一顆按摩球讓全身輕鬆

為什麼運動後要按摩 當你提高運動的強度、頻率、時間長度,或做新的任何你不習慣的運動,都可能會使肌肉痠痛, 按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果,也可以加速肌肉力量的恢復,降低發炎反應,還可以促進血液循環、新陳代謝, 2013年有一篇動物研究發現,運動完立即按摩,比延遲按摩(在運動48小時之後)的效果還要好,因此我們要借助外力使肌肉解除緊繃,恢復應有的長度與彈性,使肌肉恢復以往的運動水平及提升比賽表現, 甚至是日常的久坐不動姿勢不良,使力錯誤都可能讓全身酸酸叫,激痛點不只會在特定部位造成疼痛,也會在其他部位造成牽涉性疼痛,有時候肩頸長期肌肉緊張,導致頭痛,就是這個原理。   按摩時機 運動前的按摩是為了放鬆肌肉與筋膜,像是在喚醒肌肉,才不會肌肉還硬梆梆的就要開始做會有負荷的訓練讓肌肉受傷 運動後的按摩可緩解運動後肌肉的緊繃,放鬆肌肉使其加速修復以提升下次的訓練表現 認識筋膜球 花生按摩球 按摩方式很多種,其中要來介紹按摩球的妙處,按摩球特點是體積小、重量輕、很方便攜帶,去各地比賽訓練或是出差去外縣市都能攜帶在包內及時使用,也能按壓的比較深層,不怕沒電或是爆炸,顏色還能挑選喜歡的花色,CP值非常高。   使用EVA材質,材質性能具有: 耐水性-密閉泡孔結構,不吸水、防潮,耐水性能良好 耐腐蝕-耐海水、油脂、酸、鹼等化學品腐蝕 防震性-回彈性和抗張力高,韌性強,具有良好的彈性、緩衝性能     紋路奧妙 ◆直條浮點的設計是可刺激激痛點,幫助肌肉放鬆 ◆波浪形浮點的設計則是會比較溫和 ◆花生球則是按摩球的變化型,兩個球體中間的凹槽,可以讓它擁有優於按摩球的穩定度(按摩時不易位移),滾動上較方便可避開脊椎骨頭凸起,放鬆肌肉兩側交接處筋膜,像拿來滾背的豎直肌就蠻舒服的 可依照自己的需求去選擇適合自己的按摩球   按摩部位 使用按摩球能訓練的部位包括全身,只要是肌肉痠痛的地方,像是肩膀、頸部、背部、臀部、大腿、小腿、腳底、手臂、胸肌,都可以用按摩球幫助改善 使用上也不難,一般的按摩球可以直接靠手操作,在一些比較特殊的位置,則可以依靠地板或牆壁來進行光是大腿就有很多肌群可以按摩,臀部也是個高比例使用的部位。   提肩胛肌 ​ 內收大肌 ​ 膕旁肌 ​ 臀部 ​ 胸小肌 ​ 闊筋膜張肌 ​ 怎麼清洗保養 將洗手液稀釋到溫水中,然後抹布去沾稀釋的水來輕柔的擦拭球, 若怕清潔液會殘留在球體內,可以乾抹布沾水做簡單的清潔後,讓球自然乾燥。 使用心得 像兔編常搬重物常上下樓梯肌肉使用很頻繁,常常下班後覺得身體痠痛,久了沒按摩放鬆小腿都很僵硬,使用起來覺得操作簡單,有幫助到小腿臀部等部位的放鬆,感覺身體也沒那麼僵硬了 同事A說用起來很舒服真的有按到激痛點的感覺。   影片出處:TriggerPoint  
2021-01-21

堅果對於健身的好處

近來運動產業蓬勃發展,每年運動賽事連綿不絕,健美比賽更是注目的焦點,堅果再度成為健身愛好者之間的熱門話題。 堅果中到底暗藏著什麼驚人祕密,讓我們來一探究竟吧~ 堅果富含Omega-3、抗氧化物質、蛋白質與豐富的微量元素,營養密度極高。可以幫助肌肉成長、減少肌肉分解、幫助減脂、協助關節復原等。Omega-3和高蛋白食物的攝入,在一定程度上會提高食物熱效應,提高熱量消耗。其次,堅果富含膳食纖維。不易被胃腸道吸收,飽腹感強。   運動健身會常伴隨著「破壞」與「修復」,而「破壞」就源自於氧化壓力的提高,進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題,這些都不只是影響著運動表現,也會減少我們運動的強度、時間與頻率,像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動,當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標! 健身族群在運動補充上,更要追求「避免受損,加速恢復」的功效! 堅果含有的抗氧化營養素–維生素E,就是補充的重要關鍵 研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害,進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象,提高運動強度和運動頻率。然而,國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%,所以在缺乏維生素E的狀況下運動,當然容易會有發炎問題!所以,對於運動健身族群而言,最迫切需要補充的莫過於維生素E了。 堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充,也發現低熱量飲食搭配多吃核桃(佔15%總熱量,50公斤女生約是30-40克堅果)可以促進減重成效,這樣的結果很適合正在減脂的人遵循,將日常生活中部分的熱量以堅果取代,幫助達到減脂減重的目標! 由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題,而許多人無論是採取有氧或是阻力運動,都是想達到健美體態和標準體重,因此吃堅果可不限於任何運動形式,也不限於「運動日」,在平日也就要吃足夠堅果,才能維持足夠的營養素! 無論增肌還是減脂,運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉,加速恢復。 另外,睡前時間是建造身體最重要的一個窗口,身體需要攝取可長時間消化的蛋白質(像是酪蛋白),穩定的提供胺基酸到肌肉裡避免身體在睡覺時分解太多的肌肉來代謝。而健康的脂肪(如堅果)與酪蛋白一併攝取可以幫助延長蛋白質的吸收。 傳統健身餐尤其缺乏油脂的攝取,一旦缺乏油脂會造成賀爾蒙失調,還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題。堅果能夠提供更完整的營養,也能增加飽足感,降低對其他零食的慾望!一天建議攝取量約40g(1.5oz),並不會造成肥胖,對於久坐不站的上班族也很適合當下午茶。比起巧克力還健康許多,是最理想的小點心。 什麼時候該吃堅果呢? 重訓前30-60分鐘 補充優質熱量,為大量消耗最準備。 重訓後30分鐘內 快速補給身體流失的養分,提供最棒的熱量來源,幫助身體復原。 也建議依照自己的體重、運動強度和目標,搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的! 身為運動族群的你,可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲,或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」,這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇,且在攝取堅果的同時,也能補充礦物質和優質油脂,這些都有助於幫助達到運動成效。 搭配其他的營養素(醣類、蛋白質)一起攝取會更容易滿足口慾。 –  搭配麥片、優格、牛奶混著吃 –  當作點心直接吃 –  搭配乳清蛋白(上述)、豆漿。   魚編先前有一篇關於巴西堅果的文章,可以去更加了解此種堅果的好處喔~  < 超級食物:巴西堅果 >
2020-11-20

超級食物:巴西堅果

新型超級食物:巴西堅果 吃1顆就有充沛營養! 巴西堅果又稱巴西果、奶油果、巴西栗,英文名Brazil nut,被稱為超級食物,營養豐富。巴西堅果原樹產於南美洲國家,包括委內瑞拉、哥倫比亞、秘魯和巴西,通常生長在主要河流沿岸。 根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示,巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質,具有高單位的礦物質和維生素,礦物質包括磷、鉀、鎂;維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C,以及葉酸,吃1顆巴西堅果就可以攝取許多營養。 根據Nutrients雜誌所發表的研究報告指出,巴西堅果富含抗氧化劑及高含量的不飽和脂肪酸,而這種無麩質堅果也是膳食纖維的極好來源。  每天1顆巴西豆 硒攝取量就足夠 研究顯示,將硒和魚油結合,可以使25%的肺腺癌幹細胞自我凋亡,可望成為癌症輔助治療;也有許多研究發現,攝護腺癌、肺腺癌、大腸直腸癌、乳腺癌等患者,體內硒濃度愈高,復發率也較低。 巴西堅果、鱈魚、綜合堅果、生鮪魚、墨魚等,都是含硒量相當豐富的食物。依據衛福部建議,成人每天攝取55微克的硒即可,相當於1顆巴西堅果、40克堅果(約等於手抓1把)、61克生鮪魚(約2至3片)或60克墨魚。 近年來,國內外針對硒的研究相當多,它能調節免疫、改善氣喘,還能清除自由基,被稱為「防癌尖兵」。 硒對人體最重要的健康益處,可以抗發炎,改善心臟健康,幫助護膚,促進體內代謝,減少衰老跡象,調節甲狀腺功能和抗焦慮的功能。 硒是一種微量礦物質,對身體至關重要,因為它具有強大的抗氧化能力,可以對抗自由基、紓緩炎症,從而提升人體的整體健康。研究也表明,全世界有近10億人患有硒缺乏症,這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量,從而降低體內癌症的發病率。 缺硒會引起甲狀腺功能低下,有研究顯示,產後婦女適量補充硒,能降低甲狀腺發炎的機率;另外,缺硒還會導致疲勞、皮膚癢、不孕、易流產、行動困難等症狀,。   再好的食物也要控管攝取量!吃多也會吃進過多熱量和脂肪! 怎樣食用巴西堅果才能獲得最高的營養價值呢?巴西堅果可以整顆直接食用,也可以用來提取精油。最好儘早食用帶殼的巴西堅果,因為其高含量的脂肪會使堅果果實快速變質。 儘管巴西堅果具有對人體健康的益處,但還是存在缺點,其具有高卡路里和飽和脂肪,可能會讓你的體重增加。根據衛福部每日飲食指南公告,每100公克的巴西堅果就有655大卡,總脂質含有67.1公克,每日可食量建議為1~2顆。另外,攝取過多的巴西堅果也會造成硒過量,硒攝取過多會導致疲勞,胃部不適和脫髮。 堅果往往是一種容易引發過敏的物質,它可以從各種方式表現出來。吃杏仁不會過敏,不代表吃到巴西堅果也一樣,所以每次吃新型堅果時都要小心。如果有過敏或脫髮現象,反應可能從輕微到極度嚴重,包括皮膚刺激、喉嚨腫脹、呼吸功能障礙、過敏性休克、心律失常、嘔吐、腹瀉和胃部不適。但只要確保攝取量以及飲食的穩定控制,堅果對你的健康是一個非常有價值的超級食物! 此外,超級食物是以一個非常簡單的概念為基礎:某些食物比另一些食物更有益健康,且超級食物多半有「夥伴食物」,通常和超級食物屬於相同的類別,並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅果,都是超級食物的夥伴食物,可以搭配食用! 在知名美式賣場中的無調味綜合堅果中可以發現巴西堅果的蹤跡喔~   小編也是從那發現到原來有巴西堅果的存在的~
2020-09-18

超級食物 – 希臘式優格

鮮奶優格和希臘優格有什麼不同? 鮮奶優格和希臘優格最大的差別,其實就是濃稠度。希臘優格是將一般製作好的優格濾掉乳清,就會留下很濃稠的優格體。 來自於希臘傳統食物的希臘優格,是希臘常見的DIY的食物,最早期多以羊奶製成,演變至今也有些家庭會用牛奶而製。現在的希臘優格大多是牛奶製成,只不過希臘優格的濃稠度是一般優格的四倍,又去掉了乳清,因此口感更濃稠接近固體狀,質地更介於乳酪和一般優格之間,更容易讓人有飽足感。 四倍的牛奶,也就是說蛋白質含量是一般優格的四倍,所以這些年來希臘優格成為健身界熱門食物,希臘優格也被列為超級食物!   吃希臘優格的好處 1.營養價值高 比一般優格高達4倍以上牛奶含量,屬密度高的乳製品,裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上,大家都知道,蛋白質是產生熱量、建造與修補組織、合成酵素及激素、和促進人體生長發育重要營養素之一,這也是為什麼健身者會熱愛吃希臘優格的原因,可以大量補充蛋白質讓肌肉合成。  2.乳糖不適症的人安心吃 想補充鈣質,牛奶是個很好的來源,但對於大多有乳糖不適症的台灣人而言,喝完牛奶會腹痛、腹瀉,可就不是那麼方便。 希臘優格因製作的時候,添加了乳酸菌,會將乳糖轉為乳酸,所以讓妳肚子痛的乳糖減少許多,所以可以安心吃。而且,希臘優格的鈣含量,是一般優格的3倍,比起直接喝牛奶可以攝取更多鈣質。 3.乳生菌幫助腸道功能 想要保持年輕、增強抵抗力,就要保養腸道健康! 人的年紀越大,腸道內的好菌會變少,這時從食物額外補充就很重要。希臘優格製作時使用的乳酸菌,裡面包含益生菌。吃進肚子後,可以增加好菌與壞菌和平共存在腸道內,達到平衡,會減少便秘情況,同時保護你的胃! 4.飽足感解嘴饞 希臘優格使用的牛奶量很多,乳脂肪也比一般優格多出三倍,相對碳水化合物的比例也較低。搭配新鮮水果、堅果、燕麥,吃完一碗,讓你飽足一餐。   一天當中什麼時間食用優格有助減重?其實,無論一天中的哪一個時段吃優格,一旦益生菌到腸胃道後,就會產生作用。倒是有些特別需求的時候,就可以調整一下時段,例如有便祕困擾者,建議睡前食用,利用睡眠時段當腸胃也休息時,可藉由益生菌的作用來調整腸胃道的功能。而有一些人是為了增強肌肉的功能,建議在運動或肌肉重訓完後食用,因其中所含的胺基酸,可以促進蛋白質的合成。 而一些益生菌如果長期單一菌株成分也會產生抗藥性,所以我們常建議要不同的益生菌輪流更替,益生菌的種類很多,最好能使用不同成分、不同廠牌的優格交錯食用。   補充益生菌所需養分: 除了吃進益生菌,也要補充益生菌所需的養分,是否有足夠的「益生原」,益生原是益生菌的食物,包含蔬菜、水果、膳食纖維,有助於益生菌生長,才能讓益生菌活下去,在腸道中發揮正常作用。 3.優格取代部份食材:如同吃代餐的概念,三餐只選一餐以優格取代部分食材,其他碳水化合物、蔬菜等食物仍然要均衡攝取,例如:在三餐中選擇一餐吃優格佐生菜沙拉。 營養師:晚餐時吃一點優格,輕鬆代謝、人變輕盈 如果在晚上吃優格,也更能幫助提高身體新陳代謝,由於晚上9點之後,身體各器官已經進入排毒時間,趁晚餐時吃一點優格,其中益生菌就能在睡覺中慢慢發揮調整腸内環境的作用,幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外,這樣就更有輕鬆代謝、人變輕盈的感覺。   料理小教室 天熱想吃冰又怕熱量太高嗎?可以試試用希臘優格做出雪糕喔~ 優格冰棒 優酪、蜂蜜放入盆中均勻攪拌備好。  將各種水果切成薄片,要很薄才能貼在模具上喔。 在模具中填入優格,接著貼著模具放上水果片,接著再填入頂級鮮奶優格,一層一層交互疊上。 放入冰箱冷凍5~7小時,就可以取出脫模享用啦!   隔夜燕麥粥 材料: 奇亞籽 7g 燕麥片30g 水 70CC 適量的希臘式優格跟水果 做法: Step1. 將燕麥片、奇亞籽、水放入碗中,均勻攪拌,包上保鮮膜送入冰箱冷藏一夜。 Step2. 隔日取出,會發現已經很濃稠了。這時候加入優格,均勻攪拌。 Step3. 擺上一些喜歡的水果妝點,就可以享用啦! 優質入菜:清爽醬料 如果是原味無糖的希臘優格(未加鮮奶油成分)會帶著類似奶油的香氣,加上本身濃郁滑順的口感,就很常被應用在地中海料理中。像希臘沙拉醬Tzatziki即是將攪碎的黃瓜和大蒜末、橄欖油及希臘優格混合而成,口感清新爽口,絕對適合春、夏二季。   烤優格雞腿排 準備食材:1支大隻雞腿肉、醃料「1/2杯希臘優格、2茶匙匈牙利紅椒粉、1/2茶匙胡椒、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙洋蔥粉」 做法: Step1. 醃料充分混合,塗滿在雞腿肉上,放入冰箱醃1個晚上。 Step2. 烤箱預熱10分鐘(170度c),放入雞肉烤20分鐘,就有香噴噴烤雞腿囉! Tip:沒有烤箱沒關係,用平底鍋小火煎也可以(各煎10分鐘),記得先煎「有皮」的那面喔!   香煎鮭魚排佐希臘優格醬 主食:2片鮭魚排(一片一人份約手掌大)、醃料『2湯匙橄欖油、1茶匙檸檬皮、2湯匙檸檬汁、2瓣蒜頭(壓碎)、1茶匙鹽巴、1茶匙胡椒、1茶匙洋蔥粉』 優格醬:1瓣蒜頭(壓碎)、1條小黃瓜(刨碎)、1/2茶匙檸檬汁、1小匙蒔蘿菜(可不加) 、鹽巴 做法: Step1.  醃料全部放入保存袋充分混合,再放入鮭魚排均勻沾上醃料。放入冰箱醃10分鐘。 Step2. 平底鍋中小火加熱,放入鮭魚片,兩面煎至金黃,擺盤。優格醬料全部放入一個小碗,充分混合。淋上煎好的鮭魚排。 Tip:如果鮭魚排帶皮,可以先煎有皮那面,上桌時,有皮那面朝上方擺,吃的時候就會有酥酥的口感。
2020-08-06

做好重點也能烹調出軟嫩雞胸肉

健身的朋友們常常需要烹調雞胸肉,但雞胸肉因為油脂少,常常一不小心就烹調過了頭,導致口感太過乾柴、太老了。   雞胸肉要軟嫩,從一開始的解凍步驟就非常重要,也是一門學問呢! 任何肉品都一樣,在冷凍的過程中,肉汁從液體變成固體,體積會膨脹變大,所以肉品會被撐鬆,正確最好的退冰方式就是把冷凍的肉品,放在冷藏一個晚上讓它慢慢退冰,這樣肉汁在解凍變回液體的過程中,會在被雞胸肉吸收進去,就不會在解凍的時候看到肉汁變成一灘無用的血水囉~ 但因為現代人生活較為忙碌,趕時間的狀態下,真的無法在前一晚先把肉品放置冷藏退冰,也有第二種方案,只是軟嫩程度會稍微略減。 就是帶著雞胸肉的外包裝,真空包裝或是外袋,直接泡在水裡面進行快速的解凍。 最不建議的方法就是直接赤裸裸的不帶任何包裝的把肉品泡進水裡,因為在這樣急速退冰的方式下,肉汁會直接散在浸泡的水中,且容易滋生微生物,還是不希望這樣做會比較安全。所以請不要把生肉直接泡在熱水裡喔!! 雞胸肉要不乾柴的最主要重點,就是要在它一煮熟就起鍋,不要過度烹調。 那如何判斷雞胸肉到底熟了沒有呢? 有兩種判斷方法: 可以去烘焙材料坊購買溫度探針型的溫度計,戳進去雞胸肉中最厚的部分,等待溫度慢慢提升,只要等到到達攝氏65度,就代表已經熟了(肉類蛋白質攝氏65度就已經熟了),要是達到 75度已經是非常極限,這樣的溫度就已經有點過熟,要注意! 就是用手指在觸碰雞胸肉的軟硬來判斷,因為在加熱過程中,肉會從最軟變成最硬,所以可以用手指觸碰來練習,不過這個方法需要累積經驗來做判斷。   由於在健身中需要大量的蛋白質,常常都是吃雞胸肉來增加蛋白質的部分,但總是會吃膩。可以利用不同調味方式除了有不同風味增加耐吃度也能增加軟嫩度。 最常見的就是利用鹽巴稍作醃製,還可以添加檸檬做雞胸肉的醃製,不僅讓雞肉吃起來清爽有一種酸香味外,也會讓雞肉變得更軟嫩。醃製時間半小時到一小時是最理想的時間,千萬別放到隔夜,放到隔夜的話檸檬反而會讓雞肉變苦。 用蛋白來做為雞胸肉保護層,防止水分流失,這種方法適合用在將雞胸肉在切成小塊,加入蛋白與其他調味料拌勻後煎香,再加入一些蔬菜一起拌炒,就是一道健康低脂又美味的菜餚。 優格是健身人士的好朋友,把優格拿來做醃製調料也是很棒的方法,不僅能增添風味,還能利用優格中的的乳酸讓蛋白質產生變化進而軟化,讓肉質變嫩,這種醃製方法很適合用在悶烤的料理方式中。   料理方式 水煮 鍋內先放入能蓋住雞肉的水量,水滾後先加入一點鹽巴,再放入雞胸肉待到煮滾後轉小火煮3分鐘,之後熄火蓋鍋蓋悶15分鐘,但是肉塊的厚薄跟水量的多寡都會影響到時間,需稍做調整喔!   乾煎 雞肉在乾煎前一定要注意,需要把表面水分擦乾,可以利用廚房紙巾來進行這步驟,這樣煎出來才會有那一股焦香的氣味,不僅外表金黃好看,香味也會十分迷人。 如果雞肉溼淋淋的就放入鍋內,在煎的過程中過多水分也會弄得廚房到處都是外,不容易上色,雞肉表面慘白讓視覺看起來相當不美味。 一開始用中大火來加熱平底間鍋,雞胸肉放入鍋中要聽到有滋滋聲才是對的,在煎的過程中可以輕輕去壓一壓雞肉,因為蛋白質在加熱的時候容易捲曲,這樣壓的動作可以比較均勻地跟鍋子底部接觸,讓雞肉煎出漂亮的金黃色。 先用中大火把表面煎上色,再轉小火慢慢把裡面煎熟,底部煎成金黃色後翻面,翻面後就可以把火轉小蓋上鍋蓋,如果剛好家裡鍋子是沒有蓋子的就要用更小的火,繼續煎7-10分鐘,到裡面熟透就可以起鍋。     雞胸肉富含豐富的蛋白質,所以一直都是健身人士補充蛋白質的首選,想多多了解蛋白質的重要性可以參考   < 蛋白質何以重要?>   
2020-07-10

蛋白質何以重要?

  蛋白質被稱為「生命的積木」之一,並不是沒有原因的。這個巨量元素是人體細胞的主要成分,且提供重要的胺基酸,讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原,還可以讓我們有飽足感。而組成蛋白質的長鏈胺基酸,更是維持肌肉組織所必須。 以身體的結構來說,要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙,以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞,都得利用到蛋白質。身體的新陳代謝失衡得愈嚴重時,對蛋白質的需求就會愈大。你應該食用多少蛋白質這個問題,之所以沒有固定答案,原因就在這裡畢竟應該攝取多少蛋白質,取決於你的健康情形,以及你為自己設定的健康目標。當你讀完蛋白質的七項主要作用,不妨回想今天的身體狀況,並想想你身體需要的蛋白質要增加還是減少。   那我們究竟該吃多少呢?  人體可以自行製造11種胺基酸,另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。問題在於,很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。 根據衛生福利部台北醫院,一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重(公斤)乘上1.2 公克」換句話說,如果你是50公斤,每日建議攝取60公克的蛋白質。 如果經常從事重量訓練或是運動量大的人,則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。   蛋白質是修復受傷肌肉、促進肌肉細胞的新陳代謝和生成,最缺一不可的元素。 但一般人想到蛋白質,可能會直接聯想到雞蛋、牛排、雞胸肉、起司等動物性食物作為蛋白質的補充來源。 事實上,只要是全食物(Whole Food)就含有天然蛋白質,就連植物性食物裡頭也含有植物性蛋白質,對於運動後的養分補給也相當有幫助。 以下為動 / 植物性蛋白質的的對照表,幫助你簡單了解兩者的差別:   不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量, 不要讓總熱量不停往上爬。 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。    以下提供 富含高蛋白質的動物植物性蛋白供參考: 若想藉由高蛋白飲食來塑造出好身型及肌肉的需求者,較建議改以適當熱量、均衡飲食方式(非僅透過高蛋白飲食)來加以達成,因為熱量與蛋白質間是會互相轉換的,絕非今日吃肉就今日長肉、今日吃油就長肥油;我們吃進去的食物會在身體內轉換為胺基酸再成為肌肉。因此,最重要的是讓肌肉運動,當肌肉因運動受到訓練而需要增大時,身體即會提供營養以供其增長。    
2020-07-02

健身飲食界的閃亮新星 -花椰菜米

究竟花椰菜米是什麼呢?它可不是品種改良的稻米種類,而是白花椰菜切碎後,盛成一碗看起來就像米飯一樣,它的熱量比起白飯只有1/5,還有豐富的膳食纖維,能增加飽足感,並解決排便不順;以「花椰菜米」取代白米飯,很適合想減重、健身或控制血糖的人食用。 白花椰菜幾乎沒有什麼蔬菜味,味道比青花菜清淡許多。另外,白花椰菜質地脆硬,更能多樣化料理。料理白花椰菜極度簡單,但重點要花心思的是清洗。 如何清洗白花椰菜?   花椰菜的細縫多,洗菜要專心,否則可能要吃蟲了。 適當的清洗方式是,花椰菜整顆以頭朝下的姿勢浸泡在鹽水中(會切掉的梗部分,露出在水面),期間換鹽水2至3次,蟲應能浮出表面。之後再將整顆菜取出沖洗後,才切成小塊,最後再次把切成小塊的菜,放瀝水籃中仔細沖洗即可。 由於農藥大多是水溶性的,不建議將白花椰菜切塊後浸泡,如此農藥溶於水中,水又會延著切面進入菜內部,反而無法洗乾淨。若無法一次吃完,可密封於冷藏保存 ,儘速於幾日內食用完。 剁碎為花椰菜米可分裝保存於冷凍一個月。   小廚房料理 【花椰菜雞肉炒飯】 材料:白花椰菜1顆、雞胸肉丁半碗、青豆半碗、紅蘿蔔丁及洋蔥丁半碗、雞蛋3顆、咖哩粉適量、醬油2大匙 作法: 1. 白花椰菜洗淨,以調理機打碎,或刀切碎成米粒大小。 2. 熱油鍋,倒入洋蔥丁、紅蘿蔔丁、青豆、雞肉丁炒香。 3. 雞胸肉丁炒至八分熟,放入花椰菜米拌炒。 4. 關小火,倒入蛋液、醬油、咖哩粉,拌炒均勻。   小編貼心叮嚀:花椰菜裡膳食纖維含量高,因此飲水量也相當重要,若水份不夠會造成便秘。   延伸閱讀:< 抗癌冠軍食物「花椰菜」>            
2020-05-21

人體最重要的能量來源-碳水化合物

  近年來,碳水化合物(carbohydrates)漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式,尤其對減重人士來說,但是,碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。 因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等,當人體每日在活動時,都需要肌肉的參與,所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。   除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一,脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源,每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量;每一克蛋白質提供四大卡的熱量;則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。   當身體燃燒卡路里時,不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得,都能釋放能量,其中,還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。 一般來說,如果人體碳水化合物攝取不足時,就會造成血糖就會過低並且出現酮症,而些人會採用「生酮飲食」法來減重,這也會導致這樣的現象出現。     根據碳水化合物的組成可分成三大類:   糖類(sugar) 很多食物都含天然糖份,包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等,則有些糖份是加工過的,像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等,也有些是在烹調食物時加進去的,不過加工過後的糖類對人體較不健康。 一般來說,許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣,如果對糖醇過敏的人,可能會發生腸胃不適的現象,像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等,含有醣醇的成分有: 乳糖醇(lactitol)、甘露醇(mannitol)、山梨醇(sorbitol,)、木糖醇(xylitol)等成分,雖然許多食品會標示無糖,但還是極有可就含一些糖醇,甚至還會添加代糖進去。   澱粉(starch) 澱粉是由多個糖分子組成,存在多種植物性的食物,像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等,它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。   纖維(fibre) 纖維只存在植物性食物中,它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所(National Academies Institute of Medicine )發表的文獻, 建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物,因為根據研究證實,攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險,並且可以幫助減重人士控制體重,則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。     高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出,當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖,才慢慢吸收到血液裡面, 而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源,則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內,如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪,作為長期的能量的儲藏。   根據世界衞生組織的建議,碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%,則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、芋頭,它們含豐富許多澱粉,可以為人體提供大量能量。   但是,不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取,才能維持人體均衡營養以及健康。
2020-05-08

重訓手套的重要性

運動時為什麼要戴手套? 運動時為什麼要戴手套呢?其實戴或不戴是個人選擇,有些人不喜歡戴著手套做運動,因為隔了一層的布阻擋直接的接觸讓他們沒有掌握感, 但也有人一旦沒有戴上重訓手套就覺得渾身不對勁,那麼戴著重訓手套的優點有什麼呢: 抓握力較佳 配戴重訓手套帶來最主要的優勢之一就是讓您在運動時可以有較佳的抓握效果,當您在握住啞鈴或槓鈴時,有些人容易有滑桿的問題,尤其是掌心容易出汗的人。 重訓手套在掌心部分的防滑設計使得使用者在抓握器材時,較不易受汗水影響而滑動,也讓使用者在做舉重、負重引體向上…等運動時更加安全。   手感更舒適 大量運用手的運動如硬舉、棒式、臥推等,如果容易感到不舒服我們可能很快就會結束或放棄這項運動。 畢竟運動器材就是堅硬、冰冷的器具,有些赤手的健身者和手掌厚度比較薄的人會感到敏顯的不舒服;天氣冷的時候,冰冷的鐵桿更加不討喜, 因此戴上相對柔軟的重訓手套可以提升運動的舒適感,舒適度增加相對也能帶動運動表現的提升或讓運動更長久。 長時間的舉重也會使手掌容易長出許多的繭和水泡,尤其對於女性運動員,繭絕對是非常不樂見的。但其實還有例外,戴上重訓手套就能讓長繭一勞永逸了嗎?錯! 如果您的握姿不正確,即便您戴上手套還是有可能會長繭的。另外,雖然有些男性運動員不在乎手掌長繭,但小水泡也可能使您在短時間之內無法使用啞鈴,因此戴上重訓手套可以幫助解決這項問題。   增加手腕支撐力 目前已有一些品牌的重訓手套設計增加額外的手腕支撐,例如魔鬼氈的設計,就像額外的韌帶一樣,讓你可以將手腕的部分綁緊增加穩定度,在做手腕往後折的動作時,較有支撐力; 同時也能達到某種程度的手腕保護作用。     重訓手套、護腕、拉力帶,該選擇哪一個? 重訓手套、護腕、拉力帶這三種輔助工具的共通點都是─穿戴在手腕附近的位置,但這三種工具其實用途、穿戴方法完全不同, 了解這三者的差異性後,根據您的健身方式與目標來選擇最適合自己的輔助工具!     重訓手套  蝶網布運動手套(基礎保護) 如同前面所說,目的在於防滑、增加抓握的摩擦力以及增加抓握的舒適度,有些重訓手套的設計還附帶有護腕的功能,因此CP值頗高。   重訓護腕(Wrist Wraps) 【英國原裝RDX】專業舉重重訓護腕 顧名思義就是當您在健身時套在手腕用來保護手腕關節的工具。雖然手腕的活動度高,但穩定性極低,尤其在進行重訓時,重量容易對手腕施予過大的壓迫, 且不正確的角度則非常容易造成受傷,如果沒有多加保護,手腕扭傷的風險較高、長期累積下來,嚴重則可以導致手腕筋腱炎。因此護腕的功能在於當您在進行「推」的運動時, 可以有效限制手腕關節不過度曲伸、並獲得支撐。   拉力帶(Wrist Straps) VALEO 護腕式健身牛皮握力帶/助力帶/拉力帶(一對) 拉力帶是一種有彈性的帶子,需要將一端緊緊繫在手腕腕骨的地方、另一端則繫在運動器材上,幫助訓練時增加舉重的重量、長時間針對局部性肌肉訓練之「拉」的輔助工具。 什麼樣的運動適合用拉力帶:例如啞鈴或槓鈴划船、聳肩、硬舉、羅馬尼亞硬舉、架上硬舉…等等拉的動作,這些動作主要針對肌群為:上背肌、斜方肌、大腿後側肌群等等。 注意:不要過度依賴拉力帶,不要每一個動作從頭到尾都使用拉力帶,應在握力漸漸沒力時再使用;如果經常性的使用拉力帶會導致您過度依賴之,進而無法提升運動效果。 您應多做一些前臂的運動來維持甚至強化您的握力。   綜觀三種健身輔助工具來做比較,三者各有優缺點:       提升拉力 提升訓練時的舒適度 保護功能 重訓手套     X               V      V 重訓護腕     X               V      V 拉力帶     V               X      X     什麼人適合使用護腕與拉力帶呢?對於初學者來說,由於剛接觸健身,使用的重量也偏低,因此負荷量並不是那麼重的情況下,可以先試著讓自己練習並適應重量, 否則在您還沒將手部負荷能力練強之前,已經先產生依賴性。 中階以上的健身人,由於已經有比較長時間的高負荷訓練,則較推薦使用這些輔助工具,一來可以幫助加重強度的訓練、二來也可以減少傷害的產生。    
2020-05-07

7種喝水的好處讓你苗條又健康

  現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。 人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。     幫助腸胃蠕動   早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動, 所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。   降低體內血液黏稠度   早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。 根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。 預防泌尿道相關疾病   平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率, 以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。   幫助廢物排除   由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。 對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。   幫助身體散熱   在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去, 此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!   減少熱量攝取   根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升, 一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。   維持細胞平衡   人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。
2020-05-05