為什麼重訓要用腰帶?怎麼挑選適合的重訓腰帶?

有在做重訓的人一定或多或少會看到或聽到健身腰帶這項裝備, 也知道一旦腰部受傷就很難回復了😭 重訓器材百百種,到底如何挑選適合的腰帶呢? 以及該如何正確使用他? 一起來看看吧!   |在這之前先簡單了解核心肌群: 核心肌群涵蓋了腹部、背部及臀部,主要功能在於穩定腹內壓、腰椎及骨盆。 核心力量不夠就可能小至駝背、下背痛,大至骨盆位移、椎間盤突出等等。   |重訓用腰帶有什麼好處?   |如何挑選適合自己的腰帶? 挑選腰帶可以從軟硬度、價格、厚度、材質等方面去選擇,以下會從各方面詳細介紹:   |先來測量腰圍: 腰帶腰圍不能比照一般褲子尺寸,量尺以肚臍為中線,不要太鬆也不要太緊做測量,戴上腰帶後可以上下微調整成舒適的位置。   ✔初學者建議可以先從下面這款入手就很夠用!⇩ 【英國原裝RDX】真皮牛皮革舉重腰帶/重訓腰帶 4吋 ∗此款特點是碳纖維襯墊很好的支撐背部,雙金屬扣擁有良好穩定度,入手價格也很平價。 舒適度⭐⭐⭐⭐ 鞏固核心強度⭐⭐⭐ 攜帶方便度⭐⭐⭐ CP值⭐⭐⭐⭐⭐ 材質:使用正宗真皮牛皮皮革,具耐用、耐磨損及柔軟的特性 厚度&寬度:約5mm,四吋寬度 用料:雙裁縫的頂級絨面革線,更加穩固整個腰帶 緩衝:碳纖維厚襯墊,具有透氣性並給予腰部絕佳緩衝 設計:雙滾輪扣,可以隨時調整腰部尺寸   腰帶尺寸:   使用方法:與一般皮帶使用方法一樣,需要注意的是不能勒到太緊。       ✔當重量快要突破極限或是健美、健力選手就可以挑選這款 ⇩ 【英國原裝RDX】10mm 快扣皮革腰帶2.0 ∗此款特點是快拆、快扣,方便訓練時的穿戴,也更加鞏固核心,輔助更大的重量訓練,真皮材質耐操耐用。 舒適度⭐⭐⭐ 鞏固核心強度⭐⭐⭐⭐⭐ 攜帶方便度⭐⭐ CP值⭐⭐⭐⭐ 材質:磨砂真牛皮與手工雙縫線製作,穩固耐用不易變形 厚度&寬度:約10mm,四吋寬度 設計:快扣金屬扣環,快速穿戴 腰帶尺寸: 使用方法:   |腰帶的保養與清潔: 建議單獨洗滌、手洗,並懸掛晾乾,如果不太髒可用微濕毛巾擦拭即可。   |腰帶注意事項: 不要束縛得太緊影響活動度,也不能過度依賴腰帶使核心肌肉減少發力。 使用正確的方式繫上/解開,才能延長腰帶的壽命。     現在就帶上一條自己喜歡的腰帶去健身房炸裂肌肉吧!💪🏽😤    
2021-04-13

ISP體大乳清開箱文

世界上第一個把益生菌跟高蛋白結合的品牌!   認識ISP團隊- 由國立體育大學熱愛運動的研究生所創立的品牌,目前是品牌創立的第三年。 以科學研究為基礎提供正確的資訊以及產品,打造專業安心的MIT商品。 創辦人- ◆ 讓運動員在為國爭光時,無後顧之憂地給予最完善的照護 ​◆ 運動不是特定族群的專利,是所有「愛運動」的朋友都能盡情投入運動生活   ISP乳清蛋白獨特點- >獨特添加OLP-01(奧運金牌龍根菌),添加菌數1000億/袋。 >實證研究「2020發表論文」:在運動訓練五週(前三週訓練,後兩週休息)期間持續增補OLP-01,    發現有顯著增加進步幅度,可有效的提升爆發力的運動表現。 >飲用高蛋白增加肌肉量的同時又能讓腸道有更好、更豐富的環境,並能夠緩解移地訓練飲食的不適應。 >低脂、低熱量,使用「分離乳清」+「濃縮乳清」並添加「益萃質」製成。   什麼是OLP-01(奧林匹克一號)- 長雙歧桿菌-龍根菌:腸道內的益菌以長雙歧桿菌為主,也是真正的人體原生菌種。 能有效調節Th2細胞免疫反應,降低過敏患者血中IgE含量,進而改善因花粉引起的過敏症狀,也可改善抗生素及食物病原菌造成的腹瀉。   益生菌為什麼很重要? ▲幫助腸道食物吸收,能夠攝取更完善的營養 ▲調整腸道的環境,讓壞菌不會過多不平衡 ▲促進消化使排便順暢   使用族群- 不管是要健身、減肥的一般人,還是要增肌減脂的達人,或是需要肌力、健力、舉重、重訓、爆發力訓練的專業級人士,都是很好的營養品。   試喝時間- ▲金牌特乳香草口味(點我)     味道感想: ●一打開的時候聞到牛奶的味道,倒出來質地很細,也滿好搖勻的。 ●口感滑順、細緻,喝起來沒有什麼顆粒感。 ●味道微微甜又有微微奶香,搭配牛奶味道會更濃郁。 ●杯子也很簡單好清洗不易沾黏。   ▲紅茶拿鐵口味(點我)     味道感想: ●這款不愧是銷量第一名的口味,一打開就聞到很香的紅茶味。 ●泡開的乳清看得到茶葉末,味道比金牌特乳香草更甜一些。 ●紅茶的香氣讓味道更為豐富、順口,會不自覺地一下就把乳清喝完了。 ●杯子也很簡單好清洗不易沾黏。   營養標示-     ※過敏原:本產品含有牛奶大豆不適合其過敏體質者食用。
2021-03-12

健康低卡年菜食譜

  提供兩道健康低卡年菜,其中一道是蛋奶素,食材不僅好取得,也可隨意替換成喜歡的食材   低卡年菜食譜   鴻運當頭生菜蝦鬆(一人份大約40卡) 食材: 蘿美 5~8片 蝦仁 180~200克 水梨或蘋果丁 30克 紅蘿蔔、玉米粒各30 克 薑末 1大匙 烤堅果碎 少許 橄欖油 1小匙 調味料:鹽、黑胡椒、香菜末(可用芹菜代替) 適量 作法: 將蘿美洗淨瀝乾修剪形狀備用,蝦仁剁成泥狀備用,將水梨或蘋果、紅蘿蔔洗淨去皮後切小丁。 平底鍋倒入一小匙油,爆香薑末後,再放入蝦末、紅蘿蔔炒熟,水梨或蘋果丁與玉米粒放入鍋中拌炒至熟。 起鍋前撒上適量的鹽、黑胡椒調味,取蝦鬆盛裝於生菜上,以香菜末點綴並撒上堅果碎增添口感後即可食用。   蒸蒸日上絲瓜蒸蛋盅(蛋奶素可食用) 食材: 絲瓜 1條 雞蛋 2顆 金針菇 1/4個 蒜末 適量 甜椒或枸杞 少許點綴用 調味料:米酒、鹽巴、胡椒粉 適量 作法: 將絲瓜去皮後切成四段,小心以湯匙挖出絲瓜肉,但要保留底做成盅(建議以小湯匙挖較好控制) 。 將挖出來的絲瓜肉切成末,金針菇切花,加入雞蛋攪拌均勻,再加入蒜末,少許鹽巴、胡椒粉、米酒,將調好的蛋汁倒入絲瓜做的盅裡。 將每個盅表面放上少許甜椒或枸杞,放到電鍋蒸15分鐘即完成。 兔編小提醒:絲瓜壁面要留一些空間,不然就會垮掉沒支撐力看起來不美觀。
2021-02-09

過年到了怎麼吃才享受又享瘦

  想像一下過年後照鏡子看著自己身材的模樣     是感嘆這肚子怎麼肥了一圈了!?還是欣賞不受過年期間誘惑,做好飲控的絕佳體態?   過年很多家庭的習俗都會準備一桌滿漢全席,熱鬧的氣氛一來不多吃也難,大家開開心心除了發領紅包、一起聊天看電視外,不外乎就是一起聚餐了,這樣才有過年團圓的感覺;但常常在過年完後才驚覺自己變胖了,褲子變緊了,尤其過年期間放假沒在工作,很多人都會吃飽睡睡飽吃,不知道需要花多少時間才能把這些熱量消耗完。   別緊張!以下要來告訴大家常見年菜熱量以及可以挑選什麼來吃,大家可以衡量自己吃下的食物卻又沒那麼拘束,最後還會揭曉兩道低卡健康年菜食譜!     過年常見年菜有哪些地雷與熱量(一份200g) 佛跳牆204 Kcal–每份食材先低溫炸過,再長時間熬煮,整碗湯及食材吸滿了油脂,尤其通常一人一甕,喝下的份量很容易熱量超標   紅燒獅子頭369 Kcal–豬肉丸會加些太白粉麻油等,以半煎炸料理,熱油爆香香料再以小火慢慢燉,不只把湯汁吸飽了也把油脂吸飽了   糖醋魚414 Kcal–魚身沾取地瓜粉油炸再經勾芡及許多調味料料理而成,不知不覺吃下許多油脂跟糖分   XO醬米糕521 Kcal–糯米對人體會消化不完全,調味使用醬油、香油、XO醬,小小一碗很下飯可能會吃下過多的鹽分、油脂及澱粉   香滷豬腳or蹄膀547 Kcal–瘦肉少油脂多,調味上有過多的鹽分及糖分   八寶芋泥530 Kcal–會加入大量的糖,蜜餞本身也有用糖製作,也些芋泥也會加入鮮奶油或是豬油及太白粉     健康吃小技巧 1. 吃七分飽:進食時注意細嚼慢嚥不要暴飲暴食,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下筷子,避免吃入大量的食物。   2. 少點高熱量食物的攝取:如豬皮、豆包、油條、油酥、披薩,如果想吃炸雞建議是把皮剝掉,飲料部分:珍珠奶茶、各類汽水、水果含量極低的果汁,不好消化的食物:糯米、玉米、辛辣食物、冰淇淋冰棒等。   3.減少加工類食物:例如香腸、火腿、煙燻、臘肉、麻糬燒、雞塊、丸子等。   4. 選用清淡的烹調方式:烹調時多以蒸、涮、燙、煮、烤、烘為主;炒、煎、燒則需要注意調味用量,盡量避免炸、酥(將油熱透,淋在已熟的食物上)、三杯糖醋。   5. 選用適合的油脂:用油方面以油品不同的發煙點去選擇料理不同的食材,炒燉煮涼拌等選用發煙點較低但具有不飽和脂肪酸的油品,如橄欖油、亞麻仁油、芥花油,酪梨油也是一個不錯的選擇,奶油也是蠻好的油脂,只要注意不攝取過量及不是選用人造奶油即可。   6. 注意食物的保鮮:年糕、發糕等都是易發黴的食物,食用前請注意產品的保存期限,而擺放在餐桌上的菜餚,因為食物暴露在空氣中,放置一段時間後細菌會滋生增多數倍容易有變味或腐敗設置會危害健康。因為對於已開封的食物建議您將剩餘的菜餚儘速放置於冰箱中保存( 5 ℃以下),並使用有加蓋的玻璃容器或保鮮膜包裝後,再放進冰箱,以避免細菌孳生。   7. 補充乳酸菌維護腸道健康:吃下高油高糖食物引起的消化不適脹氣、喝些無糖優酪乳或優格可幫助腸道蠕動消化。   8.減少醬料的使用:圍爐火鍋選擇不沾醬或可沾取少量的醬油、醋、蒜末蔥等香料,一來可直接品嘗到食物的原味,二來可減少熱量的攝取。     兩道簡單低卡年菜食譜點這裡 →低卡年菜食譜  
2021-02-08

一顆按摩球讓全身輕鬆

為什麼運動後要按摩 當你提高運動的強度、頻率、時間長度,或做新的任何你不習慣的運動,都可能會使肌肉痠痛, 按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果,也可以加速肌肉力量的恢復,降低發炎反應,還可以促進血液循環、新陳代謝, 2013年有一篇動物研究發現,運動完立即按摩,比延遲按摩(在運動48小時之後)的效果還要好,因此我們要借助外力使肌肉解除緊繃,恢復應有的長度與彈性,使肌肉恢復以往的運動水平及提升比賽表現, 甚至是日常的久坐不動姿勢不良,使力錯誤都可能讓全身酸酸叫,激痛點不只會在特定部位造成疼痛,也會在其他部位造成牽涉性疼痛,有時候肩頸長期肌肉緊張,導致頭痛,就是這個原理。   按摩時機 運動前的按摩是為了放鬆肌肉與筋膜,像是在喚醒肌肉,才不會肌肉還硬梆梆的就要開始做會有負荷的訓練讓肌肉受傷 運動後的按摩可緩解運動後肌肉的緊繃,放鬆肌肉使其加速修復以提升下次的訓練表現 認識筋膜球 花生按摩球 按摩方式很多種,其中要來介紹按摩球的妙處,按摩球特點是體積小、重量輕、很方便攜帶,去各地比賽訓練或是出差去外縣市都能攜帶在包內及時使用,也能按壓的比較深層,不怕沒電或是爆炸,顏色還能挑選喜歡的花色,CP值非常高。   使用EVA材質,材質性能具有: 耐水性-密閉泡孔結構,不吸水、防潮,耐水性能良好 耐腐蝕-耐海水、油脂、酸、鹼等化學品腐蝕 防震性-回彈性和抗張力高,韌性強,具有良好的彈性、緩衝性能     紋路奧妙 ◆直條浮點的設計是可刺激激痛點,幫助肌肉放鬆 ◆波浪形浮點的設計則是會比較溫和 ◆花生球則是按摩球的變化型,兩個球體中間的凹槽,可以讓它擁有優於按摩球的穩定度(按摩時不易位移),滾動上較方便可避開脊椎骨頭凸起,放鬆肌肉兩側交接處筋膜,像拿來滾背的豎直肌就蠻舒服的 可依照自己的需求去選擇適合自己的按摩球   按摩部位 使用按摩球能訓練的部位包括全身,只要是肌肉痠痛的地方,像是肩膀、頸部、背部、臀部、大腿、小腿、腳底、手臂、胸肌,都可以用按摩球幫助改善 使用上也不難,一般的按摩球可以直接靠手操作,在一些比較特殊的位置,則可以依靠地板或牆壁來進行光是大腿就有很多肌群可以按摩,臀部也是個高比例使用的部位。   提肩胛肌 ​ 內收大肌 ​ 膕旁肌 ​ 臀部 ​ 胸小肌 ​ 闊筋膜張肌 ​ 怎麼清洗保養 將洗手液稀釋到溫水中,然後抹布去沾稀釋的水來輕柔的擦拭球, 若怕清潔液會殘留在球體內,可以乾抹布沾水做簡單的清潔後,讓球自然乾燥。 使用心得 像兔編常搬重物常上下樓梯肌肉使用很頻繁,常常下班後覺得身體痠痛,久了沒按摩放鬆小腿都很僵硬,使用起來覺得操作簡單,有幫助到小腿臀部等部位的放鬆,感覺身體也沒那麼僵硬了 同事A說用起來很舒服真的有按到激痛點的感覺。   影片出處:TriggerPoint  
2021-01-21

堅果對於健身的好處

近來運動產業蓬勃發展,每年運動賽事連綿不絕,健美比賽更是注目的焦點,堅果再度成為健身愛好者之間的熱門話題。 堅果中到底暗藏著什麼驚人祕密,讓我們來一探究竟吧~ 堅果富含Omega-3、抗氧化物質、蛋白質與豐富的微量元素,營養密度極高。可以幫助肌肉成長、減少肌肉分解、幫助減脂、協助關節復原等。Omega-3和高蛋白食物的攝入,在一定程度上會提高食物熱效應,提高熱量消耗。其次,堅果富含膳食纖維。不易被胃腸道吸收,飽腹感強。   運動健身會常伴隨著「破壞」與「修復」,而「破壞」就源自於氧化壓力的提高,進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題,這些都不只是影響著運動表現,也會減少我們運動的強度、時間與頻率,像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動,當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標! 健身族群在運動補充上,更要追求「避免受損,加速恢復」的功效! 堅果含有的抗氧化營養素–維生素E,就是補充的重要關鍵 研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害,進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象,提高運動強度和運動頻率。然而,國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%,所以在缺乏維生素E的狀況下運動,當然容易會有發炎問題!所以,對於運動健身族群而言,最迫切需要補充的莫過於維生素E了。 堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充,也發現低熱量飲食搭配多吃核桃(佔15%總熱量,50公斤女生約是30-40克堅果)可以促進減重成效,這樣的結果很適合正在減脂的人遵循,將日常生活中部分的熱量以堅果取代,幫助達到減脂減重的目標! 由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題,而許多人無論是採取有氧或是阻力運動,都是想達到健美體態和標準體重,因此吃堅果可不限於任何運動形式,也不限於「運動日」,在平日也就要吃足夠堅果,才能維持足夠的營養素! 無論增肌還是減脂,運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉,加速恢復。 另外,睡前時間是建造身體最重要的一個窗口,身體需要攝取可長時間消化的蛋白質(像是酪蛋白),穩定的提供胺基酸到肌肉裡避免身體在睡覺時分解太多的肌肉來代謝。而健康的脂肪(如堅果)與酪蛋白一併攝取可以幫助延長蛋白質的吸收。 傳統健身餐尤其缺乏油脂的攝取,一旦缺乏油脂會造成賀爾蒙失調,還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題。堅果能夠提供更完整的營養,也能增加飽足感,降低對其他零食的慾望!一天建議攝取量約40g(1.5oz),並不會造成肥胖,對於久坐不站的上班族也很適合當下午茶。比起巧克力還健康許多,是最理想的小點心。 什麼時候該吃堅果呢? 重訓前30-60分鐘 補充優質熱量,為大量消耗最準備。 重訓後30分鐘內 快速補給身體流失的養分,提供最棒的熱量來源,幫助身體復原。 也建議依照自己的體重、運動強度和目標,搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的! 身為運動族群的你,可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動成效。 搭配其他的營養素(醣類、蛋白質)一起攝取會更容易滿足口慾。 –  搭配麥片、優格、牛奶混著吃 –  當作點心直接吃 –  搭配乳清蛋白(上述)、豆漿。   魚編先前有一篇關於巴西堅果的文章,可以去更加了解此種堅果的好處喔~  < 超級食物:巴西堅果 >
2020-11-20

超級食物:巴西堅果

新型超級食物:巴西堅果 吃1顆就有充沛營養! 巴西堅果又稱巴西果、奶油果、巴西栗,英文名Brazil nut,被稱為超級食物,營養豐富。巴西堅果原樹產於南美洲國家,包括委內瑞拉、哥倫比亞、秘魯和巴西,通常生長在主要河流沿岸。 根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示,巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質,具有高單位的礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、鎂;維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C,以及葉酸,吃1顆巴西堅果就可以攝取許多營養。 根據Nutrients雜誌所發表的研究報告指出,巴西堅果富含抗氧化劑及高含量的不飽和脂肪酸,而這種無麩質堅果也是膳食纖維的極好來源。  每天1顆巴西豆 硒攝取量就足夠 研究顯示,將硒和魚油結合,可以使25%的肺腺癌幹細胞自我凋亡,可望成為癌症輔助治療;也有許多研究發現,攝護腺癌、肺腺癌、大腸直腸癌、乳腺癌等患者,體內硒濃度愈高,復發率也較低。 巴西堅果、鱈魚、綜合堅果、生鮪魚、墨魚等,都是含硒量相當豐富的食物。依據衛福部建議,成人每天攝取55微克的硒即可,相當於1顆巴西堅果、40克堅果(約等於手抓1把)、61克生鮪魚(約2至3片)或60克墨魚。 近年來,國內外針對硒的研究相當多,它能調節免疫、改善氣喘,還能清除自由基,被稱為「防癌尖兵」。 硒對人體最重要的健康益處,可以抗發炎,改善心臟健康,幫助護膚,促進體內代謝,減少衰老跡象,調節甲狀腺功能和抗焦慮的功能。 硒是一種微量礦物質,對身體至關重要,因為它具有強大的抗氧化能力,可以對抗自由基、紓緩炎症,從而提升人體的整體健康。研究也表明,全世界有近10億人患有硒缺乏症,這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量,從而降低體內癌症的發病率。 缺硒會引起甲狀腺功能低下,有研究顯示,產後婦女適量補充硒,能降低甲狀腺發炎的機率;另外,缺硒還會導致疲勞、皮膚癢、不孕、易流產、行動困難等症狀,。   再好的食物也要控管攝取量!吃多也會吃進過多熱量和脂肪! 怎樣食用巴西堅果才能獲得最高的營養價值呢?巴西堅果可以整顆直接食用,也可以用來提取精油。最好儘早食用帶殼的巴西堅果,因為其高含量的脂肪會使堅果果實快速變質。 儘管巴西堅果具有對人體健康的益處,但還是存在缺點,其具有高卡路里和飽和脂肪,可能會讓你的體重增加。根據衛福部每日飲食指南公告,每100公克的巴西堅果就有655大卡,總脂質含有67.1公克,每日可食量建議為1~2顆。另外,攝取過多的巴西堅果也會造成硒過量,硒攝取過多會導致疲勞,胃部不適和脫髮。 堅果往往是一種容易引發過敏的物質,它可以從各種方式表現出來。吃杏仁不會過敏,不代表吃到巴西堅果也一樣,所以每次吃新型堅果時都要小心。如果有過敏或脫髮現象,反應可能從輕微到極度嚴重,包括皮膚刺激、喉嚨腫脹、呼吸功能障礙、過敏性休克、心律失常、嘔吐、腹瀉和胃部不適。但只要確保攝取量以及飲食的穩定控制,堅果對你的健康是一個非常有價值的超級食物! 此外,超級食物是以一個非常簡單的概念為基礎:某些食物比另一些食物更有益健康,且超級食物多半有「夥伴食物」,通常和超級食物屬於相同的類別,並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅果,都是超級食物的夥伴食物,可以搭配食用! 在知名美式賣場中的無調味綜合堅果中可以發現巴西堅果的蹤跡喔~   小編也是從那發現到原來有巴西堅果的存在的~
2020-09-18

超級食物 – 希臘式優格

鮮奶優格和希臘優格有什麼不同? 鮮奶優格和希臘優格最大的差別,其實就是濃稠度。希臘優格是將一般製作好的優格濾掉乳清,就會留下很濃稠的優格體。 來自於希臘傳統食物的希臘優格,是希臘常見的DIY的食物,最早期多以羊奶製成,演變至今也有些家庭會用牛奶而製。現在的希臘優格大多是牛奶製成,只不過希臘優格的濃稠度是一般優格的四倍,又去掉了乳清,因此口感更濃稠接近固體狀,質地更介於乳酪和一般優格之間,更容易讓人有飽足感。 四倍的牛奶,也就是說蛋白質含量是一般優格的四倍,所以這些年來希臘優格成為健身界熱門食物,希臘優格也被列為超級食物!   吃希臘優格的好處 1.營養價值高 比一般優格高達4倍以上牛奶含量,屬密度高的乳製品,裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上,大家都知道,蛋白質是產生熱量、建造與修補組織、合成酵素及激素、和促進人體生長發育重要營養素之一,這也是為什麼健身者會熱愛吃希臘優格的原因,可以大量補充蛋白質讓肌肉合成。  2.乳糖不適症的人安心吃 想補充鈣質,牛奶是個很好的來源,但對於大多有乳糖不適症的台灣人而言,喝完牛奶會腹痛、腹瀉,可就不是那麼方便。 希臘優格因製作的時候,添加了乳酸菌,會將乳糖轉為乳酸,所以讓妳肚子痛的乳糖減少許多,所以可以安心吃。而且,希臘優格的鈣含量,是一般優格的3倍,比起直接喝牛奶可以攝取更多鈣質。 3.乳生菌幫助腸道功能 想要保持年輕、增強抵抗力,就要保養腸道健康! 人的年紀越大,腸道內的好菌會變少,這時從食物額外補充就很重要。希臘優格製作時使用的乳酸菌,裡面包含益生菌。吃進肚子後,可以增加好菌與壞菌和平共存在腸道內,達到平衡,會減少便秘情況,同時保護你的胃! 4.飽足感解嘴饞 希臘優格使用的牛奶量很多,乳脂肪也比一般優格多出三倍,相對碳水化合物的比例也較低。搭配新鮮水果、堅果、燕麥,吃完一碗,讓你飽足一餐。   一天當中什麼時間食用優格有助減重?其實,無論一天中的哪一個時段吃優格,一旦益生菌到腸胃道後,就會產生作用。倒是有些特別需求的時候,就可以調整一下時段,例如有便祕困擾者,建議睡前食用,利用睡眠時段當腸胃也休息時,可藉由益生菌的作用來調整腸胃道的功能。而有一些人是為了增強肌肉的功能,建議在運動或肌肉重訓完後食用,因其中所含的胺基酸,可以促進蛋白質的合成。 而一些益生菌如果長期單一菌株成分也會產生抗藥性,所以我們常建議要不同的益生菌輪流更替,益生菌的種類很多,最好能使用不同成分、不同廠牌的優格交錯食用。   補充益生菌所需養分: 除了吃進益生菌,也要補充益生菌所需的養分,是否有足夠的「益生原」,益生原是益生菌的食物,包含蔬菜、水果、膳食纖維,有助於益生菌生長,才能讓益生菌活下去,在腸道中發揮正常作用。 3.優格取代部份食材:如同吃代餐的概念,三餐只選一餐以優格取代部分食材,其他碳水化合物、蔬菜等食物仍然要均衡攝取,例如:在三餐中選擇一餐吃優格佐生菜沙拉。 營養師:晚餐時吃一點優格,輕鬆代謝、人變輕盈 如果在晚上吃優格,也更能幫助提高身體新陳代謝,由於晚上9點之後,身體各器官已經進入排毒時間,趁晚餐時吃一點優格,其中益生菌就能在睡覺中慢慢發揮調整腸内環境的作用,幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外,這樣就更有輕鬆代謝、人變輕盈的感覺。   料理小教室 天熱想吃冰又怕熱量太高嗎?可以試試用希臘優格做出雪糕喔~ 優格冰棒 優酪、蜂蜜放入盆中均勻攪拌備好。  將各種水果切成薄片,要很薄才能貼在模具上喔。 在模具中填入優格,接著貼著模具放上水果片,接著再填入頂級鮮奶優格,一層一層交互疊上。 放入冰箱冷凍5~7小時,就可以取出脫模享用啦!   隔夜燕麥粥 材料: 奇亞籽 7g 燕麥片30g 水 70CC 適量的希臘式優格跟水果 做法: Step1. 將燕麥片、奇亞籽、水放入碗中,均勻攪拌,包上保鮮膜送入冰箱冷藏一夜。 Step2. 隔日取出,會發現已經很濃稠了。這時候加入優格,均勻攪拌。 Step3. 擺上一些喜歡的水果妝點,就可以享用啦! 優質入菜:清爽醬料 如果是原味無糖的希臘優格(未加鮮奶油成分)會帶著類似奶油的香氣,加上本身濃郁滑順的口感,就很常被應用在地中海料理中。像希臘沙拉醬Tzatziki即是將攪碎的黃瓜和大蒜末、橄欖油及希臘優格混合而成,口感清新爽口,絕對適合春、夏二季。   烤優格雞腿排 準備食材:1支大隻雞腿肉、醃料「1/2杯希臘優格、2茶匙匈牙利紅椒粉、1/2茶匙胡椒、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙洋蔥粉」 做法: Step1. 醃料充分混合,塗滿在雞腿肉上,放入冰箱醃1個晚上。 Step2. 烤箱預熱10分鐘(170度c),放入雞肉烤20分鐘,就有香噴噴烤雞腿囉! Tip:沒有烤箱沒關係,用平底鍋小火煎也可以(各煎10分鐘),記得先煎「有皮」的那面喔!   香煎鮭魚排佐希臘優格醬 主食:2片鮭魚排(一片一人份約手掌大)、醃料『2湯匙橄欖油、1茶匙檸檬皮、2湯匙檸檬汁、2瓣蒜頭(壓碎)、1茶匙鹽巴、1茶匙胡椒、1茶匙洋蔥粉』 優格醬:1瓣蒜頭(壓碎)、1條小黃瓜(刨碎)、1/2茶匙檸檬汁、1小匙蒔蘿菜(可不加) 、鹽巴 做法: Step1.  醃料全部放入保存袋充分混合,再放入鮭魚排均勻沾上醃料。放入冰箱醃10分鐘。 Step2. 平底鍋中小火加熱,放入鮭魚片,兩面煎至金黃,擺盤。優格醬料全部放入一個小碗,充分混合。淋上煎好的鮭魚排。 Tip:如果鮭魚排帶皮,可以先煎有皮那面,上桌時,有皮那面朝上方擺,吃的時候就會有酥酥的口感。
2020-08-06

做好重點也能烹調出軟嫩雞胸肉

健身的朋友們常常需要烹調雞胸肉,但雞胸肉因為油脂少,常常一不小心就烹調過了頭,導致口感太過乾柴、太老了。   雞胸肉要軟嫩,從一開始的解凍步驟就非常重要,也是一門學問呢! 任何肉品都一樣,在冷凍的過程中,肉汁從液體變成固體,體積會膨脹變大,所以肉品會被撐鬆,正確最好的退冰方式就是把冷凍的肉品,放在冷藏一個晚上讓它慢慢退冰,這樣肉汁在解凍變回液體的過程中,會在被雞胸肉吸收進去,就不會在解凍的時候看到肉汁變成一灘無用的血水囉~ 但因為現代人生活較為忙碌,趕時間的狀態下,真的無法在前一晚先把肉品放置冷藏退冰,也有第二種方案,只是軟嫩程度會稍微略減。 就是帶著雞胸肉的外包裝,真空包裝或是外袋,直接泡在水裡面進行快速的解凍。 最不建議的方法就是直接赤裸裸的不帶任何包裝的把肉品泡進水裡,因為在這樣急速退冰的方式下,肉汁會直接散在浸泡的水中,且容易滋生微生物,還是不希望這樣做會比較安全。所以請不要把生肉直接泡在熱水裡喔!! 雞胸肉要不乾柴的最主要重點,就是要在它一煮熟就起鍋,不要過度烹調。 那如何判斷雞胸肉到底熟了沒有呢? 有兩種判斷方法: 可以去烘焙材料坊購買溫度探針型的溫度計,戳進去雞胸肉中最厚的部分,等待溫度慢慢提升,只要等到到達攝氏65度,就代表已經熟了(肉類蛋白質攝氏65度就已經熟了),要是達到 75度已經是非常極限,這樣的溫度就已經有點過熟,要注意! 就是用手指在觸碰雞胸肉的軟硬來判斷,因為在加熱過程中,肉會從最軟變成最硬,所以可以用手指觸碰來練習,不過這個方法需要累積經驗來做判斷。   由於在健身中需要大量的蛋白質,常常都是吃雞胸肉來增加蛋白質的部分,但總是會吃膩。可以利用不同調味方式除了有不同風味增加耐吃度也能增加軟嫩度。 最常見的就是利用鹽巴稍作醃製,還可以添加檸檬做雞胸肉的醃製,不僅讓雞肉吃起來清爽有一種酸香味外,也會讓雞肉變得更軟嫩。醃製時間半小時到一小時是最理想的時間,千萬別放到隔夜,放到隔夜的話檸檬反而會讓雞肉變苦。 用蛋白來做為雞胸肉保護層,防止水分流失,這種方法適合用在將雞胸肉在切成小塊,加入蛋白與其他調味料拌勻後煎香,再加入一些蔬菜一起拌炒,就是一道健康低脂又美味的菜餚。 優格是健身人士的好朋友,把優格拿來做醃製調料也是很棒的方法,不僅能增添風味,還能利用優格中的的乳酸讓蛋白質產生變化進而軟化,讓肉質變嫩,這種醃製方法很適合用在悶烤的料理方式中。   料理方式 水煮 鍋內先放入能蓋住雞肉的水量,水滾後先加入一點鹽巴,再放入雞胸肉待到煮滾後轉小火煮3分鐘,之後熄火蓋鍋蓋悶15分鐘,但是肉塊的厚薄跟水量的多寡都會影響到時間,需稍做調整喔!   乾煎 雞肉在乾煎前一定要注意,需要把表面水分擦乾,可以利用廚房紙巾來進行這步驟,這樣煎出來才會有那一股焦香的氣味,不僅外表金黃好看,香味也會十分迷人。 如果雞肉溼淋淋的就放入鍋內,在煎的過程中過多水分也會弄得廚房到處都是外,不容易上色,雞肉表面慘白讓視覺看起來相當不美味。 一開始用中大火來加熱平底間鍋,雞胸肉放入鍋中要聽到有滋滋聲才是對的,在煎的過程中可以輕輕去壓一壓雞肉,因為蛋白質在加熱的時候容易捲曲,這樣壓的動作可以比較均勻地跟鍋子底部接觸,讓雞肉煎出漂亮的金黃色。 先用中大火把表面煎上色,再轉小火慢慢把裡面煎熟,底部煎成金黃色後翻面,翻面後就可以把火轉小蓋上鍋蓋,如果剛好家裡鍋子是沒有蓋子的就要用更小的火,繼續煎7-10分鐘,到裡面熟透就可以起鍋。     雞胸肉富含豐富的蛋白質,所以一直都是健身人士補充蛋白質的首選,想多多了解蛋白質的重要性可以參考   < 蛋白質何以重要?>   
2020-07-10

蛋白質何以重要?

  蛋白質被稱為「生命的積木」之一,並不是沒有原因的。這個巨量元素是人體細胞的主要成分,且提供重要的胺基酸,讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原,還可以讓我們有飽足感。而組成蛋白質的長鏈胺基酸,更是維持肌肉組織所必須。 以身體的結構來說,要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙,以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞,都得利用到蛋白質。身體的新陳代謝失衡得愈嚴重時,對蛋白質的需求就會愈大。你應該食用多少蛋白質這個問題,之所以沒有固定答案,原因就在這裡畢竟應該攝取多少蛋白質,取決於你的健康情形,以及你為自己設定的健康目標。當你讀完蛋白質的七項主要作用,不妨回想今天的身體狀況,並想想你身體需要的蛋白質要增加還是減少。   那我們究竟該吃多少呢?  人體可以自行製造11種胺基酸,另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。問題在於,很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。 根據衛生福利部台北醫院,一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」換句話說,如果你是50公斤,每日建議攝取60公克的蛋白質。 如果經常從事重量訓練或是運動量大的人,則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。   蛋白質是修復受傷肌肉、促進肌肉細胞的新陳代謝和生成,最缺一不可的元素。 但一般人想到蛋白質,可能會直接聯想到雞蛋、牛排、雞胸肉、起司等動物性食物作為蛋白質的補充來源。 事實上,只要是全食物(Whole Food)就含有天然蛋白質,就連植物性食物裡頭也含有植物性蛋白質,對於運動後的養分補給也相當有幫助。 以下為動 / 植物性蛋白質的的對照表,幫助你簡單了解兩者的差別:   不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量, 不要讓總熱量不停往上爬。 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。    以下提供 富含高蛋白質的動物植物性蛋白供參考: 若想藉由高蛋白飲食來塑造出好身型及肌肉的需求者,較建議改以適當熱量、均衡飲食方式(非僅透過高蛋白飲食)來加以達成,因為熱量與蛋白質間是會互相轉換的,絕非今日吃肉就今日長肉、今日吃油就長肥油;我們吃進去的食物會在身體內轉換為胺基酸再成為肌肉。因此,最重要的是讓肌肉運動,當肌肉因運動受到訓練而需要增大時,身體即會提供營養以供其增長。    
2020-07-02