腹肌到底是什麼樣的肌肉?

 

腹肌的學名叫腹直肌(Rectus abdominis),是腹部最表層的肌肉,從胸部一直往下延伸到陰部。

這兩條長型肌肉中間,由肌腱像切豆腐那樣分成了八個部分,但由於最下方的部分較長,不是那麼明顯的塊狀

因此一般健身的目標都是把肚臍上方的六區3肌肉練出來,就是俗稱的六塊肌。

女生的腹肌就是俗稱的馬甲線,由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙,因此不太容易練成像男生那樣的六塊肌,頂多練成肚臍兩側的陰影,像是穿了馬甲。

 

訓練腹肌的重點

 

許多人腹肌練不好,不是因為他們不夠努力,而是因為用的方法不對,或是觀念錯誤,讓訓練的效果不如預期。以下我們整理了幾個練腹肌這重點知識

練腹肌的同時,也要減脂肪:

 

想要六塊肌,光是做肌肉訓練是不夠的,不要忘了腹部是最容易堆積脂肪的部位之一,練好的肌肉都被脂肪蓋著,當然看不到了。

一般建議男生的體脂率要小於10%、女生小於18%,才有機會看到腹肌浮出水面。因此,在狂做肌肉運動的同時,

也要搭配一些有氧運動如游泳,跑步來燃燒脂肪,並且改變飲食習慣。

要減掉腹部的脂肪不是那麼容易,而且不小心吃多了又會長回來,需要特別有耐心和自制力。

值得一提的是,很多人都以為仰臥起坐或卷腹運動(crunch)可以消脂,這是完全錯誤的觀念。卷腹運動只能練肌肉,

不能燃燒脂肪。要燃燒脂肪還是要靠有氧運動,和你對鹽酥雞說不的決心。

 

不要太專注在腹肌:

很多人下定決心追求六塊肌後,就開始瘋狂地每天操練腹部的肌肉,這樣密集的訓練往往成效有限。

第一個原因是肌肉需要休息才能生長,兩天做一次訓練都還嫌太多;第二是忽略了其他基本動作,使得全身的運動量有限。

健身專家建議最好3天做一次訓練,讓肌肉有足夠的時間休息,同時你也能有時間從事一些有氧運動,消耗脂肪。

此外,訓練中加入一些深蹲、硬舉等基本動作是必要的,這些動作能讓全身肌肉一起運動,消耗更多熱量,並刺激肌肉生長,讓你的訓練效果更好。

 

適時為訓練增加難度:

仰臥起坐和卷腹也許很有用,但始終停留在入門階段的動作,只會讓你的腹肌毫無進展。

事實為你的訓練增加一些重量和難度,比如使用啞鈴或健身球,你的肌肉才有被鍛鍊的機會。

此外,只專注於仰臥起坐和卷腹也會讓你只練到上腹部,而忽略了下半。不要忘了還有人魚線和腰線啊,

多做一些訓練下腹部,以及核心肌群的動作,會讓你的整體線條更好看、整體肌肉更強壯。

 

訓練腹肌的動作

卷腹和仰臥起坐是眾所皆知訓練腹肌的入門款。其中卷腹有許多種變形,可以在訓練中交叉做。

這裡我們著重介紹一些較為進階的動作,讓你訓練腹肌的菜單更豐富。

 

動作一:單槓抬腿(hanging knee raises)

這個動作可以幫你運動容易被忽略的下腹部。用寬握的方式握杆,將膝蓋提至胸前正中間,

保持不動5秒鐘,再回到原位。每個循環做12次正中間,10次膝蓋向左和10次膝蓋向右。

 

動作二:拉力器伐木(Weighted cable woodchopper)

 

這個動作藉由扭轉,可以同時訓練腰側的腹斜肌和腹肌。做的過程中手臂需打直,繩子保持在胸部下緣的高度,

回彈的時候小心避免受傷。每側做15下。

 

動作三:單臂棒式(one arm planks)

 

將身體呈棒式的標準姿勢,然後舉起右手,儘量往前伸展,這時你會感到下腹部的肌肉有用力的感覺,維持15秒,

再換另外一邊。這個動作對訓練核心肌群很有幫助。

 

動作四:拉力器卷腹(cable crunches)

呈跪姿,雙手將拉力繩往下拉,直到手肘碰到膝蓋,停留1秒鐘,再回到原位。重複做15次。

 

動作五:彈力球屈體(Swiss ball jack kives)

這也是一個訓練下腹部的動作,首先將身體呈棒式,雙腳以彈力球支撐,然後腹部用力,將彈力球往前帶,

過程中背必須保持打直。重複做15次。

 

 

最後只要努力堅持,你也可以練成人人都羨慕的腹肌喔