【七夕情人節居家雙人運動】健身讓我們感情更升級!

🌹七夕情人節你都怎麼規畫呢? 通常以往都是逛街、吃大餐、看電影,這次可以來點不一樣的! 拉著另一伴一起做居家雙人運動,可以培養兩人默契、增加共同興趣,累的時候還能互相鼓勵,讓感情快速增溫~~  大家來試試看吧!   ❤️𝕃𝕆𝕍𝔼 – 雙人腳踏車 兩人對立面躺在瑜珈墊上,腳對腳貼合做踩踏動作,手放頭部位置,用手肘盡量去觸碰對邊角的膝蓋,這個動作可以訓練到側腹肌,記得核心要收緊出力。   ❤️𝕃𝕆𝕍𝔼 – 雙人俯臥撐 先請一人平躺在瑜珈墊上,雙腳彎曲貼合地面,另一人握緊對方的手做俯臥撐,記得核心用力、屁股收緊,讓身體是呈一直線。 上方那人做一下俯臥撐,換躺著那人做一下胸推,做胸推時夾緊肩胛穩定核心,下去吸氣上推吐氣,如此交換動作。   ❤️𝕃𝕆𝕍𝔼 – 雙人分腿蹲 兩人站立面對面,雙腳打開與肩同寬,手插腰部,骨盆保持中立,一腿向後跨讓前後腳呈90度,下蹲時膝蓋要與腳尖呈同方向並且不完全碰地,上來時用膝蓋碰觸對方膝蓋完成動作,這個訓練可以一起增加兩人的平衡力。   ❤️𝕃𝕆𝕍𝔼 – 平板撐擊掌 兩人呈平板撐姿勢,收緊核心不塌腰,頸部不往下掉,讓身體呈一直線,接著左手與對方左手擊掌,右手與對方右手擊掌,如此交換動作。   ❤️𝕃𝕆𝕍𝔼 – 雙人划船拉背 一人平躺在瑜珈墊上,將雙手交叉抱緊於胸前,收緊核心,另一人站立直挺背脊不駝背微向前傾、收緊核心,預備拉船的姿勢,接著抓對方手臂將他拉起,在慢慢下放完成動作。 小編小提醒:做拉船那方要握緊小心不要摔到對方了喔~   ▲以上每組動作做30~45秒,中間休息10~20秒,共做三組。   買個好一點的瑜珈墊與另一伴一起享受運動時光 👉 TPE雙面波浪紋理瑜珈墊   💌祝福大家七夕情人節快樂!與另一伴一起運動健身可以增添樂趣又能照顧到彼此的健康,一起度過屬於你們的幸福時光吧!
2021-08-13

太久沒去健身房,5招重回以往訓練

因為一些原因已經許久沒有上健身房了,這時候就會發現不管是肌力、心肺功能、體能各方面等都掉了不少,不如以往表現怎麼辦? ▋5招重回以往的訓練表現: ⭓心態調整 — 俗話說的好:「欲速則不達」,開始重回健身房訓練時千萬不能急,太急著恢復很可能導致身體吃不消受傷,造成運動損傷就要休息更久,實在是得不償失。 停止訓練的時間越長,其實就要花更長的時間讓身體去重新適應,每個人恢復的時間都不太一樣,建議循序漸進、好好感受自己的身體承受度,慢慢調回最初的狀態。   ⭓減量訓練 — 做恢復訓練可以先以空槓或是輕型啞鈴從最輕的重量開始練習,一組15~20下,共3組,整體操作速度也會放慢一些,找回肌肉發力的感覺,讓身體重新習慣訓練動作。 再來正式訓練時,建議可以上半身/下半身分開訓練,每個部位不超過三個動作,重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%,次數則可以拉高一些,下次訓練再加增加10%左右,每次慢慢遞增,就能重回到以前的重量。 假如使用重量本身就較輕,那可以用彈力帶/拉力繩去做恢復訓練。 ●點看→ 運動瑜伽阻力彈力帶 ●點看→ 天然乳膠多用途拉力繩11件組   ⭓訓練後拉伸 — 久沒訓練或拉筋肌肉、筋膜變的較為僵硬,訓練後的拉伸可以幫助肌肉放鬆,降低肌肉的遲發性痠痛,並恢復肌肉應有的長度與彈性。 有單球/雙球按摩球→ 筋膜球 / 花生按摩球 或是以滾筒放鬆→ 塑身運動健身按摩滾輪   ⭓飲食控制 — 飲食也跟重訓表現息息相關,許多人在這期間都放開來吃些油炸、高鹽高糖、難消化的食物,建議可開始重新計算個人TDEE,訂製每日飲食控制所需攝取的種類、份量,手搖飲減少攝取增加總體飲水量。   ⭓調整作息 — 不少沙發馬鈴薯這段期間會開始熬夜或是生活習慣不規律,身體接收負面影響久了,會讓整體素質下降,如果一時很難調整原本的作息,有幾個小做法: ●設定睡覺鬧鐘提醒自己該就寢了 ●睡前30分~1小時降低3C產品用量 ●一早起床拉開窗簾曬曬太陽吸收維生素D ●含有咖啡因飲品超過下午4~5點不飲用   ▋健身是一輩子的事,慢慢調回身體最初的重量訓練,祝福大家都從重回自己想要的運動表現。  
2021-07-14

居家健身菜單-不讓訓練停止

受到疫情影響健身房關閉,許多人都開啟了居家健身, 居家健身優點在可以隨時隨地開始訓練,也不用人擠人等器材,或是不用在意受到別人的異樣眼光, 這篇整理出的居家健身菜單可以幫助不知道安排什麼訓練的人一種方向,希望能一起持續走在訓練的道路上, 以下動作可以依自己身體狀況、訓練強度去增加/遞減組數,那就直接看下去吧💪🏽     ✦【居家訓練菜單】   ➢伏地挺身(訓練胸大肌、三頭肌、核心肌群): 雙手在肩膀正下方,距離不超過1.5倍肩寬,手肘位置跟身體呈45度夾角,指尖要朝正前方, 屁股跟背成一直線,收緊肩胛骨、臀部夾緊、腹部繃緊不塌腰,做到力竭,中間休息60秒,重複3~5組。 《進階動作》: •單手伏地挺身– 一隻手放在背後,另隻手做伏地挺身動作。 •窄距伏地挺身– 將雙手置於胸前兩手掌快要觸碰到的位置去做動作,這樣可以更刺激到三頭肌。 •還可以準備一條彈力繩繞在兩手掌與後背上增加阻力。 彈力帶這裡選➝ 運動瑜伽阻力訓練彈力帶   ➢深蹲(訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌): 雙腳打開比肩寬,下巴向內收,背挺直,髖部往後推,下蹲時要吸氣,臀部下去像要坐下, 膝蓋微微朝外打開並隨著下蹲彎曲,上來時吐氣,一組8~10下,中間休息10~20秒,重複3~5組。 《進階動作》: •深蹲跳– 同深蹲動作在蹲下時停留一下後跳起,落地時維持深蹲姿勢,重複動作(對膝蓋衝擊較大需衡量自身狀況)。 •啞鈴深蹲– 雙手手掌向上持啞鈴做深蹲動作。 啞鈴這裡選重量➝【美國 TEZEWA】調節式啞鈴   ➢登山跑(訓練各式肌群、核心穩定): 起始像伏地挺身動作,身體呈一直線,腹部收緊,單腳彎曲盡量抬至胸口及手肘的位置,注意屁股不能翹高, 一開始先求做穩大於速度,穩定了再加速,一組20秒~60秒,中間休息20~30秒,重複3~5組。 《進階動作》: •登山跑交叉式– 左腳膝蓋往右邊抬,右腳膝蓋往左邊抬,重複動作。   ➢超人式(訓練下背肌肉、核心肌群): 朝下平躺,骨盆底肌收縮,肩膀收縮,核心腹部收縮用力將上下半身抬起,抬起時吐氣,停留數秒,再緩慢下降同時一邊吸氣,同時感受肌肉發力點,需注意頭不能過度後仰,一組20下,中間休息30秒,重複3~5組。   ➢臀橋(訓練臀部肌群、腿後肌群、核心肌群): 平躺後雙腳屈膝小腿垂直地面,膝蓋寬度比肩膀寬一些,膝蓋對齊腳尖,保持脊椎中立,吐氣時用屁股力量往上頂,讓身體呈一直線,吸氣時慢慢下降,膝蓋上方可以加上彈力帶/翹臀圈給予阻力增加難度,一組15~20下,中間休息30秒,重複3~5組。 翹臀圈看這裡➝可調節式天然乳膠絲翹臀圈   ➢引體向上(訓練背闊肌、肩膀肌群): 雙手握在單槓上,距離肩膀1.5倍寬,肩胛骨向後收緊,挺胸繃緊核心,用背肌發力吐氣往上拉,吸氣下放, 如果一開始手部及背部力量不夠拉不上去,可以將彈力帶穿過單槓,單腳踩彈力帶,另一腳交疊,由此去輔助不夠的力量,一組10~12下,中間休息60秒,重複3~5組,不用輔助後可遞減組數。 點看王者單槓➝【美國 TEZEWA】活動式厚棉防滑保險鎖扣單槓 最佳輔助彈力帶➝運動瑜伽阻力訓練彈力帶   ➢啞鈴二頭彎舉(訓練二頭肌、前三角肌、斜方肌、前臂): 手握啞鈴收緊核心,上臂要貼緊身體,用力上舉時吐氣,慢慢下放時吸氣,感受二頭肌的收縮,一組8~10下,中間休息30~90秒,重複3~4組。 調節啞鈴點這➝【美國 TEZEWA】調節式啞鈴​-50磅/95磅   ✦以上訓練菜單大家可以在家試試看,留意姿勢的正確,感受肌肉發力的位置,在家練好練滿,享受運動帶來的樂趣及成果。 想看更多居家健身器材請點➝居家健身器材  
2021-05-21

為什麼重訓要用腰帶?怎麼挑選適合的重訓腰帶?

有在做重訓的人一定或多或少會看到或聽到健身腰帶這項裝備, 也知道一旦腰部受傷就很難回復了😭 重訓器材百百種,到底如何挑選適合的腰帶呢? 以及該如何正確使用他? 一起來看看吧!   |在這之前先簡單了解核心肌群: 核心肌群涵蓋了腹部、背部及臀部,主要功能在於穩定腹內壓、腰椎及骨盆。 核心力量不夠就可能小至駝背、下背痛,大至骨盆位移、椎間盤突出等等。   |重訓用腰帶有什麼好處?   |如何挑選適合自己的腰帶? 挑選腰帶可以從軟硬度、價格、厚度、材質等方面去選擇,以下會從各方面詳細介紹:   |先來測量腰圍: 腰帶腰圍不能比照一般褲子尺寸,量尺以肚臍為中線,不要太鬆也不要太緊做測量,戴上腰帶後可以上下微調整成舒適的位置。   ✔初學者建議可以先從下面這款入手就很夠用!⇩ 【英國原裝RDX】真皮牛皮革舉重腰帶/重訓腰帶 4吋 CP值高好入手➣ https://bit.ly/3j8tfPZ (ONESTYLE正版授權連結點) ∗此款特點是碳纖維襯墊很好的支撐背部,雙金屬扣擁有良好穩定度,入手價格也很平價。 舒適度⭐⭐⭐⭐ 鞏固核心強度⭐⭐⭐ 攜帶方便度⭐⭐⭐ CP值⭐⭐⭐⭐⭐ 材質:使用正宗真皮牛皮皮革,具耐用、耐磨損及柔軟的特性 厚度&寬度:約5mm,四吋寬度 用料:雙裁縫的頂級絨面革線,更加穩固整個腰帶 緩衝:碳纖維厚襯墊,具有透氣性並給予腰部絕佳緩衝 設計:雙滾輪扣,可以隨時調整腰部尺寸   腰帶尺寸:   使用方法:與一般皮帶使用方法一樣,需要注意的是不能勒到太緊。       ✔當重量快要突破極限或是健美、健力選手就可以挑選這款 ⇩ 【英國原裝RDX】10mm 快扣皮革腰帶2.0 喜歡快速穿戴的巨巨們不可錯過➣ https://bit.ly/3llKKg3 (ONESTYLE正版授權連結點) ∗此款特點是快拆、快扣,方便訓練時的穿戴,也更加鞏固核心,輔助更大的重量訓練,真皮材質耐操耐用。 舒適度⭐⭐⭐ 鞏固核心強度⭐⭐⭐⭐⭐ 攜帶方便度⭐⭐ CP值⭐⭐⭐⭐ 材質:磨砂真牛皮與手工雙縫線製作,穩固耐用不易變形 厚度&寬度:約10mm,四吋寬度 設計:快扣金屬扣環,快速穿戴 腰帶尺寸: 使用方法:   |腰帶的保養與清潔: 建議單獨洗滌、手洗,並懸掛晾乾,如果不太髒可用微濕毛巾擦拭即可。   |腰帶注意事項: 不要束縛得太緊影響活動度,也不能過度依賴腰帶使核心肌肉減少發力。 使用正確的方式繫上/解開,才能延長腰帶的壽命。     現在就帶上一條自己喜歡的腰帶去健身房炸裂肌肉吧!💪🏽😤    
2021-04-13

ISP體大乳清開箱文

世界上第一個把益生菌跟高蛋白結合的品牌!   認識ISP團隊- 由國立體育大學熱愛運動的研究生所創立的品牌,目前是品牌創立的第三年。 以科學研究為基礎提供正確的資訊以及產品,打造專業安心的MIT商品。 創辦人- ◆ 讓運動員在為國爭光時,無後顧之憂地給予最完善的照護 ​◆ 運動不是特定族群的專利,是所有「愛運動」的朋友都能盡情投入運動生活   ISP乳清蛋白獨特點- >獨特添加OLP-01(奧運金牌龍根菌),添加菌數1000億/袋。 >實證研究「2020發表論文」:在運動訓練五週(前三週訓練,後兩週休息)期間持續增補OLP-01,    發現有顯著增加進步幅度,可有效的提升爆發力的運動表現。 >飲用高蛋白增加肌肉量的同時又能讓腸道有更好、更豐富的環境,並能夠緩解移地訓練飲食的不適應。 >低脂、低熱量,使用「分離乳清」+「濃縮乳清」並添加「益萃質」製成。   什麼是OLP-01(奧林匹克一號)- 長雙歧桿菌-龍根菌:腸道內的益菌以長雙歧桿菌為主,也是真正的人體原生菌種。 能有效調節Th2細胞免疫反應,降低過敏患者血中IgE含量,進而改善因花粉引起的過敏症狀,也可改善抗生素及食物病原菌造成的腹瀉。   益生菌為什麼很重要? ▲幫助腸道食物吸收,能夠攝取更完善的營養 ▲調整腸道的環境,讓壞菌不會過多不平衡 ▲促進消化使排便順暢   使用族群- 不管是要健身、減肥的一般人,還是要增肌減脂的達人,或是需要肌力、健力、舉重、重訓、爆發力訓練的專業級人士,都是很好的營養品。   試喝時間- ▲金牌特乳香草口味(點我)     味道感想: ●一打開的時候聞到牛奶的味道,倒出來質地很細,也滿好搖勻的。 ●口感滑順、細緻,喝起來沒有什麼顆粒感。 ●味道微微甜又有微微奶香,搭配牛奶味道會更濃郁。 ●杯子也很簡單好清洗不易沾黏。   ▲紅茶拿鐵口味(點我)     味道感想: ●這款不愧是銷量第一名的口味,一打開就聞到很香的紅茶味。 ●泡開的乳清看得到茶葉末,味道比金牌特乳香草更甜一些。 ●紅茶的香氣讓味道更為豐富、順口,會不自覺地一下就把乳清喝完了。 ●杯子也很簡單好清洗不易沾黏。   營養標示-     ※過敏原:本產品含有牛奶大豆不適合其過敏體質者食用。
2021-03-12

健康低卡年菜食譜

  提供兩道健康低卡年菜,其中一道是蛋奶素,食材不僅好取得,也可隨意替換成喜歡的食材   低卡年菜食譜   鴻運當頭生菜蝦鬆(一人份大約40卡) 食材: 蘿美 5~8片 蝦仁 180~200克 水梨或蘋果丁 30克 紅蘿蔔、玉米粒各30 克 薑末 1大匙 烤堅果碎 少許 橄欖油 1小匙 調味料:鹽、黑胡椒、香菜末(可用芹菜代替) 適量 作法: 將蘿美洗淨瀝乾修剪形狀備用,蝦仁剁成泥狀備用,將水梨或蘋果、紅蘿蔔洗淨去皮後切小丁。 平底鍋倒入一小匙油,爆香薑末後,再放入蝦末、紅蘿蔔炒熟,水梨或蘋果丁與玉米粒放入鍋中拌炒至熟。 起鍋前撒上適量的鹽、黑胡椒調味,取蝦鬆盛裝於生菜上,以香菜末點綴並撒上堅果碎增添口感後即可食用。   蒸蒸日上絲瓜蒸蛋盅(蛋奶素可食用) 食材: 絲瓜 1條 雞蛋 2顆 金針菇 1/4個 蒜末 適量 甜椒或枸杞 少許點綴用 調味料:米酒、鹽巴、胡椒粉 適量 作法: 將絲瓜去皮後切成四段,小心以湯匙挖出絲瓜肉,但要保留底做成盅(建議以小湯匙挖較好控制) 。 將挖出來的絲瓜肉切成末,金針菇切花,加入雞蛋攪拌均勻,再加入蒜末,少許鹽巴、胡椒粉、米酒,將調好的蛋汁倒入絲瓜做的盅裡。 將每個盅表面放上少許甜椒或枸杞,放到電鍋蒸15分鐘即完成。 兔編小提醒:絲瓜壁面要留一些空間,不然就會垮掉沒支撐力看起來不美觀。
2021-02-09

過年到了怎麼吃才享受又享瘦

  想像一下過年後照鏡子看著自己身材的模樣     是感嘆這肚子怎麼肥了一圈了!?還是欣賞不受過年期間誘惑,做好飲控的絕佳體態?   過年很多家庭的習俗都會準備一桌滿漢全席,熱鬧的氣氛一來不多吃也難,大家開開心心除了發領紅包、一起聊天看電視外,不外乎就是一起聚餐了,這樣才有過年團圓的感覺;但常常在過年完後才驚覺自己變胖了,褲子變緊了,尤其過年期間放假沒在工作,很多人都會吃飽睡睡飽吃,不知道需要花多少時間才能把這些熱量消耗完。   別緊張!以下要來告訴大家常見年菜熱量以及可以挑選什麼來吃,大家可以衡量自己吃下的食物卻又沒那麼拘束,最後還會揭曉兩道低卡健康年菜食譜!     過年常見年菜有哪些地雷與熱量(一份200g) 佛跳牆204 Kcal–每份食材先低溫炸過,再長時間熬煮,整碗湯及食材吸滿了油脂,尤其通常一人一甕,喝下的份量很容易熱量超標   紅燒獅子頭369 Kcal–豬肉丸會加些太白粉麻油等,以半煎炸料理,熱油爆香香料再以小火慢慢燉,不只把湯汁吸飽了也把油脂吸飽了   糖醋魚414 Kcal–魚身沾取地瓜粉油炸再經勾芡及許多調味料料理而成,不知不覺吃下許多油脂跟糖分   XO醬米糕521 Kcal–糯米對人體會消化不完全,調味使用醬油、香油、XO醬,小小一碗很下飯可能會吃下過多的鹽分、油脂及澱粉   香滷豬腳or蹄膀547 Kcal–瘦肉少油脂多,調味上有過多的鹽分及糖分   八寶芋泥530 Kcal–會加入大量的糖,蜜餞本身也有用糖製作,也些芋泥也會加入鮮奶油或是豬油及太白粉     健康吃小技巧 1. 吃七分飽:進食時注意細嚼慢嚥不要暴飲暴食,放鬆情緒,當覺得已經有「七分飽」時就該放下筷子,避免吃入大量的食物。   2. 少點高熱量食物的攝取:如豬皮、豆包、油條、油酥、披薩,如果想吃炸雞建議是把皮剝掉,飲料部分:珍珠奶茶、各類汽水、水果含量極低的果汁,不好消化的食物:糯米、玉米、辛辣食物、冰淇淋冰棒等。   3.減少加工類食物:例如香腸、火腿、煙燻、臘肉、麻糬燒、雞塊、丸子等。   4. 選用清淡的烹調方式:烹調時多以蒸、涮、燙、煮、烤、烘為主;炒、煎、燒則需要注意調味用量,盡量避免炸、酥(將油熱透,淋在已熟的食物上)、三杯糖醋。   5. 選用適合的油脂:用油方面以油品不同的發煙點去選擇料理不同的食材,炒燉煮涼拌等選用發煙點較低但具有不飽和脂肪酸的油品,如橄欖油、亞麻仁油、芥花油,酪梨油也是一個不錯的選擇,奶油也是蠻好的油脂,只要注意不攝取過量及不是選用人造奶油即可。   6. 注意食物的保鮮:年糕、發糕等都是易發黴的食物,食用前請注意產品的保存期限,而擺放在餐桌上的菜餚,因為食物暴露在空氣中,放置一段時間後細菌會滋生增多數倍容易有變味或腐敗設置會危害健康。因為對於已開封的食物建議您將剩餘的菜餚儘速放置於冰箱中保存( 5 ℃以下),並使用有加蓋的玻璃容器或保鮮膜包裝後,再放進冰箱,以避免細菌孳生。   7. 補充乳酸菌維護腸道健康:吃下高油高糖食物引起的消化不適脹氣、喝些無糖優酪乳或優格可幫助腸道蠕動消化。   8.減少醬料的使用:圍爐火鍋選擇不沾醬或可沾取少量的醬油、醋、蒜末蔥等香料,一來可直接品嘗到食物的原味,二來可減少熱量的攝取。     兩道簡單低卡年菜食譜點這裡 →低卡年菜食譜  
2021-02-08

一顆按摩球讓全身輕鬆

為什麼運動後要按摩 當你提高運動的強度、頻率、時間長度,或做新的任何你不習慣的運動,都可能會使肌肉痠痛, 按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果,也可以加速肌肉力量的恢復,降低發炎反應,還可以促進血液循環、新陳代謝, 2013年有一篇動物研究發現,運動完立即按摩,比延遲按摩(在運動48小時之後)的效果還要好,因此我們要借助外力使肌肉解除緊繃,恢復應有的長度與彈性,使肌肉恢復以往的運動水平及提升比賽表現, 甚至是日常的久坐不動姿勢不良,使力錯誤都可能讓全身酸酸叫,激痛點不只會在特定部位造成疼痛,也會在其他部位造成牽涉性疼痛,有時候肩頸長期肌肉緊張,導致頭痛,就是這個原理。   按摩時機 運動前的按摩是為了放鬆肌肉與筋膜,像是在喚醒肌肉,才不會肌肉還硬梆梆的就要開始做會有負荷的訓練讓肌肉受傷 運動後的按摩可緩解運動後肌肉的緊繃,放鬆肌肉使其加速修復以提升下次的訓練表現 認識筋膜球 花生按摩球 筋膜球連結點☛ https://bit.ly/3ctpoY6  花生球連結點☛ https://bit.ly/3czLpER 按摩方式很多種,其中要來介紹按摩球的妙處,按摩球特點是體積小、重量輕、很方便攜帶,去各地比賽訓練或是出差去外縣市都能攜帶在包內及時使用,也能按壓的比較深層,不怕沒電或是爆炸,顏色還能挑選喜歡的花色,CP值非常高。   使用EVA材質,材質性能具有: 耐水性-密閉泡孔結構,不吸水、防潮,耐水性能良好 耐腐蝕-耐海水、油脂、酸、鹼等化學品腐蝕 防震性-回彈性和抗張力高,韌性強,具有良好的彈性、緩衝性能     紋路奧妙 ◆直條浮點的設計是可刺激激痛點,幫助肌肉放鬆 ◆波浪形浮點的設計則是會比較溫和 ◆花生球則是按摩球的變化型,兩個球體中間的凹槽,可以讓它擁有優於按摩球的穩定度(按摩時不易位移),滾動上較方便可避開脊椎骨頭凸起,放鬆肌肉兩側交接處筋膜,像拿來滾背的豎直肌就蠻舒服的 可依照自己的需求去選擇適合自己的按摩球   按摩部位 使用按摩球能訓練的部位包括全身,只要是肌肉痠痛的地方,像是肩膀、頸部、背部、臀部、大腿、小腿、腳底、手臂、胸肌,都可以用按摩球幫助改善 使用上也不難,一般的按摩球可以直接靠手操作,在一些比較特殊的位置,則可以依靠地板或牆壁來進行光是大腿就有很多肌群可以按摩,臀部也是個高比例使用的部位。   提肩胛肌 ​ 內收大肌 ​ 膕旁肌 ​ 臀部 ​ 胸小肌 ​ 闊筋膜張肌 ​ 怎麼清洗保養 將洗手液稀釋到溫水中,然後抹布去沾稀釋的水來輕柔的擦拭球, 若怕清潔液會殘留在球體內,可以乾抹布沾水做簡單的清潔後,讓球自然乾燥。 使用心得 像兔編常搬重物常上下樓梯肌肉使用很頻繁,常常下班後覺得身體痠痛,久了沒按摩放鬆小腿都很僵硬,使用起來覺得操作簡單,有幫助到小腿臀部等部位的放鬆,感覺身體也沒那麼僵硬了 同事A說用起來很舒服真的有按到激痛點的感覺。   影片出處:TriggerPoint  
2021-01-21

堅果對於健身的好處

近來運動產業蓬勃發展,每年運動賽事連綿不絕,健美比賽更是注目的焦點,堅果再度成為健身愛好者之間的熱門話題。 堅果中到底暗藏著什麼驚人祕密,讓我們來一探究竟吧~ 堅果富含Omega-3、抗氧化物質、蛋白質與豐富的微量元素,營養密度極高。可以幫助肌肉成長、減少肌肉分解、幫助減脂、協助關節復原等。Omega-3和高蛋白食物的攝入,在一定程度上會提高食物熱效應,提高熱量消耗。其次,堅果富含膳食纖維。不易被胃腸道吸收,飽腹感強。   運動健身會常伴隨著「破壞」與「修復」,而「破壞」就源自於氧化壓力的提高,進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題,這些都不只是影響著運動表現,也會減少我們運動的強度、時間與頻率,像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動,當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標! 健身族群在運動補充上,更要追求「避免受損,加速恢復」的功效! 堅果含有的抗氧化營養素–維生素E,就是補充的重要關鍵 研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害,進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象,提高運動強度和運動頻率。然而,國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%,所以在缺乏維生素E的狀況下運動,當然容易會有發炎問題!所以,對於運動健身族群而言,最迫切需要補充的莫過於維生素E了。 堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充,也發現低熱量飲食搭配多吃核桃(佔15%總熱量,50公斤女生約是30-40克堅果)可以促進減重成效,這樣的結果很適合正在減脂的人遵循,將日常生活中部分的熱量以堅果取代,幫助達到減脂減重的目標! 由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題,而許多人無論是採取有氧或是阻力運動,都是想達到健美體態和標準體重,因此吃堅果可不限於任何運動形式,也不限於「運動日」,在平日也就要吃足夠堅果,才能維持足夠的營養素! 無論增肌還是減脂,運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉,加速恢復。 另外,睡前時間是建造身體最重要的一個窗口,身體需要攝取可長時間消化的蛋白質(像是酪蛋白),穩定的提供胺基酸到肌肉裡避免身體在睡覺時分解太多的肌肉來代謝。而健康的脂肪(如堅果)與酪蛋白一併攝取可以幫助延長蛋白質的吸收。 傳統健身餐尤其缺乏油脂的攝取,一旦缺乏油脂會造成賀爾蒙失調,還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題。堅果能夠提供更完整的營養,也能增加飽足感,降低對其他零食的慾望!一天建議攝取量約40g(1.5oz),並不會造成肥胖,對於久坐不站的上班族也很適合當下午茶。比起巧克力還健康許多,是最理想的小點心。 什麼時候該吃堅果呢? 重訓前30-60分鐘 補充優質熱量,為大量消耗最準備。 重訓後30分鐘內 快速補給身體流失的養分,提供最棒的熱量來源,幫助身體復原。 也建議依照自己的體重、運動強度和目標,搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的! 身為運動族群的你,可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動成效。 搭配其他的營養素(醣類、蛋白質)一起攝取會更容易滿足口慾。 –  搭配麥片、優格、牛奶混著吃 –  當作點心直接吃 –  搭配乳清蛋白(上述)、豆漿。   魚編先前有一篇關於巴西堅果的文章,可以去更加了解此種堅果的好處喔~  < 超級食物:巴西堅果 >
2020-11-20

超級食物:巴西堅果

新型超級食物:巴西堅果 吃1顆就有充沛營養! 巴西堅果又稱巴西果、奶油果、巴西栗,英文名Brazil nut,被稱為超級食物,營養豐富。巴西堅果原樹產於南美洲國家,包括委內瑞拉、哥倫比亞、秘魯和巴西,通常生長在主要河流沿岸。 根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示,巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質,具有高單位的礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、鎂;維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C,以及葉酸,吃1顆巴西堅果就可以攝取許多營養。 根據Nutrients雜誌所發表的研究報告指出,巴西堅果富含抗氧化劑及高含量的不飽和脂肪酸,而這種無麩質堅果也是膳食纖維的極好來源。  每天1顆巴西豆 硒攝取量就足夠 研究顯示,將硒和魚油結合,可以使25%的肺腺癌幹細胞自我凋亡,可望成為癌症輔助治療;也有許多研究發現,攝護腺癌、肺腺癌、大腸直腸癌、乳腺癌等患者,體內硒濃度愈高,復發率也較低。 巴西堅果、鱈魚、綜合堅果、生鮪魚、墨魚等,都是含硒量相當豐富的食物。依據衛福部建議,成人每天攝取55微克的硒即可,相當於1顆巴西堅果、40克堅果(約等於手抓1把)、61克生鮪魚(約2至3片)或60克墨魚。 近年來,國內外針對硒的研究相當多,它能調節免疫、改善氣喘,還能清除自由基,被稱為「防癌尖兵」。 硒對人體最重要的健康益處,可以抗發炎,改善心臟健康,幫助護膚,促進體內代謝,減少衰老跡象,調節甲狀腺功能和抗焦慮的功能。 硒是一種微量礦物質,對身體至關重要,因為它具有強大的抗氧化能力,可以對抗自由基、紓緩炎症,從而提升人體的整體健康。研究也表明,全世界有近10億人患有硒缺乏症,這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量,從而降低體內癌症的發病率。 缺硒會引起甲狀腺功能低下,有研究顯示,產後婦女適量補充硒,能降低甲狀腺發炎的機率;另外,缺硒還會導致疲勞、皮膚癢、不孕、易流產、行動困難等症狀,。   再好的食物也要控管攝取量!吃多也會吃進過多熱量和脂肪! 怎樣食用巴西堅果才能獲得最高的營養價值呢?巴西堅果可以整顆直接食用,也可以用來提取精油。最好儘早食用帶殼的巴西堅果,因為其高含量的脂肪會使堅果果實快速變質。 儘管巴西堅果具有對人體健康的益處,但還是存在缺點,其具有高卡路里和飽和脂肪,可能會讓你的體重增加。根據衛福部每日飲食指南公告,每100公克的巴西堅果就有655大卡,總脂質含有67.1公克,每日可食量建議為1~2顆。另外,攝取過多的巴西堅果也會造成硒過量,硒攝取過多會導致疲勞,胃部不適和脫髮。 堅果往往是一種容易引發過敏的物質,它可以從各種方式表現出來。吃杏仁不會過敏,不代表吃到巴西堅果也一樣,所以每次吃新型堅果時都要小心。如果有過敏或脫髮現象,反應可能從輕微到極度嚴重,包括皮膚刺激、喉嚨腫脹、呼吸功能障礙、過敏性休克、心律失常、嘔吐、腹瀉和胃部不適。但只要確保攝取量以及飲食的穩定控制,堅果對你的健康是一個非常有價值的超級食物! 此外,超級食物是以一個非常簡單的概念為基礎:某些食物比另一些食物更有益健康,且超級食物多半有「夥伴食物」,通常和超級食物屬於相同的類別,並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅果,都是超級食物的夥伴食物,可以搭配食用! 在知名美式賣場中的無調味綜合堅果中可以發現巴西堅果的蹤跡喔~   小編也是從那發現到原來有巴西堅果的存在的~
2020-09-18