澱粉多醣食物,所含的醣類越不容易馬上吸收(因為分支結構複雜、醣分子較多)。   「等量澱粉量」的攝取,選擇特定食材更有助於減重   根據研究顯示,民眾在「等量澱粉量」的攝取前提下,選擇特定食材更有助於減重。 比如食用馬鈴薯、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精緻白米及麵粉製品,那麼重頭戲來了,將近年相當火紅的地瓜和馬鈴薯拿來做比較,誰才是真正的減重大王? 熱量誰低?(馬鈴薯勝): 在相同的100g重量下,地瓜的熱量121大卡,較馬鈴薯77大卡高,進一步分析其主要差異在於總碳水化合物含量, 地瓜27.8g多於馬鈴薯的15.8g,其次馬鈴薯的含水量約80%,地瓜的含水量約70%。   飽足感誰佳?(地瓜勝): 平均每100g地瓜的膳食纖維含量2.5g,比馬鈴薯1.3g高出將近1倍。 然在GI值的比較上,地瓜為55,馬鈴薯卻高達90,顯示馬鈴薯在體內對血糖的起伏及飽足感表現上,不如地瓜好。   營養價值誰贏?(地瓜勝):地瓜所含的微量營養素,如:葉酸、維生素A、維生素B群還有鈣質等,都比馬鈴薯高。   三戰兩勝,高下立判: 雖然在相同重量及體積大小情況下,地瓜的熱量密度及含醣量比馬鈴薯高,若單就以熱量及低醣飲食(50~150g/每日) 或極低醣類的生酮飲食(低於50 g/每日)原則角度來看,選擇馬鈴薯較適合減重。     不過以健康角度著想,綜合考慮膳食纖維、GI值和其他營養價值,數據說明一切,地瓜有著樸實的堅強實力,足以逆轉戰局, 拿下「減重大王」稱號,比馬鈴薯更適合健康減重。   注意烹調方式,否則「減重反成加重」     舉馬鈴薯為例,由於本身沒什麼味道,因此許多人多會加些料增加入口好感度:烤馬鈴薯上加上牛油或直接用油煎熟,或者當成沙拉食用時,會加上大量的沙拉醬調拌。 更誇張的是,油炸的薯條薯餅,根本無法減重、是在加重體重。   至於減重力略勝一籌的地瓜,雖然本身就具有甜味,不論烤、蒸或煮,不加調味就很美味, 但許多人吃地瓜時普遍選擇有加糖調味的地瓜甜湯、拔絲地瓜等,或經高溫油炸的地瓜塊、地瓜片零嘴,也會大大增加熱量的攝取。     對此,建議瘦身減重族群,可把地瓜和馬鈴薯視為常食品,採取簡單的煮湯、蒸或烤熟等烹調方式,本身不調味, 攝取時再均衡搭配其他種類有調味的食物,如肉類和青菜,較能減少不必要的油、糖、鹽攝取。     「瘦身大王」冰過更好瘦 其實吃地瓜有撇步,冰過再吃比熱熱吃更多纖維質,還可降低熱量攝取,一舉數得。 依據《蘋果日報》報導,董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,食用地瓜前先放進冰箱約1~2小時,當變成冰地瓜後再吃,此時地瓜內的澱粉將結晶變成抗性澱粉,可降低熱量吸收率。   冰地瓜內的抗性澱粉形成後,推估地瓜總體熱量可少5~15%。除地瓜外,包括馬鈴薯、黑豆、碗豆、南瓜,或是隔夜糙米飯等,都可藉由降溫,達到降低熱量目的。   還想知道更多替代澱粉的食物嗎? 可以延伸閱讀 <代替米飯的減肥主食>
2020-04-23

超級食物系列-酪梨

  酪梨(英文:Avocado)在近幾年倍受推崇,原因在於其擁有最獨特的營養素:優質的好脂肪。 一般的水果每100克僅含0.1~0.2克脂肪,小小一顆酪梨的脂肪量卻高達5~8公克,奶油般柔軟的質感和味道更是令許多注重健康飲食的人喜愛。 酪梨的原產於熱帶氣候地區,臺灣的產期為七月至隔年二月,九月為盛產期。 從吐司配料到甜點、冰沙或是直接食用,酪梨的料理方式更是超過10種,當果肉成熟時會軟化成奶油質地,可以做成酪梨沙拉、酪梨壽司、酪梨果汁、酪梨豆漿…等等,且都大受歡迎。   酪梨的營養價值非常的高,以半顆的酪梨為單位,酪梨的熱量為114卡路里、碳水化合物為6克、蛋白質為1克、膳食纖維:5克,以及許多礦物質與維生素,如:鉀、鎂、維生素A,B,C,D,E及K。     酪梨的好處 我們日常飲食所攝取的脂肪,主要來自於肉類中的油或食用油,而動物所提供的脂肪較不利人體心血管健康,一般餐飲烹調所使用油多半是經過加工的精製油品。 因此,酪梨對於我們來說是非常難得的優質脂肪來源。酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險。 臨床試驗不斷發現,吃酪梨可以降低人體低密度脂蛋白膽固醇,幫助降低心血管疾病、改善體內脂質和脂蛋白組成等等。 更重要的是,酪梨比其他食物含有更多的可溶性纖維,可以延長飽足感以達到幫助體重的控制。由於酪梨本身富含脂肪,因此還能幫助脂溶性營養素A、D、E、K等的吸收。 雖然酪梨屬脂肪類食物,但它不需要經過烹調,像一般新鮮水果一樣可以直接食用,因此除了好脂肪以外,還可以充分保留其中的維生素、礦物質、膳食纖維以及營養素。 酪梨籽的好處 大部分的人都只吃酪梨的果肉,卻忽略了酪梨籽。大家都誤會了,其實看似沒有用處的酪梨籽可以幫助減脂,千萬不要就這麼丟掉! 賓州州立大學研究發現,酪梨籽種含有70%的氨基酸、抗氧化劑,可以抗老化、降低心血管疾病風險、增強抵抗力,豐富的膳食纖維也可以延長飽足感,是減肥的良伴。 只要將酪梨籽切片放入鍋內烹煮大約20-30分鐘至顏色變成橘紅色,即可關火,準備飲用。另外酪梨籽也具有殺蟲,殺真菌和抗微生物特性。 發炎是許多慢性疾病背後的罪魁禍首,例如:關節炎、心臟病、中風,甚至癌症都與體內過度發炎有關,而酪梨籽含有高水平的抗氧化劑, 如兒茶素(也常見於綠茶中)和原花青素,可起抗炎作用,減輕疼痛、腫脹、僵硬和關節功能退化。 這兩種抗氧化劑還能改善心臟健康和血液循環。酪梨籽稍有苦味,但有豐富的氨基酸、優質膽固醇與纖維質,對身體有許多好處。     酪梨的保存方法 酪梨在完全成熟時最好吃,未成熟的酪梨成熟前不應放入冰箱,只需置於室溫下長達一周等待成熟即可食用;一經剖開後,您可於上方擠壓檸檬汁以防止褐變。 若想加速酪梨成熟,可將它與香蕉放在一起。若酪梨完全成熟後,輕輕壓一下就可以感覺到軟化的果肉。 堅果酪梨會在紙袋中成熟幾天,或者將它們放在水果碗中的香蕉旁邊。 也應盡量避免放到過度褐色,纖維狀的果肉味道苦澀也可能呈現糊狀,是一種腐爛的跡象。   酪梨副作用 避免懷孕和哺乳期間:懷孕和哺乳期間不宜吃酪梨。 它可能會減少母乳的產量,它也會對乳腺造成損害。 如果正在哺乳的母親食用過多酪梨,寶寶會有胃部不適的情況產生。   酪梨引起過敏(皮膚及呼吸道):有的人對酪梨可能會產生過敏現象,主要症狀是過敏,如蕁麻疹、瘙癢、皮膚發紅或濕疹。 雖然不常見,但酪梨導致過敏的案例確實存在,特別是當過量食用時。 建議如果發現以上症狀的時候,可以嘗試將酪梨從食譜中移除。   損害肝臟健康:有某些類型的酪梨油可能會損害你的肝臟, 應盡量避免含有艾草醚Estragole和茴香烯Anethole的墨西哥酪梨油,這些元素會對肝臟造成損害。 如果您患有肝功能疾病,請停止食用此類型的酪梨油。   如果你正在減肥進行飲食控制:酪梨是一種高熱量食物,雖然酪梨富含豐富優質脂肪,但食用過多仍會增加你的體重。 所以如果你正在進行節食的計畫,請不要每天吃,每次約攝取1/5顆為理想範圍。
2020-04-22

抗癌冠軍食物「花椰菜」

  多吃蔬菜的好處是眾所周知的事,然而在所有蔬菜中,花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物,根據許多專家實驗研究得知,此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。 花椰菜含豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane),這個成分有助清除肺部內的有害細菌,對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。   研究人員指出,十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道,這種信號通道一旦不能發揮作用,人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌,繼而令肺部無法保持清潔導致感染。 其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞,均是失去這種清理功能,有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》(Science Translational Medicine)期刊上發現。     蘿蔔硫素有助於清除肺部細菌   美國一項在實驗老鼠身上的研究發現,花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞,暴露於兩種細菌環境,其中一種環境下,巨噬細胞不無法發揮清理作用; 而另一種環境下,巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後,NRF2便得以啟動,巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。 隨後實驗,人員再刻意培育了兩組實驗老鼠,牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月,並開始增多,與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後,再接受蘿蔔硫素治療老鼠後,牠們的肺部細菌便開始逐步減少。 研究人員相信蘿蔔硫素,並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞,而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。   蘿蔔硫素好處   然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等,均屬於十字花科,而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結,此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統,以及啟動身體自癒力。 當蘿蔔硫素到了人體內,反而成了抗癌物,還能啟動重要的排毒因子NRF2,它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。 同時多項動物研究已反覆證實,蘿蔔硫素能直接消發炎現象,即使有高度促發炎的有害物質,依然有一樣的效果。 因為有超強的抗氧化能力,對於皮膚上也有美白的效果     如何攝取蘿蔔硫素?   除了購買保健食品外,如要吃攝取到天然蘿蔔硫素,可以從花椰菜中攝取。 艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上,公布了他們研究結果,要吃進最多花椰菜的抗癌成分,應透過下列這些方式。 將花椰菜清洗乾淨後,將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下,放置30~90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明,切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜, 比起直接調理,攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。 然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處,但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣,才能讓營養發揮到百分之百的作用力。
2020-04-21