健身飲食界的閃亮新星 -花椰菜米

究竟花椰菜米是什麼呢?它可不是品種改良的稻米種類,而是白花椰菜切碎後,盛成一碗看起來就像米飯一樣,它的熱量比起白飯只有1/5,還有豐富的膳食纖維,能增加飽足感,並解決排便不順;以「花椰菜米」取代白米飯,很適合想減重、健身或控制血糖的人食用。 白花椰菜幾乎沒有什麼蔬菜味,味道比青花菜清淡許多。另外,白花椰菜質地脆硬,更能多樣化料理。料理白花椰菜極度簡單,但重點要花心思的是清洗。 如何清洗白花椰菜?   花椰菜的細縫多,洗菜要專心,否則可能要吃蟲了。 適當的清洗方式是,花椰菜整顆以頭朝下的姿勢浸泡在鹽水中(會切掉的梗部分,露出在水面),期間換鹽水2至3次,蟲應能浮出表面。之後再將整顆菜取出沖洗後,才切成小塊,最後再次把切成小塊的菜,放瀝水籃中仔細沖洗即可。 由於農藥大多是水溶性的,不建議將白花椰菜切塊後浸泡,如此農藥溶於水中,水又會延著切面進入菜內部,反而無法洗乾淨。若無法一次吃完,可密封於冷藏保存 ,儘速於幾日內食用完。 剁碎為花椰菜米可分裝保存於冷凍一個月。   小廚房料理 【花椰菜雞肉炒飯】 材料:白花椰菜1顆、雞胸肉丁半碗、青豆半碗、紅蘿蔔丁及洋蔥丁半碗、雞蛋3顆、咖哩粉適量、醬油2大匙 作法: 1. 白花椰菜洗淨,以調理機打碎,或刀切碎成米粒大小。 2. 熱油鍋,倒入洋蔥丁、紅蘿蔔丁、青豆、雞肉丁炒香。 3. 雞胸肉丁炒至八分熟,放入花椰菜米拌炒。 4. 關小火,倒入蛋液、醬油、咖哩粉,拌炒均勻。   小編貼心叮嚀:花椰菜裡膳食纖維含量高,因此飲水量也相當重要,若水份不夠會造成便秘。   延伸閱讀:< 抗癌冠軍食物「花椰菜」>            
2020-05-21

人體最重要的能量來源-碳水化合物

  近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。 因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。   除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。   當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。 一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。     根據碳水化合物的組成可分成三大類:   糖類(sugar) 很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。 一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有: 乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。   澱粉(starch) 澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。   纖維(fibre) 纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻, 建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。     高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面, 而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。   根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。   但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。
2020-05-08

重訓手套的重要性

運動時為什麼要戴手套? 運動時為什麼要戴手套呢?其實戴或不戴是個人選擇,有些人不喜歡戴著手套做運動,因為隔了一層的布阻擋直接的接觸讓他們沒有掌握感, 但也有人一旦沒有戴上重訓手套就覺得渾身不對勁,那麼戴著重訓手套的優點有什麼呢: 抓握力較佳 配戴重訓手套帶來最主要的優勢之一就是讓您在運動時可以有較佳的抓握效果,當您在握住啞鈴或槓鈴時,有些人容易有滑桿的問題,尤其是掌心容易出汗的人。 重訓手套在掌心部分的防滑設計使得使用者在抓握器材時,較不易受汗水影響而滑動,也讓使用者在做舉重、負重引體向上…等運動時更加安全。   手感更舒適 大量運用手的運動如硬舉、棒式、臥推等,如果容易感到不舒服我們可能很快就會結束或放棄這項運動。 畢竟運動器材就是堅硬、冰冷的器具,有些赤手的健身者和手掌厚度比較薄的人會感到敏顯的不舒服;天氣冷的時候,冰冷的鐵桿更加不討喜, 因此戴上相對柔軟的重訓手套可以提升運動的舒適感,舒適度增加相對也能帶動運動表現的提升或讓運動更長久。 長時間的舉重也會使手掌容易長出許多的繭和水泡,尤其對於女性運動員,繭絕對是非常不樂見的。但其實還有例外,戴上重訓手套就能讓長繭一勞永逸了嗎?錯! 如果您的握姿不正確,即便您戴上手套還是有可能會長繭的。另外,雖然有些男性運動員不在乎手掌長繭,但小水泡也可能使您在短時間之內無法使用啞鈴,因此戴上重訓手套可以幫助解決這項問題。   增加手腕支撐力 目前已有一些品牌的重訓手套設計增加額外的手腕支撐,例如魔鬼氈的設計,就像額外的韌帶一樣,讓你可以將手腕的部分綁緊增加穩定度,在做手腕往後折的動作時,較有支撐力; 同時也能達到某種程度的手腕保護作用。     重訓手套、護腕、拉力帶,該選擇哪一個? 重訓手套、護腕、拉力帶這三種輔助工具的共通點都是─穿戴在手腕附近的位置,但這三種工具其實用途、穿戴方法完全不同, 了解這三者的差異性後,根據您的健身方式與目標來選擇最適合自己的輔助工具!     重訓手套  蝶網布運動手套(基礎保護) 如同前面所說,目的在於防滑、增加抓握的摩擦力以及增加抓握的舒適度,有些重訓手套的設計還附帶有護腕的功能,因此CP值頗高。   重訓護腕(Wrist Wraps) 【英國原裝RDX】專業舉重重訓護腕 顧名思義就是當您在健身時套在手腕用來保護手腕關節的工具。雖然手腕的活動度高,但穩定性極低,尤其在進行重訓時,重量容易對手腕施予過大的壓迫, 且不正確的角度則非常容易造成受傷,如果沒有多加保護,手腕扭傷的風險較高、長期累積下來,嚴重則可以導致手腕筋腱炎。因此護腕的功能在於當您在進行「推」的運動時, 可以有效限制手腕關節不過度曲伸、並獲得支撐。   拉力帶(Wrist Straps) VALEO 護腕式健身牛皮握力帶/助力帶/拉力帶(一對) 拉力帶是一種有彈性的帶子,需要將一端緊緊繫在手腕腕骨的地方、另一端則繫在運動器材上,幫助訓練時增加舉重的重量、長時間針對局部性肌肉訓練之「拉」的輔助工具。 什麼樣的運動適合用拉力帶:例如啞鈴或槓鈴划船、聳肩、硬舉、羅馬尼亞硬舉、架上硬舉…等等拉的動作,這些動作主要針對肌群為:上背肌、斜方肌、大腿後側肌群等等。 注意:不要過度依賴拉力帶,不要每一個動作從頭到尾都使用拉力帶,應在握力漸漸沒力時再使用;如果經常性的使用拉力帶會導致您過度依賴之,進而無法提升運動效果。 您應多做一些前臂的運動來維持甚至強化您的握力。   綜觀三種健身輔助工具來做比較,三者各有優缺點:       提升拉力 提升訓練時的舒適度 保護功能 重訓手套     X               V      V 重訓護腕     X               V      V 拉力帶     V               X      X     什麼人適合使用護腕與拉力帶呢?對於初學者來說,由於剛接觸健身,使用的重量也偏低,因此負荷量並不是那麼重的情況下,可以先試著讓自己練習並適應重量, 否則在您還沒將手部負荷能力練強之前,已經先產生依賴性。 中階以上的健身人,由於已經有比較長時間的高負荷訓練,則較推薦使用這些輔助工具,一來可以幫助加重強度的訓練、二來也可以減少傷害的產生。    
2020-05-07

7種喝水的好處讓你苗條又健康

  現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。 人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。     幫助腸胃蠕動   早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動, 所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。   降低體內血液黏稠度   早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。 根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。 預防泌尿道相關疾病   平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率, 以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。   幫助廢物排除   由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。 對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。   幫助身體散熱   在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去, 此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!   減少熱量攝取   根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升, 一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。   維持細胞平衡   人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。
2020-05-05

吃白魚肉增肌減脂更有感

  有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。 而對於肌力易流失的中高齡者來說,餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。 根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現,原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。   日本水產主導研究:白肉魚比雞蛋還能增肌   雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質,在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼,但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中, 日本水產的研究團隊,及其他四所大學聯名發表了一份共同研究,發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉,不用刻意大量運動也能有效增肌。     每天食用4.5克白肉魚助肌力不流失   專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出,若以65歲以上的高齡女性來說,平均每年肌力都會流失1~2%,但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗, 發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚,就算不運動,只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。     食用白肉魚後還能延緩肌肉分解速度   根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示,其實過去就有營養學研究針對白肉魚類,進行實驗鼠研究,發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後, 負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生,所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。 此外,東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示, 該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量,更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度,更延緩肌肉分解時間,也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試,而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示,由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質,每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。
2020-05-04

檸檬水的正確喝法

  女星減肥迷思 營養師趙函穎提醒,瘦身絕對不會因為單一做某件事情就成功,單喝檸檬水一件事也一定不會減肥成功。 曾有廣告說「喝了酵素就會瘦十公斤」,甚至排清宿便,絕對都是騙人的,有可能裡頭含有對身體不好的減肥藥。 女星能成功瘦下來,絕對是多管齊下,飲食、運動、睡眠等都要注意,不可能單吃一樣東西就健康變瘦。   喝蜂蜜檸檬水絕對胖! 曾有案例覺得喝檸檬水太酸,於是每杯都加一大匙蜂蜜,早中晚都喝,一個月足足胖了3公斤。 趙函穎提解釋,很多人覺得蜂蜜是天然的果糖、是原型食物,感覺很健康,含有豐富的礦物質、微量元素,的確是沒錯。 但是蜂蜜也是單醣,一旦吃了就會超快速被吸收,5分鐘就可以立即飆高血糖;如果當下沒有立即消耗腦力或體力, 就會轉換成脂肪堆積在肚子上,所以蜂蜜水絕對越喝越胖,如果真的要加,頂多只能加5cc,甜度只有一點點。    消水腫檸檬水 黃色檸檬在國外是檸檬,綠色是萊姆,兩者的營養價值差不多。但喝檸檬水想消水腫,一定要放檸檬皮,喝起來苦苦的味道就是來自檸檬精油,它才是抗氧化消水腫的主要成分。 檸檬水也可以算在一天必須攝取的水分裡頭,也能取代很多人不愛的無味白開水,但「絕對不能加蜂蜜」,隨便一喝就糖分爆表,喝多一定胖。   檸檬水作法 食材: 黃色跟綠色的檸檬切片約3~5片。 煮沸的熱水,約90~100度。 榨出半顆檸檬的檸檬汁 室溫水(約25度的冷開水)   作法: 1 將帶皮的檸檬切片放到杯子裡,注入熱水泡著,若熱水90度泡5~8分鐘,熱水100度泡3分鐘即可,藉由熱水溶出檸檬精油。 2 將榨好的半顆檸檬水、熱檸檬水都倒入杯子裡,再倒入冷開水,就變成溫溫的檸檬水,含有豐富的維生素C及檸檬精油。   ★有些人喝檸檬水會覺得牙齒酸軟,這是因為琺瑯質被酸蝕的關係,建議用吸管喝。 ★若有嚴重的胃潰瘍,千萬不能空腹喝檸檬水,以免過度刺激胃壁。     
2020-04-30

減肥期間還是好想吃甜食?這幾個時間點吃就對了

  減肥期間最怕控制不住想吃糖的慾望,一直不吃糖真的好痛苦!所以許多營養師就表示只要在對的時間還是可以吃糖的! 但如果你真的下定決心要戒糖,小編也分享降低甜食慾望的好方法!     吃甜食的最佳時間點 1.早上 早上是代謝最旺盛,燃脂力最好的時候,而且這段時間進食能抑制刺激食慾的賀爾蒙, 所以這時候吃甜食不僅不怕胖,還會因為慾望降低而吃不多!     2.餐後 一天的中午總是忙到好餓,吃完飯補充好蛋白質及膳食纖維後,來點甜食其實可以有效刺激膽汁分泌,幫助消化油脂! 而且吃了正餐以後,對於甜點的飢餓感也會比較小喔!     3.運動後 高強度運動後的兩小時,適當的補充糖分是不會胖的喔!此時胰島素可以有效將醣分子儲存在肌肉中,緩和胰島素升高的速度, 也不會轉化成脂肪被囤積在體內!     何時吃甜食最胖! 當然吃甜食一定要避開傍晚後以及睡前!這時候身體代謝緩慢,如果吃了甜食,很容易就讓脂肪堆積在體內,還可能讓胃部多增添負擔!     吃哪種甜食不易胖 當然吃甜食也要選對!盡量避免「奶油類」、「巧克力」、「千層類」, 選擇輕乳酪等熱量低、甜味中等的甜點比較好喔!     該搭配何種飲品 如果在減肥的朋友,千萬不要又喝全糖飲料配超甜蛋糕,這樣不管何時吃都會胖的! 選擇無糖綠茶、黑咖啡、果汁等,除了能降低口腹之慾,也能增加燃指力,才不會讓減肥功虧一簣!     如何抑制甜食慾望 如果你真的不吃甜食就會崩潰,那這時候小編建議可以攝取一些南瓜、蘑菇、蘆筍、肉類,或是秋葵, 其中的黃酮類化合物能降低血糖及改善葡萄糖耐受性,讓你對甜食的慾望大大下降!   少糖密訣,那就是共享、運動、分次慢慢吃!這樣才能在減肥和吃甜點中找到平衡喔!
2020-04-29

沙拉中醬地雷,熱量大公開

    沙拉(Salad)充滿了各式各色的蔬菜、水果或堅果,視覺繽紛且膳食纖維豐富,深受運動健身人士或體重管理人士喜愛。 健康意識抬頭,各大街小巷的簡餐店或餐廳等為了因應商機,沙拉幾乎是必備的選項之一,也有越來越多家庭的餐桌也會出現沙拉。 雖然是個非常健康的餐點選擇,但魔鬼藏在細節裡─如果沒有聰明選擇沙拉醬,小心熱量可是會讓您大吃一驚唷! 今天文章中將為您介紹吃沙拉的好處、該如何為你的沙拉選擇食材、沙拉醬料熱量大評比     吃沙拉的好處 幫助體重管理 如果體重管理是您的目標,利用沙拉當作你的餐點開場白,或許是一個不錯的選擇,極低的熱量但仍可以幫助您增加飽足感,並降低對其他食物的攝取,有效達到體重管理的目標。 保持食物原有的營養物質 許多食物在經過高溫烹調之後,使得營養素流失,尤其像維生素A、B、C及礦物質磷、硫…等等,容易溶於水中、或受到破壞,因此生菜沙拉省去高溫煮食的步驟,保留了大量的營養素。   幫助肌膚補水 醫師建議成人每日喝水量都須達到2000c.c.,除了透過喝水的方法補充水份,「吃」水也是最直接的方法。 大部分的蔬菜和水果都含有豐富的水份,根據衛生署國民健康局的資料提供:水果類中的蘋果和草莓、柑橘、芭樂、葡萄、水梨含水量都近乎90%,蔬菜中大白菜含水量就高達96%, 其他像是胡蘿蔔、菠菜和木耳也都有高於90%的水份。充足的水份讓皮膚免於乾燥之苦。   豐富纖維幫助通體順暢 蔬菜及水果裡面有滿滿的膳食纖維,膳食纖維分成兩種:水溶性纖維(Soluble Dietary Fiber)與非水溶性纖維(Insoluble Dietary Fiber)。 非水溶性纖維可以增進糞便體積、幫助排便,例如鳳梨、竹筍、亞麻籽、秋葵、蘿蔔以及大多數的豆類…等等; 而水溶性纖維保水並為腸胃道製造好菌幫助排便,像酪梨、蘿蔔、蘆筍、乾無花果、亞麻籽…等等也都可以找得到。   大量營養素 綠葉蔬菜中含有大量的維生素和礦物質以及強而有力的抗氧化劑(如維他命C、E、葉酸(Folic Acid)、番茄紅素(Lycopene)、以及胡蘿蔔素)來對抗體內自由基, 可以幫助抗老、增強免疫力達到預防疾病的效果並降低罹癌風險。 沙拉的食材 台灣大部分的生菜沙拉食材多為外國進口,但優點是由於從國外進口,品質控管嚴格,除了形狀完整,也比較沒有蟲蛀的問題。 葉菜類 所有的綠葉蔬菜都含有豐富的營養素,雖然每一種綠葉蔬菜都各有不同的健康效果,但相同的是它們都是低卡又富含膳食纖維的不二人選。 如:青江菜、菠菜、萵苣、紫色高麗菜、國產芹菜和西洋芹…等等,這些蔬菜都含有豐富維生素可以提升免疫系統、保護骨頭並保護心肺功能健康。 雖然相對於淺色蔬菜,深色蔬菜提供更多的營養價值,但兩者一樣都可以提升您的飽足感,而且也可以補充膳食纖維。   其他營養選擇 蔬菜的顏色可以當作營養成分的指標,我們都應該朝彩虹色邁進:花椰菜、蘆筍…等綠色蔬菜可以增進眼睛的健康並降低罹癌機率; 抗氧化劑─番茄紅素可以降低心臟疾病的發生,可以在紅色蔬菜如:番茄、甜椒、櫻桃蘿蔔;富含幫助提升免疫系統的維生素C之黃色蔬菜,像黃色甜椒、南瓜; 地瓜、胡蘿蔔和其他橘色蔬菜則充滿胡蘿蔔B,對於免疫系統、視力及皮膚也有很好的保護效果;若是甜甜口感的沙拉,加入藍莓也是很好的選擇之一,而且藍莓富含抗發炎和抗癌的成分; 紫色蔬菜如:茄子、紫洋蔥可以對抗老化;白色類的蔬菜如蘑菇、洋蔥、白花椰菜還可以抗癌和降低心臟疾病的可能性。   健身人不可錯過的蛋白質 如果您是個把沙拉當主餐吃的人,那麼千萬不要錯過蛋白質了,蛋白質提供胺基酸,是建立肌肉、骨骼的最小單位,對於體內的酵素合成及賀爾蒙平衡也是極為重要, 像是去皮雞胸肉、火雞胸肉、鮪魚和鮭魚都是很棒的選擇;若您是素食者,也千萬別擔心攝取不到蛋白質,豆類的食物都含有豐富的蛋白質, 或是黃豆、豌豆、藜麥、豆腐,都是非常好的植物性蛋白質來源。   健康脂肪不可錯過 多數人「聞脂肪色變」,但脂肪是我們人體的主要營養素其中之一,在我們的膳食選擇中是不可或缺的必備選項,攝取膳食脂肪可以幫助一些營養素在體內的吸收, 也能幫助降血壓和減少心肺疾病的風險,但千萬不要因此加入了濃濃的奶油沾醬、或任何充滿卡路里的醬料,請選擇健康的油脂, 像橄欖油或加入一些葵花子、杏仁、亞麻籽,切一顆酪梨也是不錯的選擇。     沙拉醬料熱量大評比 如果您正在納悶為什麼吃得沙拉如此健康卻還是不見成效,那建議您應該要好好審視您的沙拉醬料是否選擇正確,根據食品藥物管理署提供的資料,整理成下表:     沙拉醬 法式香蒜醬 白芝麻麵包醬 黑芝麻麵包醬 美乃滋沙拉醬 千島沙拉醬 無蛋沙拉醬 凱薩沙拉醬 黃芥末醬 熱量   (每100公克) 784大卡 679大卡 661大卡 639大卡 511大卡 475大卡 334大卡 74大卡 由上表得出,每100公克熱量最高的沙拉醬為法式香蒜醬,最低的則是黃芥末醬。 想透過吃沙拉控制熱量攝取的朋友們就要注意囉,在醬料的選擇上必須要留意熱量,否則很容易因為醬料就吃下過多的熱量。  
2020-04-28

補給方式決定在運動的強度

    「運動後吃東西是不是會胖?」、「運動後一定要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」近年來,健身的熱潮越來越夯,因此運動比例的人越來越高, 許多營養師在演講或寫相關文章時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對,然而市面上補充的食材琳朗滿目,有時會讓人疑惑導致吃下許多無關且又會造成負擔的食物。     不是每一種運動都需要補充   許多人認為運動後一定要補給,其實這是最常見的迷思,很多人看了網路上的文章或是教練的分享,就認為運動後就是要補充,但你有想過運動強度這件事嗎? 如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下,這樣還需要吃嗎? 如果你消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔!所以重點會在你的運動強度。 如果運動的強度大於心率130~140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200~300 大卡以上,才真的需要運動補充! 此外,如果單純只是走路運動或是靜態伸展,其實也不需要太大的補給。 運動前該吃嗎?又該吃些什麼?   一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是蘇打餅乾這種整體熱量不要超過100大卡類的,然而這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感, 而且蘇打餅乾會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。 營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久。 然而運動後可以喝一些含糖豆漿,因為根據實驗證實,含糖豆漿的增肌效果比無糖豆漿來得更好,但糖分的攝取建議在微糖就好。     想增肌減脂又該怎麼吃?   健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。   減脂:在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、 無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。   增肌:人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為2-4:1, 才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。 由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果, 也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取。   運動後補充微量營養素能強化運動成效   堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸, 研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。 而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效。根據2014年的研究發現,讓運動員每天吃75克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠, 代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。   堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好! 營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。
2020-04-27

吃早餐可增加能量消耗更容易燃脂瘦身

  根據最近美國一項研究顯示,不吃早餐以及少吃早餐的人,都可能不利於控制體重。 每天同樣的卡路里攝入下,早餐吃的多的人,可以產生更大的飲食誘導產熱並且增加能量消耗,還能產生更強的飽腹感,減輕對甜食的渴望。 所以,你還在不吃早餐覺得可以瘦身嗎?     產熱(DIT)瘦身原理   當食物從嘴裡吃下去後,身體裡的內臟就開始運動,當胃腸要消化吸收食物,各種消化腺開始分泌,肝臟也開始處理吸收進來的各種營養。 這些過程都會消耗能量以及產生熱量,尤其是肝臟,靜息狀態下是人體內產熱最多,溫度最高的地方。 飲食誘導的產熱(DIT),也叫食物的特殊動力效應,指的是吃完東西後產熱的增加。 冬天吃完飯身上暖和,夏天吃完飯滿頭大汗,都有飲食誘導產熱的作用,但是產熱並不是為了維持體溫,而是食物消化吸收的一個副產物。 雖說人們曾經一度認為產熱跟晝夜節律關係不大,不過,熱本質上是個能量轉化的過程,人體把食物中的營養物質吸收進來,或直接利用,或轉化成糖原、脂肪等備用能源,儲存在人體各處。 而能量代謝會受到晝夜節律的影響,所以產熱理應也會受到晝夜節律的影響。   吃早餐之後的熱量消耗更多   根據研究人員招募了16位年輕的男性進行試驗,這些人平均年齡23.6歲,以及他們BMI平均22.5,他們都身體健康且有睡眠規律。 整體上來說,不管早餐還是晚餐,參與者們在吃飯後的靜息代謝率都有所升高,也就是出現了食物誘導的產熱,持續到飯後3.5小時。 而且高熱量膳食引起的代謝率升高,更為明顯。 同等卡路里攝入的情況下,不管是高熱量膳食還是低熱量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。 尤其是吃了低熱量晚餐後,食物誘導產熱只持續了不到1.5小時,而後還進一步下降,導致產熱為負值。 整體上,同樣的卡路里攝入下,早餐能比晚餐多產生1.5倍的食物誘導產熱,早餐多吃相比晚餐多吃,血糖和胰島素水平的波動更小,峰值更低。   早餐吃多,比晚餐吃多更健康   根據研究顯示,雖然晚餐能比早餐更能減輕飢餓感來產生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關。 高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產生的飽腹感相似,而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的慾望。 因此這樣看來,早上起來多吃些,不僅能增加能量消耗,還能減少每日的血糖和胰島素波動,減輕飢餓感和對甜食的慾望。  
2020-04-24